Diæt mister fedt og får muskler på samme tid
For at miste fedt og få muskler på samme tid er det nødvendigt at udøve fysisk aktivitet dagligt og have en afbalanceret diæt med en stigning i mængden af proteiner og godt fedt.
Fysisk træning bør fokuseres især på styrkeøvelser, såsom vægttræning og crossfit, som vil stimulere muskelmasse gevinst. På den anden side hjælper det med at tilføje cirka 30 minutters aerob træning, såsom let gåture og cykling, at stimulere fedttab uden at påvirke muskelmasse.
Hvordan skal kosten være
For at få muskelmasse skal kosten have proteinrige fødevarer til hvert måltid, inklusive snacks. Disse fødevarer inkluderer kød, fisk, kylling, æg og ost, som kan sættes til sandwich, tapioca og æggekage for at øge måltidets proteinværdi..
Et andet vigtigt punkt er at inkludere gode fedtstoffer i kosten, som kan findes i fødevarer som nødder, jordnødder, tun, sardiner, laks, chia, hørfrø, avocado og kokosnød. Disse fødevarer hjælper med at reducere betændelse i kroppen og giver næringsstoffer, der er nødvendige til hypertrofi.
Derudover bør man foretrække forbrug af hele fødevarer, såsom brød, ris, pasta og hele kornkager, lave måltider, der kombinerer kulhydrater og proteiner eller fedt, såsom brød med ost eller tapioca med æg.
Hvordan skal fysisk aktivitet være
For at få muskelmasse er det ideelle at gøre styrkeøvelser, såsom vægttræning og crossfit, da disse aktiviteter tvinger musklen til at samle mere vægt op, hvilket er den vigtigste stimulans til at få den til at vokse. Det er vigtigt at huske, at træningen skal stimulere muskelkapaciteten mere med gradvis stigning i belastningen og akkompagnementet af en professionel fysisk pædagog..
Ud over styrketræning er det også interessant at tilføje aerob træning med lav intensitet, såsom gåture, dans, cykling eller skateboarding, som stimulerer fedtforbrænding, mens man bevarer muskelmassen opnået ved styrketræning..
At reducere fedt og øge muskler er vigtigt for at have en stærk og sund krop, for dette er det nødvendigt at træne korrekt og have en tilpasset diæt.
Tilstrækkeligt vandindtag
At drikke mindst 2,5 liter vand er vigtigt for at øge stimuleringen af muskelmasseforøgelse og for at bekæmpe væskeretention, hvilket hjælper med at tømme kroppen.
Jo større person, jo mere vand skal de drikke, og en god strategi til at måle, hvis vandforbruget er tilstrækkeligt, er at observere farven på urinen, som skal være klar, næsten gennemsigtig og uden lugt.
Diætmenu for at få masse og tabe fedt
Følgende tabel viser et eksempel på en 3-dages menu til at have hypertrofi under tørring af fedt..
| måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| morgenmad | 1 glas mælk + 2 ægomelet med ost + 1 frugt | 1 almindelig yoghurt + 2 skiver brunt brød med æg og ost | 1 kop kaffe med mælk + 1 tapioca med kylling |
| Morgen snack | 1 skive brød med jordnøddesmør + frugtsaft | 1 frugt + 10 cashewnødder | 1 frugt + 2 kogte æg |
| Frokost / aftensmad | 150 g kød + 4 col brun brun + 2 col bønner + rå salat | tunpasta med fuldkornspasta og tomatsaus + grøn salat + 1 frugt | 150 g kylling + søde kartoffelpure + sauterede grøntsager + 1 frugt |
| Eftermiddags snack | 1 yoghurt + kyllingesandwich med let ostemasse | sukkerfri kaffe + 1 tapioca fyldt med kylling og ost | Avocado smoothie, slået med + 2 col havre suppe |
Ud over at være opmærksom på kulhydrater, proteiner og fedt er det også vigtigt at øge forbruget af frugt og grøntsager, da grøntsager vil give vigtige vitaminer og mineraler, så kroppen kan fungere korrekt og fremme hypertrofi.
