Løbetræning - 5 og 10 km på 5 uger
Start af løbet med at løbe små afstande er vigtigt for kroppen at tilpasse sig det nye tempo og få modstand uden at blive overbelastet og uden at lide læsioner, og det er også vigtigt at udføre modstandstræning for at styrke musklerne, såsom vægttræning..
Således er idealet at starte med lette gåture, der skifter accelererede gåture eller prankopkald, og husk altid at varme op og strække hele kroppen godt, inden du starter træningen, da dette forbereder muskler og sener til at modstå fysisk aktivitet..
En omhu, som vi skal passe på, når vi starter et løbjob, er med gentagne belastningsskader, så det er ekstremt vigtigt at arbejde på at styrke lårene, kerne og øvre lemmer, som ud over at styrke ledene vil øge massen muskel og derved reducere uønsket sagging
Løb 5 km på 5 uger
Følgende tabel viser, hvordan træningen skal udvikle sig til at løbe 5 km.
| sekund | fjerde | fredag | |
| Uge 1 | 15 min gang + 10 min trav + 5 min gang | Gentag 8 gange: 5 min gang + 2 min let løb + 2 min gang | Gentag 5 gange: 10 min gang + 5 min trav + 2 min gang |
| Uge 2 | 5 min let kørsel + 5 gentagelser af: 5 min let kørsel + 1 min gang | 10 min let løb + 5 gentagelser af: 3 min moderat løb + 1 min gang | 5 min gang + 20 min let kørsel |
| Uge 3 | 5 min let gang + 25 min let kørsel | 5 min gang + 5 gentagelser: 1 min moderat løb + 2 min let løb; Afslut med 15 min trav | 10 min gang + 30 min moderat løb |
| Uge 4 | 5 min let løb + 30 min moderat løb | 10 min let løb + 4 gentagelser af: 2 min stærkt løb + 3 min let løb; Afslut med 15 min trav | 5 min gang + 30 min moderat løb |
| Uge 5 | 5 min jogging + 30 min moderat løb | 10 min trav + 6 gentagelser af: 3 min stærk løb + 2 min let løb; Afslut med 5 min gang | Løb 5 km |
Det er normalt ved træningens begyndelse at føle smerter i siden af maven, også kendt som æsel-smerte eller fagotsmerter, da det ser ud på grund af den manglende modstand i kroppen og den manglende rytme i vejrtrækningen. Se, hvordan du opretholder korrekt vejrtrækning her.
Løb 10 km på 5 uger
For at begynde at træne for at løbe 10 km er det vigtigt at gøre mindst 30 minutters løb 3 til 4 gange om ugen, da kroppen allerede er mere modstandsdygtig og musklerne er stærkere for at modstå skader.
| sekund | fjerde | fredag | |
| Uge 1 | 10 min trav + 4 gentagelser af: 3 min moderat gang + 2 min let gang; Afslut med 10 min trav | 10 min trav + 4 gentagelser af: 7 min moderat gang + 3 min let gang; Afslut med 10 min trav | 10 min trav + 4 gentagelser af: 7 min moderat gang + 3 min let gang; Afslut med 10 min trav |
| Uge 2 | 10 min trav + 3 gentagelser af: 5 min moderat gang + 2 min let gang; Afslut med 10 min trav | 10 min trav + 3 gentagelser af: 10 min let kørsel + 3 min let gang; Afslut med: 10 min trav | 10 min trav + 2 gentagelser af: 25 min let løb + 3 min gang |
| Uge 3 | 10 min trav + 3 gentagelser af: 10 min moderat gang + 2 min let gang; Afslut med 10 min trav | 10 min trav + 2 gentagelser af: 12 min let kørsel + 2 min let gang | 2 gentagelser af: 30 min let løb + 3 min gang |
| Uge 4 | 10 min trav + 4 gentagelser af: 10 min moderat gang + 2 min let gang; Afslut med 10 min trav | 10 min trav + 2 gentagelser af: 12 min moderat gang + 2 min let gang | 50 min let kørsel |
| Uge 5 | 10 min trav + 5 gentagelser af: 3 min moderat gang + 2 min let gang; Afslut med 10 min trav | 30/40 min let kørsel | Løb 10 km |
Selv hvis træthed ikke vises, og aktiviteten ikke slider kroppen, er det vigtigt at respektere træningstempoet for at undgå skader på muskler og knæ, da den progressive stigning i tempo styrker og øger kroppens modstand.
Hvis du allerede har nået dit mål, se nu, hvordan du forbereder dig til at løbe 15 km her.
Sådan fremskyndes modstandsgevinst
For at fremskynde vindingen af styrke og udholdenhed er det nødvendigt at inkludere stigninger i træningskursen, og for at forbedre fysisk konditionering og fremskynde gendannelse af muskler, er det vigtigt at skifte perioder med let løb under fysisk aktivitet..
Derudover fungerer skift mellem løb og gå også til at aktivere kaloriforbrænding og hjælpe med vægttab. Se, hvordan du træner for at forbrænde fedt.
Sådan vælges de rigtige sko
For at vælge de rigtige løbesko er det vigtigt at vide, hvilken type skridt du har. Hvis foden berører jorden på en lige måde, er skævet neutral, men hvis foden berører jorden mere med den inderste del, udtages skridtet, og hvis det er med den ydre del, går rygsøjlen.
Der er specifikke sneakers til hver type skridt, da de hjælper med at justere fodens position, derudover er det vigtigt at vurdere vægten af sneakersne, komforten og om det er vandtæt eller ikke, især for mennesker, der normalt løber i fugtige miljøer eller i regn. Se, hvordan du kender typen af skridt til at vælge de bedste sko her.
Hvis du føler smerter og ubehag under træning, skal du se de 6 hovedårsager til smerter i løb.
Se Tatiana Zanins tip til en opskrift på en fantastisk hjemmelavet isotonisk for at øge din træning:
Tricks til at forbedre løbet
53 tusind visninger
2.3K Tilmeld dig
