30-minutters GAP-træning for kvinder
GAP-træning er en fremragende måde at styrke og tone gluteal, mave- og benmuskler, så du kan opnå en finere og mere elegant silhuet.
Denne type træning skal altid tilpasses efter hver kvindes fysiske kapacitet, og det anbefales derfor at konsultere en fysisk træner. De kan dog gøres derhjemme, så længe du undgår at overanvende dine kropsgrænser, især i tilfælde af problemer med muskler, led eller rygsøjle.
For at opnå de bedste resultater skal denne træning gennemføres 2 til 3 gange om ugen. Hver sekvens af disse 7 øvelser er en serie, og på hver træningsdag skal du gøre mellem 2 til 3 serier, hvile ca. 30 sekunder mellem hver øvelse og 2 minutter mellem hver serie..
1. Højdehøjde
Liggende på ryggen med knæene bøjede, hæv dine hofter, hold dine fødder og hovedet fladt på gulvet. Gå derefter tilbage til startpositionen og løft dine hofter igen, gentag 20 gange.
Denne øvelse hjælper med at varme op og arbejde gluteal- og mave- og lårmuskler, så det er en fantastisk måde at starte træning for at undgå muskelskader.
2. Klassisk sit-up
Dette er den bedst kendte øvelse til at arbejde med magemusklerne, og faktisk er det en af de bedste øvelser til at behandle næsten alle områder af denne muskel..
For at gøre dette, skal du ligge på gulvet og bøje dine ben. Løft derefter skuldrene lidt væk fra gulvet og vende tilbage til udgangspositionen og gentag 20 til 30 gange. Under træning er det meget vigtigt at holde dine øjne opad for at undgå at bøje din nakke og anstrenge disse muskler for meget.
På et mere avanceret niveau for at gøre træningen vanskeligere kan du løfte fødderne fra gulvet og holde dine kalve parallelt med gulvet og danne en 90 ° vinkel med knæene. Det er også muligt at gøre det klassiske sit-up og hver 5. løfte ryggen helt, indtil du sidder med benene bøjede og går tilbage.
3. Løft lige ben
Lig på gulvet på ryggen, benene lige, og anbring hænderne under knoglen. Hold derefter benene lige, løft dem op i en 90 ° vinkel med gulvet og langsomt ned igen. Det ideelle er, at det tager cirka 2 sekunder at gå op, og yderligere 2 sekunder at gå ned i benene. Gentag 20 gange.
Denne øvelse udover at hjælpe med at styrke benene er meget placeret i nedre del af maven og hjælper med at få en tyndere og tonet figur, hvilket hjælper med at gøre bikinilinjen smukkere.
4. Lateral benhøjde
Bliv liggende på gulvet, men sæt dig selv i en lateral position med benene lige. Hvis du foretrækker det, kan du placere din albue under din krop og løfte let overkroppen lidt. Løft derefter det øverste ben og gå ned igen, mens det altid er strakt. Gør denne bevægelse 15 til 20 gange med hvert ben, drej til den anden side, når du skifter.
Med denne øvelse er det muligt at arbejde lidt på sideværts mave, gluteus og hovedsageligt lårregionen, hvilket er en fremragende mulighed for kvinder på udkig efter en tyndere figur.
5. Sideplade med håndvask
Dette er en variation af det klassiske sidebræt, der giver gode resultater til styrkelse og udtynding af taljen og laterale og skrå magemuskler.
For at gøre dette, skal du ligge på din side og løfte din krop med din albue og holde underarmen godt understøttet på gulvet. I denne øvelse er det vigtigt at skubbe abdominalerne for at holde ryggen lige. Sænk derefter hofterne ned på gulvet og gå tilbage til plankepositionen. Gentag øvelsen i 30 sekunder på hver side.
6. Højde fra fod til loft
Denne øvelse fungerer meget godt hele gluteale muskler, hvilket hjælper med at få en hårdere røv. For at gøre det korrekt skal du sætte dig selv i de 4 støttepositioner og se lige fremad for at holde ryggen meget lige og rettet. Tag derefter det ene knæ fra gulvet og skub foden mod loftet, mens du holder benet bøjet.
Det anbefales at gøre mellem 15 og 20 gentagelser med hvert ben for at arbejde musklen godt. For at gøre det vanskeligt kan de sidste 5 gentagelser udføres med korte bevægelser, idet benet altid holdes på toppen uden at vende tilbage til startpositionen..
7. Vask med skiftende ben
Stå og tag derefter et skridt fremad, indtil dit lår er parallelt med gulvet og dit knæ ved 90º, vender derefter tilbage til startpositionen og skift ben, gentag, indtil du gør det 15 gange med hvert ben.
Dette er en anden god øvelse til at træne dine benmuskler, styrke dem og gøre dem mere tonede.
