Køretræning fra 10 til 15 km

Dette er et eksempel på løbetræning til at løbe 15 km på 15 uger med træning 4 gange om ugen egnet til sunde mennesker, der allerede træner en form for let fysisk aktivitet, og som kan lide at løbe, gør dette for at have et sundere liv og nogle fritid.

Det er vigtigt ikke at have travlt og holde køreplanen indtil slutningen, efter hvert trin, vi foreslår her, fordi det vil være muligt gradvist at forbedre din fysiske tilstand med en lav risiko for kvæstelser. Bær løbstøj og gode løbesko for at beskytte dine ankler og knæ. Se det bedst egnede tøj her. 

Hvis du føler smerter i dine hofter, knæ eller ankler, skal du stoppe træningen og søge medicinsk og fysioterapeut hjælp til at komme sig, da en dårligt helet skade kan forværre og forringe træningen. Se de mest almindelige årsager til løbsmerter, og hvordan man undgår hver enkelt ved at klikke her. 

Husk, at det også er meget vigtigt at styrke dine muskler med øvelser som lokaliseret, GAP eller Funktionel træning for at reducere risikoen for gentagne belastningsskader..

At starte med at køre 

For at begynde at sænke tiden

At få fart og udholdenhed for at nå 15 km

Før hver træning anbefales det at strække og mindst 10 minutters opvarmning. For at gøre dig klar til at løbe kan du hoppe knægte i 2 minutter uden at stoppe, gøre et andet minut af sit-ups og yderligere 2 minutter hurtigt gå.

Derefter kan du starte dagens træning og være opmærksom på vejrtrækning og hjerteslag. Brug af en racetelefon eller et ur med en frekvensmåler kan være nyttigt for at sikre, at du ikke lægger for meget stress på din krop. Se din ideelle puls under træning ved at klikke her. 

Efter hver træning anbefales det at dedikere yderligere 10 minutter for at bremse din hjerteslag, så begynd gradvist at bremse løbet og afslutte at gå. Når du stopper, skal du strække dine ben og ryg i ca. 5-10 minutter for at reducere muskelsmerter. Jo mere strækning du gør, jo mindre smerter får du næste dag.

Mad er også meget vigtig for muskelinddrivning. Se hvad du skal spise før, under og efter træning hos ernæringsfysiolog Tatiana Zanin:

Tricks til at forbedre løbet