Bedste øvelser til at helbrede Dead Butt-syndrom
De bedste øvelser til at kurere Dead Butt-syndrom er dem, der styrker den midterste gluteus, da dette er en muskel, der er svækket, hvilket fører til udseendet af knivsmerter i hoften, når du løber, f.eks..
Dødt rumpesyndrom er en tilstand, videnskabeligt kaldet mellemgluteal syndrom eller på engelsk Dead Butt-syndrom, det sker på grund af manglende træning med glutes. Glutes er dannet af 3 forskellige muskler: den maksimale, mellemste og minimale gluteus. Selv om gluteus maximus kan være stærk i dette syndrom, er gluteus medius meget svagere end ham, hvilket fører til en ubalance i muskelstyrker. Som et resultat af dette kan personen have en betændelse i senen i den midterste gluteus, der manifesterer sig gennem lokal smerte i hoften, når man løber eller holder sex..
5 øvelser til at styrke din bagdel
Denne serie indeholder 5 fremragende øvelser, der styrker glutenerne, især den midterste gluteus. Disse øvelser skal udføres i 3 sæt med 6 til 8 gentagelser ad gangen og kan udføres 3 til 5 gange om ugen.
1. Squat
Adskil dine ben i hoftebredden og med din rygsæk oprejst, krænk, bøj knæene, indtil du sidder i en imaginær stol. Pas på, at dine knæ ikke overskrider tæerne. Målet er at føle gluternes arbejde, og derfor bør du ikke læne din krop fremad for at lette bevægelse.
2. Saks
Lig på ryggen og løft begge bøjede ben, indtil de danner en 90 ° vinkel. Hold dine ben lidt fra hinanden, og skrump din mave ved at bringe din navle tæt på din ryg. Øvelsen består i at placere den ene fod ad gangen, og mens den ene fod går op går den anden ned.
3. Skulderbro
Lig på ryggen og hold dine ben bøjede med knæ og fødder tæt sammen. Med dine hænder skal du være i stand til at røre hælen. Øvelsen består i at hæve bagagerummet fra gulvet, opretholde sammentrækningen af balderne for at hæve kroppen fra gulvet så meget som muligt. Når du når det maksimale punkt, skal du tælle til 3 og derefter gå ned. For at gøre det vanskeligt kan man hæve bagagerummet hver gang, strække det ene ben mod loftet og derefter vende tilbage til startpositionen..
4. Musling
I denne øvelse skal du ligge på din side og placere din arm, der understøtter dit hoved, dine ben skal være bøjede. Ryggen skal være i god retning, og øvelsen består i at åbne det ben, der er ovenover, holde fødderne røre. Man skal passe på ikke at lade bagagerummet vende tilbage, og selvom benåbningen ikke er særlig stor, er det, der betyder noget, at føle gluteus, der arbejdes.
5. Benløfter
Når du ligger på din side, skal du holde dine ben godt strakt og din krop er godt på linje, hvor du kan se ned og kun se tæernes spids. Øvelsen består af at hæve overbenet til hoften og derefter hæve underbenet, så de forbindes ved hoften. Derefter blev de to ben samlet.
Hvem kan have dette syndrom
Svag gluteal svaghed kan påvirke alle, der er stillesiddende og tilbringer mere end 8 timer om dagen uden at træne. Imidlertid kan dette syndrom også påvirke personer, der udøver fysisk aktivitet regelmæssigt, såsom løbere, der kan lide at løbe alene, uden professionel overvågning og uden at styrke andre muskelgrupper..
Det er således lettere for en løber, der træner på egen hånd at udvikle denne svaghed i den midterste gluteus end dem, der for eksempel træner triathlon, fordi variationen af øvelserne hjælper med at styrke forskellige muskelgrupper, hvilket er fordelagtigt for kroppen.
Sådan identificeres dead butt-syndrom
For at identificere svagheden i den midterste gluteus kan personen stå og støtte kroppens vægt på det ene ben. Når denne muskel er svag eller betændt, er smerter i hoften almindelige; smerter i balderne under palpering, og det er almindeligt at holde hoften godt placeret og god position i denne position. Smerter kan også manifestere sig, når personen ligger på sin side og løfter det lige ben op til hoften eller derover, når han løber eller bruger mere end 30 minutter på at sidde.
Sundhedsmæssige konsekvenser
Svagheden i den midterste gluteus kan resultere i betændelse i sene på denne muskel, der forårsager intens smerte, såsom i form af en snor i hofteområdet, når du står i mange timer, klatrer trapper eller sidder i en hård stol. Som et resultat kan der stadig være smerter i lænden, som bliver hyppigt i knæene på grund af friktionssyndromet i det iliotibiale bånd og øger chancerne for en ankelforstuvning under et løb.
Hvis disse symptomer er til stede, skal du gå til ortopæden for at være i stand til at udføre test, der kan identificere denne sygdom og sørge for, at det ikke handler om andre sygdomme som f.eks. Osteomyelitis eller bursitis. Normalt er tests ikke nødvendige, og kun nogle former for palpation og specifikke positioner, som er ortopædiske tests, er tilstrækkelige til at nå diagnosen.
Andre former for behandling
Når svagheden i den midterste gluteus forårsager alvorlig smerte og manglende evne til at sidde i lang tid, kan ortopæden anbefale at tage antiinflammatoriske lægemidler som Ibuprofen eller Naproxen og bruge en salve som Cataflan for at passere smertestedet. Træning og fysioterapi er dog vigtig for at holde muskelgrupper korrekt afbalanceret. Dyb gluteal massage hjælper også med at helbrede betændelse og reducere træning, hvilket reducerer din hyppighed og tid er også vigtigt at kurere dette syndrom hurtigere.
Hvordan man undgår dette syndrom
Den bedste måde at undgå dead butt-syndrom er at træne med forskellige muskelgrupper. Dette indikerer, at hovedsageligt løbere også bør styrke deres gluteal- og mavemuskler under deres træning. Disse øvelser skal fortrinsvis ledes af en fysisk træningsfagperson, personlig træner eller fysioterapeut, der f.eks. Arbejder med Pilates..
