Crossfit øvelser til at gøre derhjemme og tabe sig

Crossfit er en træningsmodalitet med høj intensitet, som ideelt bør gøres i egnede motionscentre eller træningsstudier, ikke kun for at undgå skader, men hovedsageligt således, at øvelserne gradvist tilpasses hver persons behov og fysiske kondition..

Der er dog nogle grundlæggende øvelser og bevægelser, der er sikre nok til at blive udført derhjemme af dem, der vil prøve sporten eller som har lidt tid til at gå i gymnastiksalen.

Generelt hjælper crossfitøvelser dig med at tabe dig og tabe fedt, da de gøres med stor intensitet, hvilket fører til en stor udgift af energi og kalorier. Derudover hjælper de også med at tone musklerne og udvikle styrke og fleksibilitet, når personen samtidig udøver muskler, led og sener..

1. Jumping Jacks

De springende donkrafte, teknisk kendt for hoppe knægte, det er en fantastisk øvelse til opvarmningsfasen, da det øger hjertets rytme ud over at opvarme muskler og led og bidrager til øget motorisk koordination, da det involverer bevægelser af arme og ben.

For at gøre denne øvelse skal du:

1. Stand: med dine ben lukket med dine hænder mod lårene;
2. Åbning og lukning af ben: benene skal åbnes og lukkes med et lille spring uden at forlade stedet, og samtidig hæve armene over hovedet, røre med den ene hånd i den anden og gå ned igen, røre med hænderne på lårene igen.

Bevægelsen af ​​benene ligner bevægelsen af ​​saks til at åbne og lukke, det er vigtigt at prøve at holde den samme rytme.

2. Push-ups

Flektion er en relativt simpel øvelse, men meget komplet og vigtig for at øge styrken på arme, bryst og mave. Jo tættere hænderne er, jo mere arbejdes armen, og jo flere hænder er længere fra hinanden, jo mere arbejdes brystet.

For at gøre denne øvelse skal du:

1. Lig på gulvet: du skal ligge på gulvet med din mave ned;
2. Placer dine hænder: læg dine håndflader på gulvet med skulderbredde fra hinanden.
3. Bliv på planken: stræk dine arme og hold din krop lige, vandret. Dette er start- og slutpositionen for push-ups;
4. Fold og stræk armene: skal du bøje armene, røre ved brystet på gulvet og derefter gå op igen og skubbe gulvet med styrken på dine arme for at vende tilbage til plankens position.

Antallet af push-ups kan øges afhængigt af stigningen i styrke over tid eller endda blive mere kompliceret, gøres kun med en arm, med armene understøttet på en bænk eller rammer en håndflade mellem foldning og strækning af armene. for eksempel arme.

3. Pistol squat

den squat pistol, som kan kaldes en enbenbøjning, bidrager til øget styrke, fleksibilitet, koordination og balance. Derudover hjælper det med at udvikle kernemuskler, som er mave-, lænde-, bagdel- og hoftemuskler.

For at gøre det korrekt squat pistol Det skyldes:

1. Stand: kun med en fod hvilende på gulvet og med arme strakt ud foran dig;
2. Gør squats: benet af foden, der ikke berører jorden, skal forlænges foran kroppen og derefter skal hoften kastes ned og tilbage, idet der opretholdes en svag hældning af overkroppen, når den falder ned.

Det er vigtigt, at mens du gør squat, holder maven bunden, for at afbalancere kropsvægten.

4. Springer til boksen

Hæle til kassen, også kendt som boxjumps, er en del af en øvelse, der ud over at hjælpe med at forbedre kardiorespiratorisk kondition, også fungerer alle muskler i benet og rumpen og hjælper med at tone.

For at gøre øvelsen korrekt skal du:

1. Stand: hold dine fødder skulderbredde fra hinanden, i en behagelig afstand fra kassen;
2. Gør squats: du skal sprede dine fødder skulderbredde fra hinanden, bøje dine knæ, kaste dine hofter ned og din ryg bagud og strække dine ben for at vende tilbage til startpositionen. Se, hvordan man gør squat korrekt.
3. Spring op fra kassen: du skal forlænge dine hofter, svinge dine arme og hoppe på kassen og placere dine fødder helt oven på kassen. Så skal man springe tilbage og gentage knebet.

Kassens højde skal afhænge af personens højde og evnen til at drive, for at undgå fald og kvæstelser.

5. Kugle på væggen

Boldøvelsen på væggen, teknisk kendt som vægkugler, det er en meget komplet øvelse, fordi benene og armene arbejdes i én bevægelse og udføres med en medicinkugle.

Når du udfører denne øvelse, skal du:

1. Stand: med fødderne skulderbredde fra hinanden vendt mod en væg;
2. Gør squats: du skal sprede dine fødder skulderbredde fra hinanden, bøje dine knæ, kaste dine hofter ned og din ryg bagud og forlænge dine ben for at vende tilbage til startpositionen;
3. Kast bolden mod væggen: bolden skal kastes mod væggen, idet armene strækkes fremad og opad;
4. Fang bolden: mens bolden går ned, skal du fange bolden og igen squat og kaste.

Crossfit træning planlægger at gøre derhjemme

Crossfit-træning skal være en kort, men meget intens træning, der hjælper med at bruge energi og kalorier. En crossfit-træning skal starte med en opvarmning, for at forberede kroppen på intensiteten af ​​øvelserne og, med en strækning, for at hjælpe musklerne med at komme sig.

Tidspunktet for hver træning afhænger af det tempo, hvormed hver person udfører øvelserne, men de skal udføres så hurtigt som muligt.

Et eksempel på en 40-minutters crossfit-træning der kan gøres derhjemme, der hjælper dig med at tabe dig, kan være:

Foruden træning skal den person, der træner crossfit, spise en diæt rig på grønne grøntsager, magert kød og frø og bør undgå for eksempel industrialiserede og raffinerede fødevarer, såsom sukker, cookies og spiseklare måltider..

Find ud af mere om, hvordan en crossfit-diæt skal være.