10 Kyphosisøvelser, du kan gøre derhjemme

Øvelser til korrektion af kyphose skal styrke ryggen og mageregionen og korrigere den kyphotiske kropsholdning, der består af at være i "rygsæk" -stilling, med nakken, skuldrene og hovedet vippet fremad.

Denne serie af Pilates-øvelser, som vi angiver nedenfor, er indikeret til tilfælde af mild eller moderat hyperkyphose og fremmer korrektion af kropsholdning. Imidlertid vil fysioterapeut være i stand til at indikere andre øvelser, som han finder bedst egnede til hvert tilfælde efter en individualiseret vurdering.

Inden du starter disse øvelser, tilrådes det at lave 5-10 minutters opvarmning, som f.eks. Kan hoppe reb eller gå hurtigt. Åndedræt er meget vigtigt for den korrekte præstation af Pilates-øvelser, så du skal altid inhalerer, før du begynder bevægelsen, og udånder under den sværeste del af hver øvelse..

De 10 øvelser til korrigering af hyperkyphose er:

1. Abdominal

Lig på gulvet på ryggen og bøj benene, hvil dine fødder på gulvet
Løft din overkropp mod dine knæ, hold denne position i 5 sekunder og sænk langsomt din overkrop, indtil bagsiden af dine skuldre rører ved gulvet
Gentag 10 gange

2. Læg benhøjde

Liggende på ryggen og bøjede knæ
Løft begge ben, som om de hviler på en imaginær stol
Få dit hoved og torso væk fra jorden
Stræk det ene ben ad gangen i luften
Gør hver bevægelse 10 gange

3. Cirkler med benet

Liggende på ryggen, løft det ene ben lige op
Drej benet i en cirkel i luften, så bredt som muligt

4. Håndsaven

Sid med benene lidt fra hinanden
Hold fodspidsen opad
Åbn armene vandret
Drej bagagerummet til venstre side, indtil højre hånd berører venstre fod
Drej overkroppen til højre, indtil venstre hånd rører højre fod

Gentag bevægelsen 10 gange for hver side

5. Svanen

Lig på din mave
Placer dine hænder på den samme brystlinie
Træk vejret dybt ved at skubbe gulvet ned
Løft bagagerummet opad

Gentag bevægelsen 8 gange

6. Sid

Sidder på gulvet med benene bøjede
Hold benene sammen og fødderne mod hinanden og på gulvet
Hold ryggen lige
Placer dine hænder lidt væk fra din krop i samme retning som din overkropp
Hold dig i denne position i 30 sekunder, og hold din mave altid sammen

Gentag denne øvelse 10 gange

7. Forplade

Lig på din mave og støtt kun din krop på tæerne og underarmen
Lad kroppen ophænges og stå i den position

Denne position skal opretholdes i mindst 1 minut, og efterhånden som det bliver lettere, øg tiden med 30 sekunder

8. Sideplade

Lig på din side og løft din krop kun ved berøring med underarmen og foden på gulvet
Hold din krop lige og hold denne position i 1 minut.

Hvis du synes, at øvelsen er for vanskelig, skal du gøre sidepladen med den ene fod placeret længere frem

9. Stærkt bryst

Lig på gulvet på din mave, med dine arme foldet og dine hænder bag dit hoved eller med dine arme strakt ud foran dig
Løft torso fra gulvet, træk brystet op, mens du løfter benene fra gulvet.

Gentag denne øvelse 20 gange.

10. Løft armene over rullen

Lig på rullen, hold dine ben bøjede og fødderne lidt fra hinanden
Hold en lille kugle eller stick i dine hænder, og hold den foran din krop, som vist på billedet
Stræk armene tilbage til hovedet

Gentag bevægelsen 10 gange.

Denne række øvelser kan udføres derhjemme, men de skal helst ledes af en fysioterapeut, der kan overvåge deres præstationer, så øvelserne udføres korrekt uden kompensation for at opnå de bedste resultater i behandlingen af hyperkyphose.

Det ideelle er, at disse øvelser udføres 2-3 gange om ugen, i cirka 15-20 uger for derefter at evaluere resultaterne, men efterhånden som øvelserne bliver lettere, kan du ændre hinanden lidt eller indsætte andre øvelser, der ændrer serien.

Derudover kan andre træningsformer bruges, såsom global postural genuddannelse, og andre teknikker til at korrigere denne afvigelse i rygsøjlen. Tjek hvordan man behandler hyperkyphose.