6 Pilates-øvelser til gravide

Pilates-øvelser medfører fordele såsom forbedring af kropsbevidsthed, styrkelse af muskler og hjælp til at forebygge og bekæmpe urininkontinens, hvilket er almindeligt i den sene graviditet. Derudover øger disse øvelser mængden af ​​ilt, der når babyen og hjælper med at berolige og berolige ham.

Disse øvelser kan starte fra andet trimester af svangerskabet, men der skal udvises omhu, mens du udfører øvelserne, fordi nogle kan forårsage ubalance, favorisere et fald eller øge det intra-abdominale tryk. De, der ikke er i vane med at øve Pilates, bør foretrække Pilates Matwork, fordi de er enklere og mere kontrollerede øvelser, der udføres på jorden ved hjælp af kugler eller gummibånd..

Find ud af, hvornår du ikke skal praktisere Pilates i graviditeten ved at klikke her.

1. Sammentrækning af perineum

Liggende på ryggen, med arme rundt om din krop eller forsigtigt placeret på din mave og ben bøjet eller på toppen af ​​en Pilates-kugle, hold positionen neutral, hvilket giver plads til en ærter i bunden af ​​ryggen og skulderbladene godt placeret på gulvet, med skuldrene væk fra ørerne og forestille sig, at der er 2 forlygter på dine hofter, som skal forblive pege opad.

Fra denne position skal du inhalerer, og når du frigiver luften, skal du trække på bækkenbundsmusklerne, som om du ville sutte en ærter med din vagina. Denne sammentrækning skal opretholdes, mens du trækker langsomt ind og ud. Gør denne sammentrækning 10 gange i træk, hold vejrtrækningen og den rigtige position.

2. Læg benhøjde

Liggende på ryggen, bøj ​​det ene ben og løft det andet, mens du er strakt. Udfør 5 elevatorer med hvert ben, mens du kontraherer dine bækkenmuskler, gør langsomt, godt kontrolleret bevægelse, uden at løfte dine hofter fra gulvet på ethvert tidspunkt.

3. Bro

Liggende på ryggen, løft dine hofter fra gulvet, som vist på billedet. Gør 5 elevatorer, mens du trækker dig sammen med bækkenmusklerne.

4. Uhyggelig kat

I placeringen af ​​fire understøtninger, prøv at hvile din hage på brystet, mens du fører dine hofter fremad og strækker ryggen, som vist på billedet. Gør 5 reps, mens du kontraherer dine bækkenmuskler.

5. Solhilsen

Gå på knæene, og sæt dig derefter på dine hæle, stræk armene fremad og vip din krop, som vist på billedet, indtil du mærker strækningen i rygmusklerne. Hold dig i denne position i mindst 20 sekunder.

6. Benstrækning

Hold dig i den position, der viser billedet i mindst 20 sekunder. Udfør den samme øvelse med begge ben.

Især under graviditet skal Pilates-øvelser udføres med maksimal koncentration, langsomhed og præcision af bevægelser. At sammentrømme bækkenbundsmusklerne under udførelsen af ​​øvelserne er vigtig, fordi de forbedrer blodforsyningen og forbedrer tonen og bekæmper urintab.

Pilates hjælper dig med at tabe dig?

Pilates under graviditet har ikke et stort kaloriforbrug, og derfor bør den gravide ikke miste for meget vægt med det, men det kan hjælpe med at bevare god fysisk form og forhindre overdreven vægtøgning under graviditeten. Nogle eksempler på Pilates-øvelser, der kan udføres under graviditet, er:

Pilatesøvelser under graviditet kan ledes af en fysioterapeut eller professionel fysisk træning, så længe begge er Pilates-instruktører.

Se også:

• Bedste øvelser til at øve i graviditeten
• 5 gode grunde til at træne i graviditeten