Øvelser til biceps, triceps, underarme og skuldre
Øvelserne til biceps, triceps, skuldre og underarme tjener til at tone og styrke musklerne i armen, hvilket reducerer uklarheden i dette område. For at musklerne skal vokse er det imidlertid vigtigt at tilpasse dietten ved at indtage fødevarer rig på protein og i nogle tilfælde kosttilskud såsom valleprotein med medicinsk vejledning. Se, hvad der er de bedste fødevarer til at få muskelmasse.
Øvelser skal udføres i henhold til personens mål og kondition og bør anbefales af en fysisk træningsfagperson. Afhængig af målet, hvad enten det er muskulær udholdenhed, styrkeforøgelse, vægttab eller hypertrofi, angiver fagmanden antallet af gentagelser og serier, træningsintensitet og træningstype, og der kan angives individuelle eller multartikulære øvelser, som er dem, hvori at alle grupper aktiveres, som for eksempel i bænkpressen, hvor brystet, triceps og skuldre arbejdes, f.eks..
Det er vigtigt at følge op med en professionel, så målet nås, og at der ikke er nogen muskeludmattelse, det anbefales, at personen hviler muskelgruppen, der arbejdede på dagen, og der kan derfor være gevinster.
Tjek nogle træningsmuligheder for biceps, triceps, underarme og skuldre:
Øvelser til biceps
Hammertråd
For at udføre hammertråden skal du holde en håndvægt i hver hånd, ved siden af kroppen, med håndfladen vendt indad, og bøje albuerne, indtil håndvægterne er i skulderhøjde.
Gevind / direkte krølling
Denne øvelse kan udføres med håndvægte eller barbell. For at udføre øvelsen skal du bøje og forlænge albuen, helst uden at bevæge dine skuldre eller foretage kompenserende bevægelser med din krop, så dine biceps kan udarbejdes på den bedste måde.
Øvelser til triceps
Franske triceps
Stående, hold håndvægten og placer den bag hovedet, udfør bøjning og forlængelse af underarmen. Hvis der er kompensation i rygsøjlen, det vil sige, hvis holdningen er forkert justeret, kan øvelsen udføres siddende.
Triceps på rebet
Du skal holde rebet, forlade albuen tæt på kroppen og trække rebet ned, indtil albuen er forlænget og derefter vende tilbage til startpositionen, som er, når underarmene er tæt på kroppen. Det er vigtigt at undgå at skubbe skuldrene for ikke at stramme dette område.
Triceps på bænken
For at udføre denne øvelse skal du sidde på gulvet med benene halvbøjet eller forlænget og placere dine hænder på sædet på en stol eller bænk og foretage en løftebevægelse af kroppen, så al kroppens vægt er i dine arme, og arbejder sådan , triceps.
Underarmsøvelser
Håndledsflektion
Denne øvelse kan udføres på en bi eller ensidig måde. Man skal sidde og holde en håndvægt, understøtte håndleddet på knæene, og hæve og sænke håndvægten kun med styrken af håndleddet, så man undgår så meget som muligt for at aktivere en anden muskelgruppe. Håndledsflektion kan også udføres ved hjælp af vektstangen eller i stedet for håndvægten.
Skulderøvelser
Skulderforlængelse
Denne øvelse kan udføres enten stående eller siddende og bør udføres ved at holde håndvægte i skulderhøjde, med håndfladen vendt indad og hæve håndvægterne over hovedet, indtil albuerne er forlænget. Du kan også udføre den samme bevægelse med håndfladerne vendt fremad.
Sidehøjde
Hold håndvægten med håndfladen nedad, og hæv håndvægten sidelæns til skulderhøjde. En variation af denne øvelse er frontliften, hvor håndvægten i stedet for at løftes sideværts løftes fremad.
