Øvelser til urininkontinens

Øvelser til bekæmpelse af urininkontinens kan være Kegel-øvelser eller hypopressive øvelser, som er en fremragende måde at styrke bækkenbundsmusklerne, og også forbedre funktionen i urinrøret..

For at være i stand til at kontrollere urininkontinens med bare disse øvelser, skal du udføre hver sammentrækning korrekt, hver dag, indtil problemet er helt løst. Nogle mennesker tager længere tid end andre for at komme sig, i cirka en måned er det muligt at observere resultaterne, men behandlingstiden kan variere fra 6 måneder til 1 år.

Disse øvelser kan udføres i tilfælde af kvindelig eller mandlig urininkontinens.

Sådan gør du Kegel-øvelser

Hvordan man ved, hvilken muskel der skal sammentrækkes:

For at udføre Kegel-øvelser korrekt skal du først identificere perineummusklen:

• Tøm blæren, og prøv derefter at holde din urin.
• Nu hvor du ved, hvilken muskel, der skal sammentrækkes, skal du holde denne muskel fra at trække sig sammen, tæl til 10 og slap derefter af i 5 sekunder.

Hvor ofte gør:

For at starte, skal du lave 10 sammentrækninger i træk og derefter stoppe. Lav mindst 3 komplette sæt, og gentag 2 til 3 gange om dagen. I alt anbefales det at gøre mindst 100 sammentrækninger om dagen, men det anbefales ikke at gøre alt på én gang, fordi bækkenbundsmusklerne trækker meget let.

Efter cirka 15 dage til 1 måned: der kan gøres fremskridt, der gør øvelsen vanskeligere, og for det er det nok for hver sammentrækning, du gør, for at opretholde den samme sammentrækning i yderligere 10 sekunder. Den komplette serie består af mindst 20 vedvarende sammentrækninger i 2 forskellige perioder af dagen, om morgenen og sent på eftermiddagen, f.eks..

Selvom det er en simpel øvelse, der kan gøres når som helst og hvor som helst sted, er det mest korrekte at indstille en time på dagen for at dedikere sig til den, fordi det gør det lettere at afslutte serien indtil slutningen.

Denne øvelse kan udføres i siddende, liggende eller stående stilling, men for at starte er det lettere at starte, mens du ligger. Med praksis er det normalt at ønske at foretage sammentrækninger hurtigere, men dette bør ikke ske, fordi det ideelle er, at hver sammentrækning er godt kontrolleret, så den har den forventede effekt.

Se følgende video for bedre at forstå, hvordan du gør disse øvelser:

Øvelser til urinær inkontinens

Sådan gør du hypopressiv gymnastik

For at lave hypopressiv gymnastik til behandling af ufrivilligt tab af urin, skal du:

• Lig dig på ryggen med knæene bøjede og dine arme langs dine sider. Derefter skal lungerne tømmes fuldstændigt og foretages en tvungen udånding, indtil maven begynder at samle sig alene.
• Efter at have fjernet al luft, skal du 'suge' maven indad, som om du vil røre ved navlen på ryggen og opretholde denne position uden at trække vejret i 10 til 30 sekunder eller så længe du kan holde dig uden at trække vejret..

Under denne 'sugning' af maven skal musklerne i perineum også sammentrækkes, og løftes alle organerne indad og opad så meget som muligt, som om de ønskede, at alle skal holdes bag ribbenene..

Det er vigtigt, at disse øvelser altid udføres med en tom blære for at undgå blærebetændelse, en betændelse i blæren ved ophobning af mikroorganismer inde. Formålet med disse øvelser er at gendanne muskel tone og styrke i perineum og hele bækkenbunden, forhindre urintab, endda forbedre intim kontakt.