Øvelser for at tykkere benene
Øvelser til styrkelse eller hypertrofi af underekstremiteterne skal udføres under hensyntagen til grænserne i selve kroppen og helst under vejledning af en fysisk træningsfaglig person for at undgå forekomst af skader. For at opnå hypertrofi er det nødvendigt, at øvelserne udføres intensivt, med en gradvis stigning i belastningen og efter en passende diæt til formålet. Se, hvordan det sker, og hvordan man træner for hypertrofi.
Ud over styrkelse og hypertrofi garanterer øvelser for underekstremiteterne gode resultater med hensyn til reduktion af sagging og cellulite, ud over at forbedre kropsbalancen på grund af bedre stabilisering af knæet og ankelen, f.eks..
Det er vigtigt, at øvelserne er etableret af en fysisk træningsfagpersonale i henhold til personens mål og begrænsninger. For at nå det ønskede mål er det vigtigt, at personen følger en passende diæt, som bør anbefales af en ernæringsfysiolog. Se, hvordan man diæter for at få muskelmasse.
Øvelser til glutes og lår
1. Squat
Squat kan udføres med vægten af kroppen eller med vektstangen, og bør udføres på gymnastiksalen under vejledning af en professionel for at undgå mulige skader. Du skal placere stangen på ryggen, holde stangen ved at placere albuerne fremad og holde dine hæle fast på gulvet. Derefter skal squat-bevægelsen udføres i henhold til den professionelle orientering og i den maksimale amplitude, så musklerne arbejdes maksimalt.
Knebøjlen er en meget komplet øvelse, for ud over at arbejde med glutes og musklerne på bagsiden af låret, fungerer det også quadriceps, som er musklerne i fronten af låret, maven og ryggen. Mød 6 squatøvelser til glutes.
2. Sænk
Vasken, også kaldet et spark, er en fantastisk øvelse til at udøve ikke kun gluteus, men også quadriceps. Denne øvelse kan udføres med selve vægten af kroppen, med en vektstang på ryggen eller med en håndvægt og består af at tage et skridt fremad og bøje knæet, indtil låret på benet, der er fremskridt, er parallelt med gulvet, men uden knæ overskrider fodens linje og gentag bevægelsen i henhold til den professionelle anbefaling.
Når gentagelserne er afsluttet med det ene ben, skal den samme bevægelse udføres med det andet ben.
3. Stiv
Den stive er en øvelse, der fungerer bagtil og gluteale muskler og kan udføres ved at holde vektstangen eller håndvægte. Den stive bevægelse består i at sænke belastningen, idet rygsøjlen holdes på linje, og benene strakt eller let bøjet. Hastigheden for udførelse af bevægelsen og antallet af gentagelser skal fastlægges af fagmanden i henhold til personens mål.
4. Landundersøgelse
Denne øvelse er det modsatte af den stive: I stedet for at sænke belastningen består deadlift af at løfte belastningen, fremme arbejdet med de bageste benmuskler og glutter. For at udføre denne øvelse skal personen placere fødderne i hoftebredden fra hinanden og bøje for at fange stangen og holde rygsøjlen på linje. Udfør derefter bevægelsen opad, indtil benene er lige, undgå at kaste rygsøjlen tilbage.
5. Flexor stol
Dette udstyr kan bruges til at hjælpe med at styrke og hypertrofi af de bageste lårmuskler. For dette skal personen sidde i stolen og justere sædet, så hans rygsøjle læner sig mod bænken, understøtter anklene på støtterullen og udføre knæfleksebevægelser.
Øvelser på lårets forside
1. Benpress
Ligesom squat er benpressen en meget komplet øvelse, der tillader ikke kun arbejdet med musklerne på fronten af låret, men også på ryggen og glutes. Den muskel, der arbejder mest under benpressen, afhænger af den vinkel, hvorpå bevægelsen udføres, og føddernes position.
For at have større vægt på quadriceps skal fødderne placeres i den nederste del af platformen. Det er vigtigt, at ryggen er fuldstændigt understøttet på sædet for at undgå skader, ud over at skubbe og lade platformen falde til maksimal amplitude, undtagen for personer, der har holdningsændringer eller osteoartikulære problemer.
2. Forlænger stol
Dette udstyr gør det muligt at arbejde med quadriceps isoleret, og personen skal justere ryggen på stolen, så knæet ikke strækker sig ud over fødderne, og at personen læner sig fuldstændigt mod stolen under bevægelsen..
Fødderne skal placeres under støttevalsen, og personen skal bevæge sig med at hæve denne rulle, indtil benet er helt udstrakt, og skal udføre denne bevægelse i henhold til den fysiske træningsfaglige anbefaling.
