Dash diæt hvad er det, hvordan man gør det og menu
Dash-dietten har det primære mål at hjælpe med at reducere blodtrykket, men den er også blevet brugt til at balancere vægt eller tabe sig, ud over at hjælpe med at kontrollere diabetes. Forkortelsen Dash kommer fra det engelske udtryk Dietary Approaches to Stop Hypertension, hvilket betyder metoder til bekæmpelse af hypertension, og det fokuserer hovedsageligt på at tilskynde til forbrug af grøntsager og fuldkorn.
Så at diæt også bruges til at tabe sig, kan madrutinen opretholdes, men den bør indtages mindre end normalt for at reducere kalorierne i kosten.
Sådan fungerer det
Dash-dieten fokuserer ikke kun på at reducere salt til at kontrollere hypertension, men fokuserer hovedsageligt på at forbedre kvaliteten af de fødevarer, der spises dagligt, hvilket også hjælper med at kontrollere andre problemer, såsom fedme, højt kolesteroltal og diabetes..
Tilladte fødevarer
Fødevarer, der bør indtages i større mængder, er de, der er rig på protein, fiber, kalium, magnesium, calcium og umættet fedt, såsom:
- frugter;
- Grøntsager og greener;
- Hele korn, såsom havre, mel af fuld hvede, brun ris og quinoa;
- Mælk og mejeriprodukter cremet;
- Gode fedtstoffer: kastanjer, jordnødder, valnødder, hasselnødder, olivenolie;
- Magert kød: foretrækker fisk, kylling og magert stykker rødt kød.
Derudover hjælper regelmæssig fysisk aktivitet også med at reducere blodtrykket og kontrollere vægten, hvilket hjælper med at forbedre det generelle helbred..
Forbudte fødevarer
Fødevarer, der bør undgås fra Dash-diæt er:
- Slik og mad med sukker, inklusive industrialiserede produkter, såsom fyldte cookies, læskedrikke, chokolade og klar til at spise wienerbrød;
- Fødevarer rig på hvidt mel, som cookies, pasta og hvidt brød;
- Fødevarer med meget mættet fedt, som rødt kød med fedt, pølse, pølse, bacon;
- Alkoholiske drikkevarer.
Desuden øger Dash-diætens effektivitet til at reducere blodtrykket reducere forbruget af salt og natriumrige fødevarer, såsom bouillon terninger, pølse, pølse, pulveriserede supper og frosne frosne fødevarer..
Dash Diæt Menu
Følgende tabel viser et eksempel på en 3-dages Dash-diætmenu:
| måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| morgenmad | 1 glas skummetmælk med usødet kaffe + fuldkornsbrød med minas freskalost | 2 skiver papaya med chia og havre + 1 stegt æg med ost | 1 almindelig yoghurt + 1 skive fuldkornsbrød med æg |
| Morgen snack | 10 jordbær + 5 cashewnødder | 1 almindelig yoghurt | 1 banan + 1 ske jordnøddesmør |
| Frokost / aftensmad | brun ris + brødkål + grillet fiskefilet | formalet andkød + fuldkornspasta i tomatsaus | søde kartoffelpure + kyllingefilet med revet ost + rå salat |
| Eftermiddags snack | 1 almindelig yoghurt + 2 col granola suppe | Sukkerfri kaffe + fuldkornsbrød med ricotta-fløde | 1 kop avocado smoothie + 1 col chia te |
Derudover er det vigtigt at huske at undgå forbrug af forbudte fødevarer og at reducere saltforbruget i madlavning.
Sådan bruges Dash Diet til at tabe sig
Dash-diæt kan også bruges til at tabe sig ved at reducere mængden af mad, der indtages, så dagens kalorier er mindre end de kalorier, der kræves for at kroppen kan opretholde vægten..
Derudover hjælper andre strategier, såsom forøgelse af fysisk aktivitet, indtagelse af termogene te og reduktion af kulhydratforbrug også til at tabe sig, og kan inkluderes i Dash-dieten for at forbedre dens virkning på vægtkontrol. Se hvilke termogene fødevarer der hjælper med at forbrænde fedt.
