Komplet træning (20 minutter) for at få muskelmasse

På bare 20 minutter er det muligt at træne med forskellige øvelser, der arbejder de store muskelgrupper, hvilket er en fremragende mulighed for når du har lidt tid, men du ikke ønsker at stoppe træningen for ikke at hindre væksten i muskler.

Disse øvelser kan udføres derhjemme, da de kun bruger kropsvægt uden behov for fitnessudstyr. Dette plan blander to typer bevægelse, de aktive, der tillader en større muskelforøgelse, og de isometriske, der er perfekte til at hjælpe med at tone op.

Sådan gør du det

For at gøre denne træningsplan skal du gentage hver gruppe af øvelser 2 gange, udføre 30 sekunders træning og 15 sekunders interval. Mellem hver gruppe af øvelser skal hviletiden også være 15 sekunder, bortset fra intervallet mellem 6. og 7. øvelse, hvilket skal være 30 sekunder for at muliggøre muskleregenskaber.

Planen kan laves af mænd eller kvinder, fordi den giver mulighed for at tilpasse intensiteten og vanskeligheden af ​​øvelserne i henhold til kapaciteten for hver enkelt.

Øvelser for bryst og arme

1. Traditionel bøjning

Gør traditionelle push-ups i 30 sekunder, hold dine arme skulderbredde fra hinanden og gå ned, indtil du danner en 90 ° vinkel med albuen. Under denne øvelse er det meget vigtigt at holde abdominalen sammen, så ryggen altid er på linje, så man undgår skader.

Hvis øvelsen er meget vanskelig i starten, så prøv at udføre push-up med knæene på gulvet, dette hjælper med at afkorte kroppens planke og reducere vægten på brystet og armene.

2. Statisk bøjning

Gentag den foregående øvelse, men gå denne gang ned og hold positionen med albuevinklen på 90º i 30 sekunder. Igen, hvis øvelsen er for vanskelig, kan du gøre det ved at placere knæene på gulvet for at reducere vægten.

Gør 1 sæt mere med traditionel flexion og statisk flexion, og skift derefter til gluteøvelser.

Øvelser til glutes

1. Traditionel squat

Start med at gøre en traditionel squat, men gå tilbage op og gentag derefter i cirka 30 sekunder. For at udføre denne øvelse er det vigtigt at opretholde en god kropsholdning for at arbejde med de rigtige muskler og undgå skader, så se hvordan man laver en squat korrekt.

Hvis du ønsker at øge intensiteten af ​​træningen, kan du gøre squat med kun et ben, skifte ben i den anden gentagelse af denne øvelse.

2. Statisk squat

Lav en squat, men denne gang, i stedet for at gå op og ned, skal du holde positionen nede med knæene, der danner en 90 ° vinkel med gulvet og ryggen lige. Hold denne position i 30 sekunder, og hvil derefter i 15 sekunder ved at bevæge benene for at lindre smerten.

Gentag 1 række traditionelle squats og statiske squats igen, før du går videre til benøvelser.

Benøvelser

1. Vekslende lunger

For at gøre denne øvelse skal du stå og derefter tage et skridt fremad, indtil dit lår er parallelt med gulvet, og dit knæ er bøjet i en 90 ° vinkel, vender derefter tilbage til startpositionen og skift ben, skift benene i 30 sekunder.

2. Statisk spræng

Spring med højre ben fremad, og hold denne position i 30 sekunder. I den anden gentagelse af øvelsen skal du skifte ben og udføre denne position med venstre ben fremad.

Glem ikke at gentage disse øvelser endnu en gang ved at udføre skiftende lunger og statisk spræng med venstre ben, før du går videre til tricep-øvelserne..

Øvelser til triceps

1. Triceps med stol

Dette er den eneste øvelse i planen, der har brug for noget ekstra udstyr. For at gøre dette skal du placere en stol eller et stærkt bord ved siden af ​​dig og derefter placere håndfladerne på kanten af ​​stolen som vist på billedet. Stræk dine ben, og sid langsomt mod gulvet, indtil du danner en 90 ° vinkel med albuerne og gå tilbage op uden nogensinde at røre gulvet. Gentag øvelsen i 30 sekunder.

Hvis øvelsen er for vanskelig, kan du prøve at placere fødderne tættere uden at strække benene, da dette reducerer den vægt, du har brug for at løfte med musklerne.

2. Statiske triceps

Gør øvelsen igen, men når du kommer ned holder du positionen i 20 til 30 sekunder og går først op igen efter dette tidspunkt for at hvile.

Denne øvelse er fremragende til toning af musklerne og kan derfor medføre en stor brændende fornemmelse. Hvis det gør ondt meget, så prøv at bøje knæene.

Gentag disse 2 øvelser igen, og tag til sidst en pause på 30 sekunder, inden du går videre til kalveøvelserne. Hvis du ikke drikker vand under træningen, skal du benytte lejligheden til at drikke lidt vand og genvinde energi.

Kalveøvelser

1. Højde på kalven

Stå op og løft dine fødder, indtil dine fingre er på gulvet, og dine ben er lige, gå derefter ned igen, men rør ikke din hæl på gulvet og gå op igen. Gør denne øvelse i 30 sekunder.

For at øge intensiteten af ​​træningen skal du gøre det med kun en fod hviler på gulvet og derefter skifte din fod i den anden gentagelse af øvelsen.

2. Statisk kalv

Gentag den foregående øvelse, men hold positionen med den løftede fod i 20 til 30 sekunder. Hvis du udfører øvelsen med mere intensitet, skal du skifte fødder i den anden gentagelse.

Gør denne serie med 2 øvelser igen, før du hviler i 15 sekunder og går videre til maveøvelser..

Øvelser til mave

1. Abdominal berøring af foden

Lig dig på gulvet og løft benene lige så højt som du kan, løft derefter ryggen lidt væk fra gulvet og prøv med dine arme lige at nå ud med din hånd så tæt på din fod som muligt. Læg ryggen på gulvet igen, men sænk ikke benene, og gentag i 30 sekunder.

Hvis denne øvelse er for vanskelig, skal du starte med at lave traditionelle sit-ups, løfte ryggen lidt fra gulvet og holde begge fødder flade på gulvet.

2. Statisk sit-up

Gentag bevægelsen fra den foregående øvelse, men hold positionen, når ryggen er hævet og dine hænder er tæt på dine fødder, i 30 sekunder, eller indtil du ikke kan tage den mere.

Gør denne række øvelser endnu en gang, før du går videre til sidevirkelige øvelser.

Øvelser til lateral mave

1. Sideplade op og ned

Lig på din side og løft din krop, der kun berører underarmen og fødderne på gulvet. Hold din krop lige som vist på billedet, og sænk derefter og hæv dine hofter lidt, men rør aldrig din røv på gulvet. Gentag denne bevægelse i 30 sekunder.

Hvis du synes, at øvelsen er for vanskelig, skal du gøre sidepladen og holde dine knæ fladt på gulvet.

2. Statisk sideplade

Gentag den foregående øvelse, men i stedet for at gå ned og op på dine hofter, skal du holde positionen i 30 sekunder uden at tabe dine hofter.

Glem ikke at gentage denne serie igen, men skift siderne til at arbejde musklerne på den anden side af maven i den anden gentagelse. Hvil derefter i 15 sekunder, og fortsæt til den sidste øvelse.

Rygøvelser

1. Supermann position

For at udføre denne øvelse skal du ligge på gulvet med dine ben og arme lige, derefter løfte dine ben og arme let og komme tilbage. Gentag øvelsen i 30 sekunder.

2. Statisk supermand

Gentag den foregående øvelse, men hold dig i positionen med dine arme og ben ophøjet fra gulvet, som vist på billedet, i 30 sekunder.

Før du afslutter planen, skal du gentage disse 2 øvelser igen og derefter strække for at undgå muskelskader. Se nogle strækninger, du kan gøre efter træning.

For at øge udviklingen af ​​muskelmasse skal du lære, hvad du skal spise, før, under og efter træning, for at give den nødvendige mængde energi og proteiner til ernæringsfysiolog Tatiana Zanin: 

Snacks at træne | Før under og efter træning