Diæt for at få vægt med sundheden og få muskelmasse

I kosten for at øge vægten skal du forbruge flere kalorier, end kroppen bruger, være i stand til at spise hver 3. time, undgå at springe mad over og tilføje sunde, næringsrige og kaloriefødevarer til kosten, såsom olivenolie, frugt smoothies , avenaen, vandet og de tørrede frugter. 

Det er dog vigtigt at understrege, at selv hvis man bruger den lille diæt som mål for vægtøgning, bør man ikke øge forbruget af forarbejdede fødevarer, såsom stegte grød, forfriskninger og salser, for eksempel. Disse fødevarer er rige på sukker og mættet fedt, så de favoriserer stigningen i kropsfedt og risikoen for at lide hjerteproblemer, kolesterol og høje triglycerider..

Ideelt set bør vægtøgning være yndefuld på grund af stigningen i muskelmasse, som kan opnås ved at følge en afbalanceret diæt og fysisk aktivitet, så kroppen forbliver defineret og sund.. 

Se 5 tip til at øge din vægt sundt:

1. Spis hver 3. time

Spise hver 3. time er meget vigtigt for at øge kaloriforbruget i løbet af dagen og favorisere vægtøgning på grund af det faktum, at det er nødvendigt at indtage flere kalorier, end kroppen bruger. Hvis du har brug for at opretholde en daglig balance mellem både kalorier fra kulhydrater og proteiner og fedt, vil de også favorisere stigningen i muskelmasse..

Af denne grund er det vigtigt ikke at springe mad over for ikke at skade forsyningen af ​​næringsstoffer til organismen og for at opretholde tilstrækkelige niveauer af glukose og aminosyrer i blodet for at fremme muskelgenvinding og vækst.. 

2. Medtag proteiner i alle fødevarer

Inkluder proteiner i alle fødevarer om dagen, da niveauerne af aminosyrer i blodet forbliver konstante hele dagen, hvilket favoriserer en god muskelinddrivelse efter træning. 

Proteiner er til stede i fødevarer såsom kød, pollo, fisk, fisk, yoghurt, og det er meget vigtigt at have effektive kombinationer som fx brød og yoghurt med hel eller ristet yoghurt. Se nogle tip til at få muskelmasse.

3. Spis mindst 3 frugter om dagen

Forbrug af mindst 3 frugter om dagen og indtagelse af mad i kosten og på scenen hjælper med at øge vitamin- og mineralindholdet i kosten, hvilket er vigtigt for, at stofskiftet fungerer korrekt, og at favorisere vægtøgning og muskelmasse. 

Frugterne kan spises friske i form af åge eller ryster eller tørrede frugter og kan indgå i fortjeneste såvel som i almuerzo eller på scenen.

4. Forbruge gode buener

Mad, der er fri for stort fedt som mandler, mandler, nødder, avocado, kokosnød, olivenolie, linoleum olie og sæd generelt, er fremragende muligheder for at øge kalorierne i kosten med et lille mængde mad. Desuden hjælper disse gasser også med at få muskelmasse og stimulerer ikke ophobningen af ​​fedt i kroppen.

Nogle eksempler på, hvordan man bruger disse fødevarer er: at tilføje kødmælken til panden, til galletene, som frugten ryster; forbruge en håndfuld tørret frugt på meriendas; tilsæt 1 strimlet kokosnødtskål til yoghurten; til at forberede avocado-ryster på meriendaen. 

5. Drik mindst 2,5 liter vand pr. Dag

At drikke masser af vand og holde det hydreret er vigtigt for at få muskelmasse, da det forårsager hypertrofi, hvilket øger størrelsen på muskelceller, kun hvis cellerne er hydreret.. 

Af denne grund er det vigtigt at holde øje med og tage højde for vandforbruget, husk at pasteuriserede læskedrikke og åger i kroppen som væsker til kroppen. Derudover er det vigtigt, at vandforbruget øges mellem fødevarer, for hvis du drikker sammen med mad, kan det forstyrre madindtagelsen.. 

6. Udfør fysisk aktivitet

For at sikre, at ekstra kalorier omdannes til muskler og fedt, er det vigtigt at udføre fysisk aktivitet 3 til 5 gange om ugen, især muskel- og ikke-aerobe øvelser. Det ideelle er at konsultere en fysisk træner, læreren i fysisk træning, så han indser en rutine med øvelser tilpasset dine individuelle behov.  

Hvad man ikke spiser 

Det er vigtigt, at vægtøgning er baseret på en varieret og afbalanceret diæt, idet man undgår indtagelse af forarbejdede fødevarer rig på sukker eller mættet fedt. Studerende af disse fødevarer har snacks, pølser, tocino, mayonesa, tomatsalsa, salsaer i almindelighed, dulces, muslos de pollo, sodavand, pasteuriserede åge, pasteller, galletas, fastfood, stegt mad, blandt andre.

Forbruget af denne type mad kan favorisere stigningen i vægt ved akkumulering af fedt i organismen og ikke af stigningen i muskelmassen, da det brede plaza kan forårsage sundhedsmæssige problemer. 

Diætmenu til vægtøgning

Tabellen nedenfor fortsætter en menu med 3 dage med en diæt for at øge vægten: 

Det er vigtigt at hjælpe en ernæringsfysiolog med at udvikle en individualiseret ernæringsplan, da de forskellige steder varierer afhængigt af alder, køn, fysisk aktivitet og medicinsk baggrund. Derudover, hvis ernæringsfysiologen har brug for at indikere brugen af ​​vitaminer eller et ernæringstilskud, som kan være proteinbasen, det der giver dig mulighed for at tilføje flere kalorier til kosten.. 

For at finde ud af, hvor meget vægt du skal få, skal du bruge vores ideelle vægtregner: 

Denne lommeregner hjælper dig med at vide, hvor mange kilo du skal lægge på, men det er ikke indikeret at beregne vægten hos børn, svagelige, syge og atleter, da den ikke skelner mellem andelen af ​​muskler og fedt, der har organismen.  

Så længe du kan gå i vægt?

Det lovede tidspunkt, det tager at få muskelmasse og gå på vægt, er cirka 6 måneder, men om 3 måneder kan du observere nogle ændringer. De varierer imidlertid fra person til person afhængigt af kosten og den fysiske aktivitet, der favoriserer muskelvækst. Så længe du kan få muskelmasse.

Se flere strategier for vægtøgning og muskelmasse i videoen herunder: 

Diæt for at øge vægten