Bekvævelsesøvelser i graviditet Hvordan, hvornår og hvor man skal gøre det

Kegel-øvelser, også kendt som bækkenbundens øvelser, styrker musklerne, der understøtter livmoderen og blæren, hvilket hjælper med at kontrollere urinen og forbedre den intime kontakt. Øvelse af disse øvelser under graviditet hjælper også med at træne til normal fødsel, når det er nødvendigt at tvinge babyen til at forlade, hvilket reducerer smerter og arbejdstid.

Hvordan man ved, hvilke muskler man skal trække sig sammen

En fremragende måde at finde ud af, hvordan man foretager sammentrækninger korrekt, er at indsætte en finger i skeden og forsøge at klemme fingeren. En anden god måde at identificere dine muskler på er når du tisse prøver at stoppe strømmen af ​​urin. Det anbefales dog ikke at prøve at udføre denne øvelse med en fuld blære, fordi det kan få urinen til at vende tilbage gennem urinlederne og forårsage urinvejsinfektion.. 

Når man identificerer, hvordan sammentrækningen skal udføres, skal man forsøge ikke at krympe maven for meget for ikke at bruge ekstra energi ved at sammentrykke mavehindrene, og heller ikke at sammentrykke musklerne omkring anus, hvilket i første omgang kan være vanskeligere. Under alle omstændigheder vil gynækolog, fødselslæge eller fysioterapeut personligt i en konsultation kunne indikere, hvordan man udfører øvelserne korrekt. 

Sådan gør du bækkenbundens øvelser

For at styrke bækkenbunden under graviditeten skal en gravid kvinde gøre følgende:

• Tøm blæren, fjern tisse fuldstændigt;
• Kontraher de samme bækkenmuskler i 10 sekunder;
• Slap af i 5 sekunder.

Træningen består af at udføre ca. 100 sammentrækninger pr. Dag, opdelt i sæt med 10 gentagelser hver.

Tjek trin for trin i vores video:

Øvelser til urinær inkontinens

Forløbet af øvelsen består i at øge tiden for hver sammentrækning. Hver gang du trækker dine bækkenbundsmuskler op, skal du tælle til 5 og derefter slappe af og gentage dette trin 10 til 20 gange i træk. 

Små vaginalkegler kan også indsættes i vagina, som er egnede til dette formål, og hjælper med at styrke disse muskler endnu mere, hvilket øger intensiteten af ​​hver træning.. 

Hvornår og hvor man skal udføre øvelserne 

Kegeløvelser kan udføres i enhver position, uanset om man sidder, ligger eller står. Det er dog lettere at starte øvelserne liggende med benene bøjede, og efter et par dage vil du være i stand til at udføre øvelserne i placeringen af ​​4 understøtter, siddende eller stående med dine ben fra hinanden.. 

Du kan begynde at træne denne træning på ethvert trin af graviditeten, men det kan være mere nødvendigt efter 28 uger, når kvinden er i 2. graviditet, hvilket er, når hun kan begynde at bemærke nogle problemer med at kontrollere sin urin og dette det er også et godt tidspunkt at begynde at forberede sig på fødsel. 

Det er også muligt at udføre disse øvelser under intim kontakt, hvilket kan skabe større fornøjelse for både kvinden og partneren..