5 øvelser for seniorer at gøre derhjemme
Disse 5 øvelser, som seniorer kan gøre derhjemme, har mange fordele, såsom at hjælpe med at opretholde eller øge muskelmasse, opretholde knogletæthed, forbedre balance, koordination og mobilitet, reducere risikoen for at falde og hjælpe med at opretholde uafhængighed i udførelsen af aktiviteter i det daglige liv.
Det er dog altid vigtigt at konsultere en læge for en generel evaluering for at tilpasse hver øvelse til den kliniske historie, såsom tilstedeværelsen af hjerte-kar-eller lungesygdomme. Derudover er det vigtigt at strække sig før og efter øvelser for at varme op hele kroppen og forhindre, at der opstår skader. Se nogle eksempler på strækøvelser for ældre.
Disse øvelser skal udføres mindst 3 gange om ugen og skal stoppes, hvis den ældre person begynder at føle smerter eller ubehag under deres præstation:
1. Squat
Med dine fødder let skulderbredde fra hinanden, skal du forlænge dine arme fremad og langsomt bøje knæene, kaste hofterne ned og skubbe ryggen tilbage, som om du sidder i en imaginær stol og holder din ryg altid lige. . Vend tilbage til startpositionen og gentag 10 gange.
I denne øvelse er det meget vigtigt, at dine knæ aldrig er foran dine fødder, og derfor skal du skubbe ryggen så langt som muligt. Hvis du ikke kan komme meget ned, skal du gå ned så langt som muligt og gradvist gå ned lidt mere.
2. Biceps med håndvægte
Når du sidder på en kugle eller stol uden arme, hold en håndvægt i hver hånd, med fingrene vendt fremad, og løft langsomt vægterne mod dine skuldre, hold dine arme og albuer tæt på din krop, og vender langsomt tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange.
3. Skulderpresse
Når du sidder på en kugle eller stol uden arme, skal du holde en håndvægt i hver hånd og løfte vægtene, indtil de er i skulderplan. Skub derefter langsomt håndvægterne over dit hoved, indtil dine arme er lige, men let bøjede og vender langsomt tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange.
4. Knæ til bryst
Liggende på gulvet på en lille madras fitness, bøj det ene ben tæt på brystet, hold knæet med dine hænder og hold i 5 til 10 sekunder. Skift derefter benene og gentag disse bevægelser 10 gange.
5. Trin i trin
Placer en fod på en trin eller på et trappetrin og løft langsomt det andet ben over trin eller trinet. Sænk derefter benet langsomt tilbage på gulvet. Gentag 10 gange for hvert ben.
