6 squatøvelser til glutes

For at have faste og definerede glutes er det vigtigt at lave knebøjler, mindst 3 gange om ugen, i cirka 20 minutter, og efter en måned med træning er det allerede muligt at føle din rumpe større og fastere.

Knebøjlen, også kendt som squat, er en meget komplet øvelse, fordi den ud over at udøve rumpen virker maven, lårene og ryggen, hvilket hjælper med at tabe sig, tabe fedt og cellulite og til at hærde musklerne og opnå resultater hos mænd og kvinder.

Derudover forbedrer squat-øvelser kropskonturen og bidrager til en god kropsholdning, hvilket kan gøres på gymnastiksalen eller endda derhjemme.

1. Simple squat

For at gøre det enkle squat korrekt skal du:

1. Stand: spred dine ben, spred dine fødder skulderbredde fra hinanden og støtt dem fuldstændigt på gulvet;
2. Bøj knæene: knæene skal bøjes, kaster hofterne ned, indtil lidt ud over knælinjen og skubbe ryggen, som om man sidder i en imaginær stol og holder ryggen altid lige;
3. Udvid benene: skal du strække dine ben, der er bøjede, for at vende tilbage til udgangspositionen, stående.

Under træningen skal du altid se lige fremad og holde dine arme udstrakte foran din krop, svinge dem til knebetrytmen for at opretholde balancen. Lær mere på: Hvordan man gør squats korrekt.

2. Sænk

For at gøre vasken, også kendt som lunge eller squat med forhånd, er det nødvendigt at forblive lodret og:

1. Gå fremad: knæet skal være bøjet, indtil benet på det fremskredne ben er parallelt med gulvet. Den forreste fod skal være fuldt understøttet på gulvet, og den bagerste fod skal holde hælen hævet uden at røre ved gulvet.
2. Sænk hoften ned: falder langsomt ned, indtil det forreste led danner en 90 ° vinkel og knæet på det bagerste ben er meget tæt på jorden, næsten rørende.
3. Op og vend tilbage til startpositionen. Ved afslutningen af ​​gentagelserne skal du ændre rækkefølgen af ​​benene, der bevæger sig fra forreste til bagerste og tilbage til fronten.

Under træning kan du placere dine hænder på taljen, bag dit hoved, hente håndvægte eller gøre det på toppen af ​​bosu for at gøre træningen vanskeligere og arbejde din rumpemuskler mere. Denne øvelse kan udføres stående, hoppe eller bevægelse rundt i rummet.

3. Squat juice

Juicebukse ligner det enkle knebøj, det kræver bare, at du bevæger dine fødder fra hinanden, drejer dem lidt udad, og du skal følge de samme trin som det enkle knebøj.

Denne øvelse kan udføres uden at bruge vægte, men resultaterne kommer hurtigere, når du bruger håndvægte eller kettlebells, f.eks..

4. Placer dig med barbell

Squat med barbell, kan kun udføres i gymnastiksalen og skal udføres med hjælp fra en lærer for ikke at skade ryggen.

Personen skal placere stangen på ryggen, tage den med hænderne og placere albuerne fremad. Så er du nødt til at følge trinene i det enkle knebøj og aldrig give slip på barbell.

Derudover kan diske med forskellige vægte eller endda gøre squats med avancement tilføjes til baren, hvilket gør træningen vanskelig.

5. Squat med spring

Når du laver squat med hæle, bidrager det udover at hjælpe med at tone, tabe fedt og øge hjerte-respiratorisk modstand, da der er en stigning i energiforbruget. Så det er nødvendigt at hoppe, hoppe opad, hver gang du står op efter at have bøjet dine knæ.

Denne øvelse kan også udføres oven på et udstyr kaldet bosu ved hjælp af den runde del vendt opad eller endda med udstyret omvendt.

6. Spil bolden på væggen

Træning af bold på væggen, teknisk kendt som vægkugler, indebærer, at personen ved, hvordan man gør det enkle knebøj korrekt og kræver brug af en medicinkugle. I denne øvelse skal du:

1. Stand: du skal sprede dine ben skulderbredde fra hinanden foran en væg og fange bolden;
2. Gør det enkle squat: bøje knæene, kaste hofterne ned og skubbe ryggen;
3. Kast bolden mod væggen: kuglen skal fremføres opad og fremad, straks armene strækkes ud og skal gå så højt som muligt;
4. Grib bolden: mens bolden går ned, skal personen fange bolden tæt på nakken, hænge og kaste den igen.

Denne øvelse er en meget komplet øvelse, da du arbejder dine ben og arme i en bevægelse.

Hvor meget squats man skal gøre

Der er ikke noget universelt antal squats at gøre, da det varierer meget mellem mennesker og deres fysiske sammensætning såvel som fysisk form. I de fleste tilfælde tilrådes det dog at udføre 3 til 4 sæt med 12 gentagelser, startende uden vægt og derefter tilføje vægt, holde håndvægte eller vektstænge, ​​f.eks..

Imidlertid er idealet altid at foretage en evaluering med en fysisk uddannelseslærer i et gymnastiksal for at opnå de bedste resultater.

Squat træning til glutes

Under udførelsen af ​​squat er det meget vigtigt at opretholde sammentrækningen af ​​rumpemusklerne og tage et par sekunder at foretage hver bevægelse for at stimulere musklerne. Derudover skal resultater tilføjes hurtigere, så der kan tilføjes vægte, når det er muligt, f.eks. Håndvægte, vægtstænger eller skinnebeskytter, f.eks..

Her er et eksempel på træning, som du kan gøre derhjemme eller på gymnastiksalen.

Træningens vanskeligheder skal gradvist øges, og i henhold til personens kapacitet, øge eller reducere antallet af gentagelser og serier for hver øvelse eller tilpasse belastningen på det anvendte udstyr.

Efter træningens afslutning er det vigtigt at strække de muskler, der er blevet arbejdet, for at gøre det muligt for dem at komme sig ordentligt. Sådan gør du det: Strækøvelser til benene.