10 Træningstab

De bedste træninger til lav vægt er dem, hvor der bruges flere kalorier på kortere tid, som for eksempel: at svømme. For effektivt at styre og opretholde resultater er det vigtigt at kombinere disse aktiviteter med muskeløvelser, som fortrinsvis skal udføres i gymnastiksalen og under opsyn af en personlig træner..

Aerob træning som at gå og løbe øger hjerterytmen og forbrænding af flere kalorier, men modstandsøvelser, såsom muskulatur, favoriserer muskelhypertrofi, hvilket tillader en stigning i muskelstørrelsen, så individet kan forbruge mere energi.

De bedste øvelser til at tabe sig i det aerobe fitnesscenter, nogle eksempler er:

1. Muskeløvelser

Træning af muskler er en af ​​hovedaktiviteterne for dem, der ønsker at tabe sig, fordi deres regelmæssige praksis hjælper med at øge muskelmassen såvel som modstand, styrke og fleksibilitet. Min muskelmasse er større, personens evne til at bruge kalorier i hvile og derved favorisere vægttab. For at dette skal ske, er det dog vigtigt, at praktikanterne er regelmæssige, og at personen følger en afbalanceret og sund kost..

Forbrænding af kalorier, der brænder: mængden af ​​kalorier, der bruges under træningen af ​​anaerobe øvelser, afhænger af flere faktorer, såsom intensiteten og typen af ​​udført aktivitet, samt personens individuelle egenskaber, såsom fysisk tilstand, vægt, fysisk struktur og genetik.

Af denne grund kan kalorierne, der forbrænder under denne træningstype, variere mellem 300 til 500 kalorier i timen. Da der dog er en grådighed for muskelmasse, bruger kroppen fortsat kalorier i 48 timer efter træningens udførelse, og altid når træningen er moderat til intens og realiseringen af ​​en sund kost..

Kend fordelene ved at udføre øvelser for at træne dine muskler.

2. HIIT Entrenamiento

HIIT-træningen Træning med høj intensitet, svarer til et sæt øvelser, der skal udføres med høj intensitet for at fremskynde stofskiftet og fremme vægttab. Øvelserne udføres på en intens måde for at øge hjerterytmen, derfor er denne træning mere velegnet til mennesker, der træner en eller anden form for fysisk aktivitet. Ikke desto mindre er der HIIT-træningsrutiner med de nemmeste øvelser, især for begyndere..

Forbrænding af kalorier, der brænder: Da det er en træning med høj intensitet, er HIIT-træning i stand til at hjælpe med at forbrænde omkring 400 kalorier i timen. For at være i stand til at forbrænde alle disse kalorier er det ideelt, at vejledningen fra en personlig træner eller en fysisk træningslærer opfyldes..

3. Crossfit Entrenamiento

Crossfit-træning er også ret intens og kræver større kardiorespiratorisk kapacitet på grund af det faktum, at træningen udføres på et højintensitets kredsløb og med kort tid mellem arbejde og andre. I denne type træning bruges forskellige vægte, hoppe, støvler, shorts, blandt andet, og for det meste udføres det frit.

Forbrænding af kalorier, der brænder: Som med HIIT er crossfit-træning ganske intens, så du kan forbrænde op til 700 kalorier i timen under træningen. For at øge energiforbruget, vægttab og muskelmassegevinst er det vigtigt, at udøvelsen af ​​crossfit styres af en professionel, især hvis personen starter i denne sport, ville positionen for en fælles ledbegrænsning være stillesiddende. på denne måde er det muligt at garantere, at øvelserne udføres korrekt og uden risiko for at forårsage kvæstelser.

4. Klasser af Danza

Dans er en fremragende aktivitet, der hjælper med at styrke og tone musklerne ud over at øge fleksibiliteten og øge kaloriforbruget, forbedre kardiorespiratorisk kapacitet og favorisere vægttab. Desuden er dette en aktivitet, der giver dig mulighed for at have det sjovt og blive distraheret, idet det er fremragende til at stimulere hukommelse, forbedre kropsholdning og reducere stress.

Forbrænding af kalorier, der brænder: de forbrændte kalorier varierer afhængigt af den dansestil og den tid, der praktiseres. I branden er kuglebehandlingen i gennemsnit muligt at miste 300 til 600 kalorier i timen. For at være i stand til at forbrænde dette kalorihjørne er det nødvendigt, at denne aktivitet intensivt forbedres.

5. Muay thai

Muay Thai er en type intens og komplet fysisk aktivitet på grund af det faktum, at den bruger flere muskelgrupper og kræver fysisk forberedelse. Disse styrker forbedrer kardiorespiratorisk kondition og fysisk kondition samt styrkelse og muskulær udholdenhed, ud over at øge selvtilliden.

Forbrænding af kalorier, der brænder: Mængden af ​​kalorier, der er brugt under Muay Thai-træning, varierer afhængigt af træningens intensitet og den fysiske forberedelse af personen. Jeg kan nå op til 1500 kcal, når træningen er meget intens og har en fremragende fysisk forberedelse. Imidlertid er de gennemsnitlige kaloriforbrug for Muay Thai-udøvere ca. 700 kalorier pr. Træning..

6. Spinding

Spinningklasserne har forskellige intensiteter, og det finder sted i et rum med en statisk cykel. Disse klasser fremmer foruden at fremme høje kaloriforbrug og vægttab også styrkelse af muskler, fedtforbrænding i benene, og forbedrer også hjerte-respiratorisk modstand.

Forbrænding af kalorier, der brænder: For at øge kaloriforbruget ved spinningklasser er det nødvendigt, at personen har en klasse med aftale med det, der blev instrueret af instruktøren. På denne måde er det muligt at forbrænde mellem 600 til 800 kalorier i timen.

7. Svømning

Svømning er en komplet træning på grund af det faktum, at du ud over at fremme fysisk kondition er i stand til at styrke musklerne og fremme kaloriforbrug. Sæt dine bremser meget hurtigt på lyden for at komme til den anden side af poolen hurtigere. En konstant indsats er nødvendig med få hvileperioder. Når målet ikke er bare at gå til den anden side af poolen, er det nødvendigt at opretholde et stabilt og stabilt tempo, bestemme, om du kan krydse poolen ved at svømme gennemgå og komme tilbage, for eksempel som en form for "hvile" .

Forbrænding af kalorier, der brænder: Da svømning er en komplet øvelse, kan udøvelsen af ​​denne fysiske aktivitet fremme kaloriforbruget på op til 400 kalorier, da personen opretholder rytmen og forbliver altid i bevægelse.

8. Hydrogymnasia

Hydrogymnasia er også fremragende til reduktion og forbedring af kardiorespiratorisk kapacitet. Da vandet vedrører tendensen, vil det sænke tempoet, men hvis du vil tabe dig, er det ideelt at være i en klasse med det samme, fordi der er klasser for større mennesker, der er i et mere afslappet tempo, og i disse tilfælde ikke nok til at hjælpe dig med at tabe dig.

Forbrænding af kalorier, der brænder: For at hydrogymnasia skal fremme udgifterne til den højest mulige kalorieindhold og for at fremme vægttab, er det nødvendigt, at personen altid er i bevægelse, nok til at den falder ud, mens han spiser. På denne måde er det muligt at forbrænde op til 500 kalorier i timen.

9. Kør

Togsporene er fremragende til fremme af kaloriforbrug og forbrænding af fedt, idet de kan udføres både på rullatoren og fri luft. Det er dog vigtigt, at løbet altid fremhæver et lignende tempo og moderat til høj intensitet. Det er muligt at begynde at løbe i et langsomt tempo og hver uge gradvist øge intensiteten, indtil du når det mål, du vil nå.

For mennesker, der ikke har for vane at køre, hvad de begynder at udføre fysisk aktivitet, er denne øvelse muligvis ikke den bedste måde at oprindeligt fremme kalorieforbrug. Derfor er ideen at begynde at udføre aerobe øvelser, såsom at gå, indtil personen føler sig i stand til at begynde at løbe. Få en træningsrutine for at gå til vægtbesparelser.

Forbrænding af kalorier, der brænder: Kaloriforbruget ved et løb kan variere mellem 600 til 700 kalorier i timen, hver gang personen holder et godt tempo, faktisk ikke nok pauser og nok indsats, selvom jeg ikke kan tale under travet.

10. Kropspumpe

Kropspumpeklasserne er en fremragende måde at forbrænde fedt på grund af hvad der gøres med vægte og trin, arbejde med de vigtigste muskelgrupper, fremme din styrke og øge modstanden, samt forbedre cardiorespiratorisk kapacitet, selvom kræver større fysisk konditionering for udførelsen af ​​øvelserne.

Forbrænding af kalorier, der brænder: kropspumpeklasserne fremmer en kaloriforbrug på op til 500 kalorier i timen, selvom de skal udføres i det tempo og intensitet, der er angivet af instruktøren.

Dette er nogle eksempler på træning, der hjælper med at komme ned i vægten hurtigt, men bør udføres under vejledning af en professionel, så de udføres korrekt, så man undgår at skade muskler og led.

Det er ideelt at opdele træningstiden mellem aerobe og anaerobe træning, fortrinsvis 5 dage om ugen for effektivt og kontinuerligt at tabe sig. Under træning er det vigtigt at holde energien og kroppen hydreret, i hvilket tilfælde det anbefales at have hjemmelavede energidrikke.

Muskeløvelser hjælper med at definere kroppen ved at bekæmpe uklarhed. Men når der er et stort vægttab, kan det være nødvendigt at have nogle sessioner med æstetisk fysioterapi eller endda abdominal kirurgi kaldet abdominoplastik for at fjerne overskydende vægt..

Hvilken øvelse har jeg brug for for at tabe sig hurtigere??

For at få en vægt på 1 kg fedt pr. Uge, svarende til 4 kg pr. Måned, skal du udføre nogle øvelser, der bruger cirka 600 kcal pr. Uge, 5 gange om ugen, kombineret med daglige muskulaturøvelser.

For at forbrænde de kalorier, du ønsker, skal du træne i 1 time og holde din hjerterytme inden for det ideelle interval, som skal være ca. 80% af den maksimale kapacitet. Denne kapacitet afhænger dog af den fysiske konditionering af personen, deres alder og træningsintensiteten. Hacer-træning for disse værdier vil ikke favorisere meget vægttab.

En ekstra hjælp er at købe en lille digital enhed kaldet et skridttæller, der ændrer hvor mange trin den enkelte tager om dagen. Denne enhed kan købes fra sportsprodukter eller online, og anbefalingen er at give 10.000 trin om dagen.

Derudover er det også vigtigt at opretholde en afbalanceret og sund kost, lav i fedt og sukker og rig på frugt, grøntsager og fibre. Se nogle sunde opskrifter på lav vægt.

Sådan begynder at øve vægttab øvelser

Når man starter en eller anden form for fysisk aktivitet, er idealet at blive evalueret af en professionel for at kontrollere vægten; udføre en antropometrisk vurdering, der består af måling af kroppens folder; spisevaner; medicinsk baggrund y; det arterielle tryk.

Derudover er det også vigtigt at kommentere den professionelle, hvis mål er, så både træning og mad tilpasses det, du ønsker. Den ideelle frekvens er 5 gange om ugen, med mindst 30 minutter om dagen, og intensiteten skal være moderat til stærk..

Ved generel træning med aerob træning, såsom Spinning eller Zumba, skal der udføres en muskeltræningsrutine. Efterhånden som individet får modstand, bør klassens tempo stige, hvilket kræver en større indsats fra hjertet og musklerne.

Vægttræning derhjemme

Det er også muligt at udføre aerobe øvelser og styrke muskler derhjemme, hvilket giver en fremragende måde at forbrænde fedt på. Det er muligt at gå hurtigt på gaden hver dag, løbe et par kilometer og øge afstanden ugentligt.

Derudover kan jeg udføre nogle øvelser derhjemme for at træne muskler som f.eks. Nedbrydninger, armhulinger, planker, stropper, blandt andre. Se en rutine for at øge muskelmassen derhjemme.

Se nogle råd fra ernæringsfysiolog Tatiana Zanin om at tabe sig:

3 tip til at miste BELLY på 10 dage