Kulhydratrige fødevarer

Fødevarer rig på kulhydrater, såsom brød, korn, ris og al pasta, er en vigtig form for energi for kroppen, da glukose genereres under fordøjelsen, som er den vigtigste energikilde for kroppens celler.

Når mad indtages i store mængder, bruger kroppen en del til at generere energi, og hvad der ikke bruges, opbevares som fedt i fedtvævet, hvilket favoriserer vægtøgning. Derfor skal forbruget kontrolleres, idet det anbefales at spise 200 til 300 gram om dagen i en normokalorisk diæt, men denne mængde kan variere afhængigt af den vægt, alder, køn og fysisk aktivitet, der udøves af personen.

For mennesker, der ønsker at tabe sig, er det vigtigt at kontrollere den type kulhydrat, der spises, samt portionerne, og bør foretrække fødevarer, der indeholder mindre kulhydrater og mere fiber i deres sammensætning. Her er, hvordan man spiser en lav-kulhydrat-diæt.

Liste over kulhydratrige fødevarer

Følgende tabel har en liste over fødevarer, der har den højeste mængde kulhydrater og deres mængde fiber:

De fødevarer, der er vist i denne tabel, er kun nogle af de fødevarer, der er rige på kulhydrater, men der er også andre fødevarer, der indeholder kulhydrater, men i mindre mængder, såsom mælk, yoghurt, ost, græskar, rødbeder, gulerødder, æbler eller pærer, f.eks. kulhydrater, men mindre. En anden mad, der er rig på kulhydrater, er cassava-mel, der i vid udstrækning bruges til at fremstille maniokmel. Lær hvordan man spiser maniokmel uden at blive fedt.

Hvad er kulhydrater

Carbohydrater, også kaldet kulhydrater, glycider eller saccharider, er molekyler dannet af organiske forbindelser som kulstof, brint og ilt. Dets vigtigste funktion er at levere energi hurtigt til kroppen, da de er lette at fordøje, men når denne energi ikke bruges, ender den med at blive opbevaret i kroppen som fedt i cellerne i fedtvæv.

Alle grøntsager har kulhydrater, og den eneste mad af animalsk oprindelse, der har kulhydrater, er honning. Dit anbefalede forbrug i den samlede daglige diæt bør ikke overstige 60% af den anbefalede mængde kalorier pr. Dag.

Carbohydrater kan klassificeres som enkle og komplekse i henhold til molekylets karakteristika, hvor komplekser og rige fibre er de mest velegnede til at blive konsumeret i en vægttabsdiæt..

Fødevarer rig på komplekse kulhydrater

Mad med komplekse kulhydrater fordøjes langsommere af kroppen, hvor sukker frigøres langsommere i blodet og hjælper med at producere en metthedsfølelse i en længere periode, især hvis maden har meget fiber. Derfor klassificeres fødevarer, der er rige på komplekse kulhydrater, med et lavt eller moderat glykæmisk indeks. Lær mere om det glykæmiske indeks for fødevarer.

Fødevarer rig på komplekse kulhydrater er mindre søde fødevarer, som ris og fuldkornspasta, samt fuldkorn, linser, kikærter, gulerødder eller jordnødder.

Disse fødevarer er ideelle til diabetikere og også til at blive konsumeret under vægttabsprocessen, fordi de også har en masse B-vitaminer, jern, fibre og mineraler.

Fødevarer rig på enkle kulhydrater

Mad, der er rig på enkle kulhydrater, er dem, som kroppen optager hurtigere på tarmsniveauet til at blive brugt som energi, hvilket får personen til at føle sig sulten hurtigere, i modsætning til komplekse kulhydrater med højt fiberindhold. Nogle eksempler på enkle kulhydrater er raffineret sukker, demerara sukker, melasse, honning, fruktose til stede i frugter og laktose, som er det sukker, der findes i mælken.

Derudover er der nogle forarbejdede fødevarer, der indeholder overskydende sukker såsom slik, sodavand, marmelade, forarbejdet juice, tandkød og slik.

Denne type kulhydrat øger blodsukkeret meget hurtigt og anses derfor for at have et højt glykemisk indeks og bør derfor undgås af diabetikere og personer, der ønsker at reducere vægten..

Hvad er gode kulhydrater

Mens alle kilder til kulhydrater er gode, er det ikke en nem opgave at vælge de sundeste. Den bedste mulighed for dem, der ønsker at tabe sig eller forbedre deres resultater på gymnastiksalen, er at konsumere hele fødevarer ud over frugt og grøntsager. Det er dog vigtigt altid at tjekke den ernæringsmæssige tabel med fødevarer for at vælge den bedste mulighed, da mange produkter har tilsat sukker eller store mængder fedt.

Nogle gode kilder til kulhydrater på grund af deres høje mængde fiber er således:

• Fiberrige frugter: blomme, papaya, pære, jordbær, kiwi, mandarin, citron, pitaya og fersken; 
• Hele fødevarer: brun ris, kornris, brun pasta, brunt brød eller frøbrød;
• grøntsager: kål, broccoli, blomkål;
• korn: bønner, linser, kikærter og ærter;
• korn: havre;
• knolde: søde kartofler med skræl og yam

Mad med sukker, såsom kager, småkager, kornstænger og slik generelt, bør ikke spises, hvis du vil tabe dig eller øge muskelmassen.

Sådan bruges kulhydrater til at få muskelmasse

For at få muskelmasse anbefales det at forbruge flere portioner komplekse kulhydrater hele dagen og inden træning, da de leverer den energi, som kroppen har brug for til at udføre fysisk aktivitet. Op til 1 time efter træning anbefales det at spise noget proteinrigt mad, f.eks. Yoghurt, for at gøre det lettere at få muskelmasse.

For de bedste resultater er det ideelle ide at konsultere en ernæringsfysiolog for at udarbejde en ernæringsplan, der er tilpasset den enkelte persons individuelle behov..

Se denne video for at lære, hvordan man bruger kulhydrater til at forbedre resultaterne i gymnastiksalen:

Hvad skal man spise før og efter træning