Diæt for at øge muskelmassen

Diæten til at øge muskelmassen skal omfatte strategier såsom at indtage de dårlige kalorier, der bruges, øge proteinindtagelsen i løbet af dagen og indtage stort fedt. Ud over at forstærke kosten er det også vigtigt at have regelmæssige træninger, der kræver en masse muskelmasse, hvilket stimulerer muskelhypertrofi..

Det er også vigtigt at huske, at for at få mager masse og miste fedt på samme tid, er det nødvendigt at undgå forbrug af sukker, hvide harinaer og industrialiserede produkter, som er de vigtigste stimulerende fødevarer til produktion og ophobning af fedt i kroppen..

Se 7 trin for at øge dine resultater:

1. Forbrud dårlige kalorier fra det, du bruger

Forbrug af flere kalorier fra dem, der bruges dagligt, er vigtigt for at øge muskelmassen hurtigere, da de overskydende kalorier sammen med de indvendige giver mulighed for muskelforøgelse. For at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for pr. Dag, skal du bruge lommeregneren nedenfor til at tilføje dine data:

2. Spring ikke over mad

Undgå at springe mad over er vigtigt, så det er muligt at nå alle de nødvendige kalorier i løbet af dagen uden at stimulere muligt tab af mager masse i en længere periode. Det ideelle er at have 5 til 6 måltider om dagen, have mere opmærksomhed på eleven og den fortjente før- og efteruddannelse. 

3. Forbrud dårlige proteiner

Det er nødvendigt at øge proteinforbruget for at muliggøre muskelvækst, det er vigtigt, at proteinrige fødevarer distribueres godt i løbet af dagen og ikke koncentreres i kun 2 eller 3 fødevarer. Disse fødevarer er hovedsageligt fødevarer af animalsk oprindelse såsom kød, fisk, pollo, ærter, quesos, huevos og leche og dermalderivater, men proteinerne kan også findes i den rigtige mængde i vegetabilske fødevarer som frijoles, gryderetter, boller, maní og garbanzo. Se proteinrige fødevarer. 

Derudover kan det nogle gange være nødvendigt at bruge kosttilskud baseret på proteiner som valleprotein og kasein, især brugt ved efteruddannelse eller for at øge ernæringsværdien af ​​fødevarer med lavt protein hele dagen.. 

4. Forbruge gode buener

I modsætning til hvad man forestiller sig, hjælper forbrug af store mængder fedt med at reducere ophobningen af ​​fedt i kroppen og letter forøgelsen af ​​kalorier i kosten for at få muskelmasse. Disse fedtstoffer findes i fødevarer såsom: tørrede frugter som maní, maní-smør, merey, marañón, nueces, hasselnødder, macadamia, mandler; fiskes som tun, sardina og laks; oliven accepteret; og semillaer som solsikke, chía, ajonjolí.

I løbet af dagen kan disse fødevarer føjes til meriendas såsom opskrifter på fit ponques, hele pandekager, i yoghurt, i ryster; og de kan også inkluderes i de vigtigste fødevarer.

5. Drik rigeligt vand

At drikke masser af vand er meget vigtigt for at stimulere hypertrofi, fordi muskelceller har brug for mere vand for at hydratere dem. Hvis der ikke er nok vandindtagelse, vil stigningen i muskelmasse være langsommere og vanskeligere. 

En sund voksen bør konsumere mindst 35 ml vand for hvert kg vægt. Fordi en person, der vejer 70 kg, bliver nødt til at forbruge mindst 2450 ml vand pr. Dag, er det vigtigt at huske, at industrialiserede eller sukkerholdige drikkevarer i dette rum er som forfriskninger, alkoholholdige drikkevarer, åge og kunstige te.. 

6. Spis mindst 2 frugter om dagen

Forbrug af mindst 2 frugter er vigtigt for kroppen at få de vitaminer og mineraler, der fremmer muskelindvindingen efter kvæstelserne, hvilket favoriserer hurtigere regenerering og hjælper med muskelmassehypertrofi..

Derudover er de vitaminer og mineraler, der findes i frugt og grønsager, vigtige for muskelkontraktion, for at mindske følelsen af ​​træthed under træning, for at forhindre buler og for at styrke immunforsvaret..

7. Undgå sukker og forarbejdede fødevarer

At undgå mad med sukker og forarbejdede fødevarer er vigtigt for ikke at stimulere ophobningen af ​​fedt i kroppen, især fordi der i kosten for at få muskelmasse og have et overskud af kalorier. Derfor er det nødvendigt at fjerne fødevarer såsom fald, galletas, tærter, toast, fastfood, kedelig mad, pølser, chorizos, tocinino, tocino, pommes frites, queso cheddar, for at forhindre vægtøgning fra fedtmasse jamón, mayonesa, tomatsalsa og generelle tilsætninger. 

Disse fødevarer skal erstattes af hele pande, galletas og integrerede tærter, såsom cuajada, ricotta, requesón, let mozarella, huevos, kød og fisk.

Eksempelmenu for at øge muskelmassen

De fødevarer, der skal spises, og proteinhjørnerne, der kan inkluderes i menuen for at øge muskelmassen, varierer afhængigt af intensiteten af ​​fysisk aktivitet, størrelse, vægt, køn og alder for hver person, så jeg kan gå på en række forskellige 1,5 til 2 g / kg / vægt, så det er vigtigt at hjælpe en ernæringsfysiolog med at foretage den individuelle beregning.

Fortsættelsen ændrer en eksempelmenu for at fremme muskelhypertrofi:

Det er vigtigt at huske, at for at inkludere brugen af ​​kosttilskud, der favoriserer stigningen i muskelmasse, skal en ernæringsfysiolog hjælpes på grund af overdreven brug af disse produkter, der kan være sundhedsskadelige..

Se de fødevarer, der er rige på protein, i videoen herunder:

Mad med proteiner for at vinde MASA MUSCULAR