8 trin for at sove hurtigt og godt

For at være i stand til at sove hurtigere og bedre om natten er det muligt at satse på teknikker og holdninger, der fremmer afslapning og letter søvn, såsom at have et afslappende åndedrag eller forbedre temperaturen og belysningen i miljøet, f.eks..

For at forbedre søvn og forhindre døsighed den næste dag er det desuden vigtigt for mennesker, der lider af søvnløshed eller søvnbesvær at følge vaner, såsom at have en rutinemæssig tidsplan, træne og undgå koffeinholdige drikkevarer efter kl. 17 . Se tip til god søvn for at lære mere om vaner, der hjælper med at forbedre søvn.

Men hvis det stadig er svært at sove, skal du følge disse teknikker og øvelser, der hjælper dig med at falde i søvn på sekunder eller minutter:

1. Styr din vejrtrækning

Dypere og længere vejrtrækning gør det lettere for kroppen at slappe af og langsom hjerterytme, hvilket gør hjernen til at forstå, at det er tid til at gå langsommere og hjælpe med at falde i søvn hurtigere.

øvelse: Øv 4-7-8-metoden, som består af at indånde gennem næsen i 4 sekunder, holde vejret i 7 sekunder og trække vejret ud gennem munden i 8 sekunder. Se en anden vejrtrækningsteknik, der kan hjælpe dig med at sove bedre.

2. Slap af dine muskler

Stress og angst får musklerne til at trække sig sammen uden selv at vide det. Så en god måde at slappe af og falde i søvn hurtigere er at øve en muskelafslapningsteknik. Mød mindfulness-teknikken for angst.

øvelse: Find en behagelig position, helst med maven op og arme og ben adskilt, indånder derefter dybt. Når man trækker ud, skal man forestille sig, at musklerne løsner og slapper af. Gentag i 3 gange. Forestil dig derefter musklerne i hver region i kroppen og deres afslapning, én efter én, fra fødderne til hovedet.

3. Distraher sindet

En vigtig årsag til søvnløshed er overskuddet af bekymringer og tanker, der genererer mere og mere angst og som en konsekvens af tilstanden af ​​årvågenhed. For at undgå dette er det muligt at finde måder at føre sindet til andre typer tanker og lette afslapning og søvn.

øvelse: Brug cirka 10 til 15 minutter på at gøre en oversigt over den sidste dag eller planlægge den næste dag. Forestil dig hvad du skal gøre for at få en bedre og perfekt dag, som hjælper med at distrahere og roe ned. Denne uddannelse anbefales ikke kun, hvis du gennemgår en stressende situation, du foretrækker at fokusere på et andet emne, f.eks. Et fag eller et emne, du studerer, f.eks..

4. Lytter til afslappende musik

At sætte på afslappende musik eller beroligende lyde kan være et godt alternativ til at falde i søvn hurtigere.

øvelse: Køb en CD eller download en afspilningsliste med sange for at slappe af, berolige eller meditere, som kan indeholde fredelig musik eller lyd fra naturen, som f.eks. Regn. Brug helst ikke hovedtelefoner, da de kan forstyrre eller skade dine ører, mens du sover. Mens du lytter, prøv at anvende andre vejrtrækningsteknikker eller muskelafslapning.

5. Fokuser på noget

At fokusere på et mål, et sted eller et objekt og forestille sig dem i detaljer, er gode måder at distrahere og berolige dine tanker og få søvn til at komme hurtigere.

øvelse: Fokuser på et smukt landskab, som for eksempel en strand eller skov, og forestil dig detaljerne, som lyden af ​​vandet, dyrelyde, teksturer og lugt. Gør dette ved hjælp af et dybt åndedrag og føl dine muskler slappe af, når du frigiver luften.

6. Prøv at holde dine øjne åbne

Nogle gange forårsager det faktum, at du prøver hårdt, angst og gør det vanskeligt at sove, så at stoppe for at insistere på søvn kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere..

øvelse: Hvis søvnen er langsom med at komme frem, prøv at holde dine øjne åbne. Hvis dette ikke fungerer, er det bedre at stå op og udføre anden aktivitet i stedet for at blive i sengen, fordi det faktum at have øjnene lukket og ikke er i stand til at sove, kan forværre søvnløsheden..

7. Juster miljøet

Alt, der generer kroppen, øger stressniveauer og forhindrer søvn, så at have et miljø, der er befordrende for søvn, er vigtigt for at undgå søvnløshed, som ofte overses. At have en tilstrækkelig temperatur, reducere belysning og reducere uønskede støj er vigtigt for at muliggøre hurtig søvn. Tjek hvordan du planlægger en god nats søvn.

øvelse: Forbered værelset og gør det ideelt til at sove med disse 5 trin:

1. Juster temperaturen, især hvis det er et sted, hvor det er meget varmt, og invester i en ventilator eller klimaanlæg;
2. Juster belysningen, slukke for lamper og lyse lys på enheder som en computer, mobiltelefon eller tv. Hvis du har brug for en slags belysning under eller i 90 minutter før søvn, foretrækkes lysorangansk lys, hvilket stimulerer produktionen og melatonin, søvnhormonet. Undgå elektroniske enheder så meget som muligt;
3. Fjern irriterende støj, men hvis det ikke er muligt, skal du dæmpe disse lyde med en hvid støjenhed, købt i elektronikbutikker, med en ventilator eller med en optagelse af naturlyde, f.eks.
4. Hold din krop behagelig, investerer i en madras og puder, der forlader kroppen neutral og helst med en lige hals. Det anbefales at have en mellemlang pude, der understøtter din hals og en anden til at være mellem dine ben - find ud af, hvad der er den bedste madras og pude, der hjælper dig med at sove bedre; 
5. Brug aromaterapi, ved hjælp af et par dråber lavendel essentiel olie på puden eller pudebetræk. Forstå, hvad aromaterapi er til, og hvordan det fungerer.

Derudover hjælper det at tage et varmt bad dig også med at slappe af, helst i et badekar, med afslappende aromaer.

8. Spis en varm drink

Spis en lille snack eller tag en varm eller afslappende drink inden sengetid. Nogle muligheder kan være et glas varm mælk med honning eller en sød cookie, kirsebær med rismælk eller en kamillete eller citronmelisse, som for eksempel øger niveauerne af tryptophan eller melatonin, hormoner, der hjælper med at regulere søvn. 

Tjek nogle tricks, der er bekræftet af videnskaben, for at sove bedre:

INSOMNIA: 10 tricks for at sove hurtigere og bedre