Kalkrige fødevarer uden mælk

Dagligt indtag af calcium er vigtigt for at holde tænder og knogler stærke samt for at forbedre muskelsammentrækning, hjerterytme og for eksempel reducere irritation. Oplev andre fordele ved dette mineral i: Calcium.

I løbet af dagen anbefales det at tage omkring 1.300 mg calcium pr. Dag mellem 9 og 18 år på grund af væksten og udviklingen af knogler, mens den voksne dosis i voksen alder er 1.000 mg pr. Dag, hvilket for begrænsede vegetarer som veganere er meget sværere at nå.

Calcium behøver dog ikke kun tages i form af mælk eller mejeriprodukter, såsom ost og yoghurt, især når det gælder patienter med laktoseintolerance eller irritabelt tarmsyndrom, og der er andre fødevarer, der, når de indtages i passende mængder er de i stand til at tilvejebringe daglige mængder af calciumlignende mandler. Sådan bruges mandel til osteoporose ved: 5 mandelmæssige sundhedsmæssige fordele.

Liste over calciumrige fødevarer uden mælk

Nogle gode eksempler på fødevarer med calciumkilde, der ikke indeholder mælk, er:

kilde	Calciummængde	kilde	Calciummængde
85 gram konserverede sardiner med knogler	372 mg	½ kop kogt grønnkål	90 mg
1 kop mandler	332 mg	1 kop kogt broccoli	72 mg
1 kop Brasilien nødder	260 mg	100 gram orange	40 mg
1 kop østers	226 mg	140 gram papaya	35 mg
1 kop rabarber	174 mg	30 gram brød	32 mg
85 gram dåse laks med knogler	167 mg	120 gram græskar	32 mg
1 kop svinekød med bønner	138 mg	70 gram gulerod	20 mg
1 kop kogt spinat	138 mg	140 gram kirsebær	20 mg
1 kop tofu	130 mg	120 gram banan	7 mg
1 kop jordnødder	107 mg	14 gram hvedekim	6,4 mg

Generelt er der et tab af calcium i kogevandet, så det er vigtigt at bruge den mindst mulige mængde vand og den kortest mulige tid, mens disse fødevarer koges for at sikre, at calcium bevares. Imidlertid skal spinat eller bønner skoldes, og det første vand dispenseres for at eliminere et stof, kaldet oxalat, hvilket reducerer kroppens evne til at absorbere calcium.

Ud over disse fødevarer er der andre måder at indtage calcium uden lactose gennem fødevarer beriget med calcium, som let findes i supermarkeder, såsom sojayoghurt, cookies, korn eller brød, eller brug af kosttilskud anbefalet af ernæringsfysiologen. En anden calciumrig mad er caruru, se fordelene her.

Se denne video for at lære om andre kalkrige fødevarer og hvordan du bruger dem korrekt:

CALCIUM-rig mad

149 tusind visninger

4.7k Tilmeld dig

Eksempelmenu med kalkrige fødevarer uden mælk

Et godt eksempel på en menu med mad, der er rig på calcium, men uden mælk, der er i stand til at nå de anbefalede doser af calcium til en voksen, er:

Morgenmad: 1 kop mandelmælk med 1 appelsin og ristet brød med fiken marmelade;
Samling: 1 banan ledsaget af 2 brasilienødder;
Frokost: ½ dåse sardiner med knogler med 1 kop kogt broccoli og ½ kop ris;
Snack: mandelmælk vitamin med 100 gram kirsebær og 140 gram papaya;
Middag: spinatsuppe med græskar, gulerødder, kartofler og tofu;
Aftensmad: 1 kamillete eller 1 jordbærgelé.

Denne menu indeholder cirka 1100 mg calcium og er derfor tilstrækkelig til at opnå de anbefalede daglige doser af calcium til voksne. Menuen kan dog tilpasses til hver persons præference ved at erstatte mad ved hjælp af tabellen ovenfor som reference..

Se også:

3 fødevarer til styrkelse af knogler
4 tip til forbedring af calciumabsorption
Calcium- og vitamin D-supplement