Mad med lavt glykæmisk indeks
Mad med et lavt glykæmisk indeks er dem, der ikke hæver blodsukkeret for meget, og det er derfor, de er gode valg, især for dem, der ønsker at tabe sig og for diabetikere, da de hjælper med at holde blodsukkeret under kontrol.
Fordi de ikke forøger blodsukkeret for meget, hjælper disse fødevarer med vægttab, fordi de ikke stimulerer produktionen af fedt, ud over at være i stand til at øge sæthedsfølelsen og holde sult væk længere. Forstå bedre hvad der er glykæmisk indeks, og hvordan det påvirker diæt og træning.
Det glykæmiske indeks findes kun for fødevarer, der indeholder kulhydrater, og nogle eksempler på fødevarer med et lavt glykemisk indeks er:
- Mælk, yoghurt og ost;
- Hele korn, såsom fuldkornsmel, havre, havrekli, müsli;
- Bælgplanter: bønner, sojabønner, ærter, kikærter;
- Helkornsbrød, fuldkornspasta, majs;
- Frugt og grøntsager generelt.
Alle disse fødevarer har et glykæmisk indeks mindre end 55 og betragtes derfor som fødevarer med lavt glykemisk indeks. Når det glykæmiske indeks varierer mellem 56 og 69, klassificeres fødevaren som at have et moderat glykæmisk indeks og over 70 et højt glykemisk indeks. Se de glykæmiske indeksværdier for fødevarer i: Komplet tabel med glykæmisk indeks.
Menu med lavt glykæmisk indeks
Følgende tabel viser eksemplet på en 3-dages menu med lavt glykemisk indeks.
| måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| morgenmad | Naturlig yoghurt med All Bran korn | 1 kop kaffe med usødet mælk + 1 skive fuldkornsbrød med æg | Usødet kaffe + 2 ægomelet med ost |
| Morgen Snack | 2 kiwier + 5 cashewnødder | 1 glas grøn juice med æble, grønnkål, citron og hørfrø | 1 pære + 4 hele cookies |
| Frokost / aftensmad | 3 col med brun ris suppe + 2 col bønner + 1 kyllingefilet + grøn salat | Escondidinho af maniok med formalet kød + salat + 1 appelsin | Hel tunpasta med grøntsager og tomatsauce + 1 skive ananas |
| Eftermiddags snack | Helkornsbrødsandwich med ost + 1 kop te | 1 yoghurt med chia + 3 hele toast | Papaya smoothie med 1 hørfrøske |
Generelt består lavkulhydratdiæter af fødevarer med et lavt glykemisk indeks, fordi der ud over at reducere forbruget af kulhydrater i denne type diæt foretrækkes forbrug af hele fødevarer, såsom bønner, ris og hel pasta. Derudover reducerer altid indtagelse af fødevarer, der er proteinkilder, såsom yoghurt, æg og kød generelt den glykæmiske belastning af måltidet, øger mættethed og stimulerer ikke produktionen af fedt i kroppen, hvilket er en god strategi til at hjælpe med vægttab.
Frugter med lavt glykæmisk indeks
De fleste frugter har for eksempel et lavt glykemisk indeks, såsom æble, kiwi, jordbær, blomme og sukkerfri juice. Frugter som rosiner og vandmeloner har imidlertid et mellemstort til højt glykemisk indeks, så det er vigtigt ikke at forbruge dem sammen med andre fødevarer med et højt glykemisk indeks.
Det er dog vigtigt at huske, at selv om frugter har et lavt glykemisk indeks, skal du ikke forbruge mere end en portion frugt pr. Måltid, da dette øger mængden af kulhydrater og sukker i måltidet, hvilket øger det glykæmiske indeks og virkningen på blodsukkeret.
Søde kartofler har ikke et lavt glykemisk indeks
Søde kartofler har et glykæmisk indeks 63, hvilket er en gennemsnitlig værdi i klassificeringen af det glykæmiske indeks. Det blev dog berømt for at hjælpe med at tabe sig og få muskelmasse, da det er en velsmagende, let at bruge mad, som samtidig giver energi til træning uden at stimulere produktionen af fedt i kroppen..
Kombinationen af kylling og søde kartofler er en god mulighed for at spise et måltid med lavt fedtindhold, lavt kalorieindhold og rig på næringsstoffer, hvilket giver energi og metthed. Se alle fordelene ved søde kartofler.
