Fiberrige fødevarer og deres sundhedsmæssige fordele

Fibre er kulhydrater, der ikke absorberes af kroppen, og som kan findes i nogle fødevarer, f.eks. Frugt, grøntsager, korn og korn. Tilstrækkeligt forbrug af fiber i fødevarer er vigtigt for at bevare tarmens helbred og forebygge sygdomme som forstoppelse.

Derudover hjælper fiber, især opløselig, også med at regulere blodsukkerniveauet og øger mættethedsfølelsen, bekæmpe sygdomme som diabetes og fedme. Derfor er den daglige fiberanbefaling for en voksen mellem 25 og 38 gram.

Fiberfordele

Generelt er de sundhedsmæssige fordele ved fiber:

1. Bekæmpelse af forstoppelse, da de fremskynder tarmtransit og øger mængden af ​​afføring og letter dens eliminering, især når de indtages sammen med passende mængder vand.
2. Øg metthedsfølelsen, da de ikke fordøjes, skaber de en slags gel i maven, hvilket hjælper med at reducere de kalorier, der indtages, og favoriserer vægttab;
3. Hjælp med at regulere blodsukkerniveauet, fordi absorptionen af ​​kulhydrater på tarmniveauet er langsommere, hvilket får glukose til at stige gradvist og insulin til at regulere dets niveauer;
4. Sænk kolesterol- og triglyceridniveauerne, fordi fibre er i stand til at reducere absorptionen af ​​fedt og kolesterol på tarmniveauet, hvilket får dem til at sænke deres koncentration i kroppen på lang sigt;
5. Fjern toksiner fundet i tarmen, gennem fæces samt kontrol og regulering af pH i tarmen;
6. Bevar sundheden i tarmfloraen og mave-tarm-systemet, da de tjener som mad til de gavnlige bakterier, der naturligt findes i tarmen. Ud over at fremme tarmens mikrobiotaes sundhed mindsker fibrene betændelse, øger kroppens forsvar og forhindrer dannelse af tarmsygdomme.

For at få de fulde fordele ved fiber er det nødvendigt at konsumere fiberrige fødevarer dagligt med alle hovedmåltider og snacks. Det er også vigtigt at nævne, at når man spiser en diæt rig på fiber, er det nødvendigt at øge indtagelsen af ​​vand, da vand hydrerer fiberen og smører tarmen, hvilket letter fjernelse af fæces og forbedrer forstoppelse..

Liste over fødevarer med meget fiber

Følgende tabel viser de fødevarer, der er rigest på fiber, og i hvilke mængder de har det:

Typer af kostfiber

Diætfibre kan klassificeres som værende opløselige eller uopløselige, den største forskel mellem dem er, at den opløselige fiber opløses i vand, mens den uopløselige fiber ikke gør det. Hver af dem har sine største fordele.

Opløselige fibre

Opløselige fibre opløses i vand for at danne en gel og forbliver derfor længere i maven og tyndtarmen, hvilket giver en større følelse af metthed.

Derudover metaboliseres og fermenteres opløselige fibre af de gode bakterier, der er til stede i tarmen, hvilket hjælper med at bevare tarmens sundhed og reducere betændelse, hvilket forhindrer forekomsten af ​​mave-tarmsygdomme, såsom Crohns sygdom, ulcerøs colitis og irritabel tarm, og kan også forhindre tyktarmskræft, og kan derfor betragtes som et prebiotikum.

Disse fibre binder også til fedt og sukker i fødevarer i tarmen, hvilket hjælper med at sænke kolesterol og kontrollere blodsukkeret..

Nogle opløselige fibre er for eksempel pektin og inulin, som kan findes i fødevarer såsom frugt, grøntsager, korn og fødevarer, der indeholder havre, hvedekim, byg og rug. Se mere om fødevarer rig på opløselig fiber.

Uopløselige fibre

Uopløselige fibre fortyndes ikke i vand, og deres fermentering i tarmens mikrobiota er begrænset, så når de når tyktarmen, fremskynder de tarmtransit, da det øger volumenet af afføring og fungerer som et naturligt afføringsmiddel, hvilket forhindrer forekomsten af ​​problemer som f.eks. forstoppelse, hæmorroider og betændelse på tarmniveauet. De favoriserer også eliminering af giftige produkter, der genereres på tarmniveauet.

Nogle uopløselige fibre er for eksempel cellulose og lignin, som hovedsageligt findes i fuldkorn, hovedsageligt mandler i skal, chia og hørfrø, nødder, rosiner og i skallen med frugt og grøntsager. Tjek andre fødevarer, hvor uopløselige fibre kan findes.

Mængde fibre pr. Dag

Det daglige fiberindtag bør være mellem 20 og 40 g pr. Dag. Et tip til at spise mere fiber i kosten er at spise mere rå og afskallede fødevarer, især frugter og grøntsager, og undgå raffinerede fødevarer, såsom hvetemel og hvid ris..

For at bekæmpe forstoppelse er det vigtigt at huske, at ud over at øge fiberforbruget, bør du også øge dit indtag af vand eller usødet te, da vand hydrerer fibrene i tarmen, hvilket letter passagen af ​​afføring. Spise mere vandrige fødevarer, såsom gelatine, appelsiner og vandmeloner, hjælper også med at forhindre forstoppelse forårsaget af at spise mere fiber og mindre vand.

I følge Academy of Nutrition and Dietetics varierer den daglige fiberanbefaling afhængigt af alder og køn i henhold til følgende tabel:

Hvordan man spiser mere fiber

En fantastisk naturlig løsning til at spise mere fiber er at tilføje et fibertilskud, såsom havre, malet hørfrø eller hele hvedekli til alle måltider hele dagen. Det er muligt at spise en skål med frugtsalat med havre eller at tilføje hvedekli i en yoghurtpakke. Se flere detaljer i følgende video:

Tab hurtigere ved at spise fiber