Fiberrige fødevarer og sundhedsmæssige fordele

Fibrene er kulhydrater, der ikke absorberes af kroppen, da de findes i nogle fødevarer såsom fx frugt og grøntsager, korn og korn. Tilstrækkeligt forbrug af fiber i fødevarer er vigtigt for at bevare tarmens helbred og forhindre sygdomme som sult.

Ud over denne fiber, især den opløselige, hjælper den også med at regulere blodsukkerniveauet og øger metthedsfølelsen ved at bekæmpe sygdomme som diabetes og fedme. Derfor er den daglige fiberanbefaling for en voksen mellem 25 og 38 gram.

Fiberfordele

Fordelene ved fiber generelt for sundheden:

1. Bekæmpelse af belastningen, på grund af hvilken det accelererer tarmtransitionen og øger behovets volumen, favoriseres sammen med det tilstrækkelige vandindtag strømmen af ​​behovene;
2. Øg metthedsfølelsen, på grund af det faktum, at det ikke fordøjes, hvilket skaber en slags gel i maven, hvilket hjælper med at reducere de kalorier, der indtages, og favoriserer vægttab;
3. Hjælp med at regulere blodsukkerniveauet, på grund af det faktum, at absorptionen af ​​kulhydrater i tarmeniveauet er langsommere, hvilket får glukosen til at stige gradvist, og insulinet regulerer dens koncentration i blodet;
4. Sænk kolesterol- og triglyceridniveauerne, fordi det reducerer absorptionen af ​​fedt og kolesterol på tarmniveauet, hvilket gør det muligt i vid udstrækning at reducere dens koncentration i organismen;
5. Fjern toksiner, der kommer ind i tarmen, gennem behovene, hvordan man styrer og regulerer pH i tarmen;
6. Bevar sundheden i tarmfloraen og mave-tarm-systemet, Det tjener som mad til gavnlige bakterier, der naturligt findes i tarmen. Tarmens mikrobiotas helbred, reducerer betændelse, øger organismenes forsvar og forhindrer forekomsten af ​​tarmsygdomme.

For at få alle disse fordele er det nødvendigt at konsumere fiberrige fødevarer hver dag i alle vigtigste og fortjenstfulde fødevarer. Det er også vigtigt at nævne, at når en diæt rig på fibre udføres, skal vandindtagelsen øges, da vand hydrerer fiberen og smører tarmen, hvilket letter behovet for passage, forbedrer stammen.

Hvis du ikke kan drikke 2 liter vand om dagen, skal du se, hvilken mad du skal spise for at hjælpe: Mad rig på vand.

Typer af kostfiber

Fødevarefibre kan klassificeres som opløselige eller uopløselige, selvom de største forskelle mellem dem er, at den opløselige fiber opløses i vand, selvom den ikke er uopløselig. Hver af dem har sine egne fordele, disse er:

1. Opløsninger

Efterhånden som de opløselige fibre opløses i vand og danner en gel, skal de forblive længere i maven og i tyndtarmen, hvilket øger metthedsfølelsen.

Desuden metaboliseres og fermenteres de opløselige fibre af de "gode" bakterier i tarmen, de hjælper med at bevare tarmens helbred og reducere betændelse, og forhindrer forekomsten af ​​mave-tarm-sygdomme som Crohns sygdom, ulcerøs colitis og syndromet irritabel tarm, og endda kunne forhindre kræft i tykktarmen, af denne grund kunne de betragtes som et prebiotikum.

Disse fibre forbinder også fedt og sukkermolekyler i tarmen fra mad, hvilket hjælper med at reducere kolesterol og kontrollere blodsukkeret..

Nogle opløselige fibre i f.eks. Pectin og inulin kan findes i fødevarer såsom frugt, grøntsager, korn og fødevarer, der indeholder avena, hvedekim, byg og hundrede århundrede.

2. Uopløselig

Uopløselige fibre fortyndes ikke i vand, og gæring fra tarmens mikrobiota er begrænset, fordi denne tyndtarme accelererer tarmtransitionen på grund af stigningen i volumen af ​​de handlinger, der fungerer som et naturligt afføringsmiddel, så det forhindrer det udseende af problemer såsom østrogen, hæmorroider og betændelse på tarmniveauet. Det favoriserer også eliminering af giftige produkter, der genereres på tarmniveauet.

Nogle uopløselige fibre i cellulose og ligniner findes for eksempel hovedsageligt i kornkorn og fuldkorn, der hovedsageligt findes i mandler med cashewnødder, te og sengetøj, nødder, kager og gær frugt og grøntsag skål.

Liste over fiberrige fødevarer

Tabellen viser videre de fiberrige fødevarer, og hvor de indeholder:

Daglig fiberanbefaling

En måde at øge fiberforbruget i din kost er at inkludere rå fødevarer og cashewnødder, især frugt og grønsager samt korn, fuldkorn og korn, undgå raffinerede fødevarer som majs harina, hvede harina og el hvid ris.

Segun la Akademi for ernæring og diætetik, den daglige fiberanbefaling varierer afhængigt af alder og køn, som beskrevet nedenfor: