7 tip til løb, når du er overvægtig

Når du er overvægtig, hvilket er, når din BMI er mellem 25 og 29, skal løb øves under vejledning af en fysisk træningsfaglig person for at undgå skader og sundhedsmæssige problemer. Det anbefales derfor, at man, før man begynder at køre test for at vurdere kardiorespiratorisk egnethed og sundheden for knogler og led, for eksempel.

Derudover er det nødvendigt at styrke musklerne, beregne hjerteslag, sætte et mål og spise ordentligt før og efter løbetræning for at have fordele.

Normalt er løb en af ​​de fysiske aktiviteter, der mest forbrænder fedt og hjælper dig med at tabe sig hurtigere, da der er en udveksling af fedtmasse for mager masse, men det er vigtigt at køre mindst 3 gange om ugen. Lær hvordan løbning kan tabe sig.

Nogle tip, der er vigtige for dem, der ønsker at løbe og er overvægtige inkluderer:

1. Planlæg træning med en træner

Løbetræning skal altid planlægges af en træner eller træner, der skal etablere en individuel plan tilpasset personens evner og begrænsninger.

Nogle gange er løbende muligvis ikke den første mulighed for dem, der er overvægtige, og det kan være nødvendigt at gennemføre en progressiv træning som vist i tabellen, startende med en let gåtur i cirka 30 minutter. I henhold til personens udvikling kan træneren anbefale en travvandring, som er en gåtur med et lidt mere intenst tempo eller for eksempel en langsom løb. Oplev de største fordele ved at gå.

Sværhedsgraden af ​​træning bør gradvist øges, da løb er en fysisk aktivitet med stor indflydelse på leddene, især på knæene, ud over at kræve god hjerteevne.

2. Vælg den bedste rute

Du skal vælge at løbe på græsset, på flade snavsstier eller endda på løbebåndet og undgå at løbe på asfalten, da risikoen for kvæstelser kan være større. Derudover skal du vælge flade stier og undgå opstigninger og nedstigninger for at løbet skal være mere effektivt.

3. Beregn puls

Det er også vigtigt at beregne den maksimale hjertefrekvens pr. Minut, der opstår i anstrengelsen, så der ikke er overbelastning af hjertet under træningen. For at beregne de beats, som hjertet skal nå under løbet, kan følgende formel anvendes: 208 - (0,7 x alder i år). For eksempel skal en person på 30 år beregne: 208 - (0,7 x 30 år) = 187, hvilket er antallet af slag pr. Minut, som hjertet skal ramme under løbet.

For at beregne hjerteslag kan du også bruge en frekvensmåler, en hjertemåler eller bruge et ur med et hjertebånd, for eksempel.

4. Styrke muskulaturen

Når du er en overvægt løber er det vigtigt at træne vægttræning, især benmusklerne for at forhindre knæ- og ankelskader, som er almindelige hos løbere.

På denne måde kan du lave squats, sit-ups, planker og bruge de enheder, der arbejder hofter og muskler på bagsiden af ​​benet, altid med angivelse af gymnastiklæreren.

5. Løb sammen

Normalt fungerer det at køre i selskab med en kollega, ven eller lærer som en stimulus, der får personen til at føle sig mere og mere i stand til at nå sine mål.

6. Sæt et mål

Det er vigtigt at definere en afstand, der ikke bør overstige 5 km i den første måned, og som kan øges gradvist. For eksempel kan du øge 1 km i hver uges løb, hvis træneren indser, at personen er godt konditioneret. Når man definerer målet, er personen i stand til at fokusere sin koncentration bedre og finde måder at overvinde sig selv på.

7. Åndedræt korrekt

Når man løber, skal abdominal vejrtrækning bruges, ved hjælp af membranen, indånding i 3 skridt og udånding i 2 skridt, da det giver mulighed for at bruge skiftende fødder under udånding, hvilket undgår risikoen for kvæstelser ud over større iltoptagelse.

Før du begynder at løbe

Når du er overvægtig, og du vil starte med at løbe, er det vigtigt at gå til lægen for at gennemføre de nødvendige eksamener og vide, om du er i stand til at løbe. Således skal du:

• Evaluer BMI, hvilket er mellem 25 og 29, når personen er overvægtig. Lær hvordan man beregner BMI;
• Vurder kropsfedtfrekvensen, som varierer med alder og køn, men som generelt bør være mindre end 18% hos mænd og mindre end 25% hos kvinder;
• Mål taljen omkreds, at det skal være mindre end 80 cm hos kvinder og 90 cm hos mænd;
• Tag en ergospirometrisk test, som vurderer niveauet for fysisk kondition, hjertets og lungernes funktion;
• Tag blodprøve at for eksempel evaluere glukose, triglycerider og kolesterol.

Først efter at have gået til lægen, kan træneren ordinere en træning for den person, der kan tabe sig og løbe uden at tage risici.

Hvad man skal spise før og efter løbet

Når du er overvægtig, skal du konsultere en ernæringsekspert, så du kan lave en diæt tilpasset dine behov. Korrekt ernæring er vigtig før og efter løb, da det er nødvendigt at give tilstrækkelig energi til behovene, reducere muskelskader og fremme fysisk opsving.

Hvad skal man spise før og efter træning

Derudover er det vigtigt at drikke mindst en halv liter vand under løbet og bære lette, behagelige sko, der er passende til typen af ​​skridt.