Bedste kalveøvelser

Kalveøvelser er en meget vigtig del af bentræningen, da de gør det muligt at arbejde på kalvemusklerne for at sikre større stabilitet for personen, mere styrke og volumen, samtidig med at det fremmer en mere æstetisk kontur for benet..

Kalven er dannet af to hovedmuskelgrupper:

• soleus, eller solear muskel: det er musklerne der er under, i den indre del af læggen, men det er den, der giver større volumen. Dette er den korteste lægmuskulatur og er foretrukket af siddeøvelser;
• Gastrocnemius muskel: er den mest overfladiske muskel, der er opdelt i to dele, der giver den velkendte kalveform. Dette er den længste lægmuskulatur og fungerer bedst, når du står op.

For at have gode resultater i forhold til læggen er det nødvendigt at udføre mindst 2 øvelser for at arbejde på begge typer muskler. Da lægemusklerne er placeret forskelligt og forbinder forskellige steder, afhænger deres udvikling af forskellige øvelser, der fokuserer på hver gruppe eller som begge arbejder mindre intenst. Da kalven desuden er en lille muskel, tager det mindre tid at komme sig og kan trænes op til 3 gange om ugen..

For hver af de følgende øvelser anbefales det at udføre 3 træningssæt med 12 til 20 bevægelser og med 20 til 30 sekunders hvile, eller i henhold til hvad der anbefales af den fysiske træningsfagpersonale i henhold til personens mål:

1. Stående kalve- eller kalveløfter

Denne øvelse er den mest udførte, hovedsageligt af begyndere, da den er enkel og som regel bruges som en måde at vænne musklen til bevægelse på. I denne type øvelser skal du bare læne dig op på væggen eller på en bænk, stå på dine fødder og vende tilbage til startpositionen, gør denne rækkefølge i henhold til instruktørens anbefaling.

For at intensivere muskelarbejdet kan det anbefales at lægge skinnebensskærme på, da denne måde vil være større modstand mod bevægelse, hvilket øger intensiteten af ​​træningen og favoriserer resultaterne..

2. Kalv ind trin

Denne øvelse er en variation af den klassiske løfteøvelse til kalve, men det gøres med større intensitet for at udvikle en kalv med større volumen og mere styrke, med arbejdet hovedsageligt i gastrocnemius muskler. I denne type træning betyder det ikke vægten, men bevægelsesområdet: jo større rækkevidde, jo større er arbejdet med legemusklerne..

For at gøre denne øvelse skal du:

1. Klatre op trin eller på et trin;
2. Lad kun spidsen af ​​fødderne understøttes, mens hælen ikke understøttes.
3. Stræk din kalv, skub din krop opad, brug så meget kraft som muligt, som om du ville springe, men uden at tage fødderne af trin eller trin;
4. Stig ned igen og lad dine hæle passere lidt under niveauet for trin eller trin, mens musklen strækker sig.

Det er meget vigtigt at udføre det sidste trin i øvelsen korrekt, da det giver dig mulighed for at arbejde musklerne i deres helhed. På dette tidspunkt er det også vigtigt at bevare positionen i mindst 1 sekund, inden du stiger igen, for at sikre, at den energi, der er akkumuleret på senen, har tid til at sprede sig, idet kun musklerne fungerer.

3. Isoleret kalv

Isoleret kalvelift er en anden variation af den klassiske kalvelift, der udføres et ben ad gangen. Denne øvelse er god for at sikre en balance i udviklingen af ​​musklerne i hvert ben, hvilket forhindrer, at større vægt understøttes af et af benene..

For at udføre denne lægge kan du igen bruge a trin eller trin og:

1. Klatre op trin eller på et trin;
2. Lad kun spidsen af ​​en fod understøttet, mens hælen ikke understøttes;
3. Lad det andet ben bøjes eller strækkes, men uden at hvile på trin, trin eller på gulvet;
4. Stræk leggen, skub kroppen opad, indtil muskelen er helt sammensat;
5. Stig ned igen og lad hælen passere lidt under niveauet for trin eller trin.

Endelig skal du skifte ben og gentage øvelsen.

For at lette øvelsen kan du placere trin foran en væg for at støtte dine hænder og undgå ubalance. Denne øvelse kan også udføres uden trin, med to fødder, der hviler på gulvet og den anden ophængt, og intensiveres, når du holder en håndvægt eller skive med dine hænder under dens udførelse.

4. siddende kalv

At udføre stående eller siddende løfteøvelse aktiverer lægemusklerne forskelligt, så denne øvelse skal altid være en del af træningen. Selvom der er specifikke maskiner til at udføre denne øvelse på gymnastiksalen, kan det også ske ved hjælp af håndvægte eller vægte. For at gøre dette skal du:

1. Sid på en bænk, så dine knæ er bøjede i en 90 ° vinkel;
2. Placer en håndvægt på hvert knæ, og hold fødderne flade på gulvet;
3. Løft hælen og hold fodspidsen på gulvet;
4. Hold positionen i 1 sekund, og vend tilbage til startpositionen med dine fødder godt understøttet.

I denne øvelse skal man være opmærksom på højden på bænken, da hoften ikke skal være højere eller lavere end knæet, med risikoen for skader på leddet. Derudover skal vægten gradvist øges, idet ideen er, at musklerne ved den 5. gentagelse skal føles svagt brændende.

I forhold til maskiner er det muligt at udføre øvelsen på en bestemt maskine til dette formål, hvor personen justerer bænken, holder knæene og gør bevægelsen af ​​øvelsen under hensyntagen til bevægelsens amplitude. Et andet udstyr, der kan bruges, er maskinen til at udføre benpressen og 45º-benet, og personen skal placere sine fødder i enden af ​​støttepladen, så hælen er ude og udføre bevægelsen. Det er vigtigt, at disse øvelser er angivet af instruktøren i henhold til personens mål.