Glykæmisk indeks - Find ud af, hvad det er, og hvordan det nedsætter appetitten

Det glykæmiske indeks er en indikator for den hastighed, med hvilken kulhydratet i en mad når blodbanen og ændrer blodsukkeret, hvilket er blodsukkerniveauet. Således holder fødevarer med et lavt glykemisk indeks, såsom bønner, pærer og havrekli, blodsukkeret i skak i længere tid, hvilket forsinker begyndelsen af ​​sult efter et måltid..

Fra de glycemiske indeksværdier klassificeres fødevarer i 3 kategorier:

• Lav GI: når det glykæmiske indeks er mindre end eller lig med 55;
• Medium IG: når det glykæmiske indeks er mellem 56 til 69;
• Høj GI: når det glykæmiske indeks er større end eller lig med 70.

For klassificering af de vigtigste fødevarer, se den komplette tabel med kulhydratglykæmisk indeks.

Det er vigtigt at huske, at det glykæmiske indeks kun anvendes til fødevarer, der hovedsageligt er sammensat af kulhydrater, såsom korn, pasta, slik, ris, kartofler, frugter, mejeriprodukter og grøntsager og ikke findes til fødevarer baseret på proteiner og fedt, såsom kød, æg, olivenolie og smør, da de ikke ændrer blodsukkeret.

Glykæmisk indeks og glykæmisk belastning

Mens det glykæmiske indeks svarer til den hastighed, hvormed kulhydraterne i fødevaren øger blodsukkeret, er den glykæmiske belastning knyttet til mængden af ​​kulhydrat, der er til stede i fødevaren: jo mere kulhydrat, jo større er ændringen i blodsukker.

Klassificeringen af ​​glykæmisk belastning foretages som følger:

• Lav glykæmisk belastning: værdier op til 10;
• Gennemsnitlig glykæmisk belastning: værdier fra 11 til 19;
• Høj glykæmisk belastning: værdier fra 20.

Den glykæmiske belastning er vigtig, fordi ikke altid en mad med et højt glykemisk indeks kan ændre blodsukkeret på en dårlig måde. For eksempel har vandmelon et højt glykæmisk indeks og en glykæmisk belastning på kun 4, hvilket betyder, at en skive vandmelon ikke har nok kulhydrat til at hæve blodsukkeret for meget.

Hvordan man kender det glykæmiske indeks for fødevarer

For at være mere sikker på værdien af ​​det glykæmiske indeks for fødevarer, skal du se på tabellen, men de følgende tip er nyttige til at vurdere, om en bestemt mad har et højt eller lavt glykemisk indeks: 

1. Jo mere mad, der er kogt eller mere forarbejdet, jo højere er det glycemiske indeks: juice har et højere glykemisk indeks end hele frugter; Mos kartofler har et højere glykæmisk indeks end hele kogte kartofler;
2. Jo mere moden en frugt eller grøntsag er, jo højere er det glycemiske indeks;
3. Skrællede frugter og grøntsager har et lavere glykæmisk indeks end skrælede frugter;
4. Jo længere mad koges, jo højere er det glykæmiske indeks: en dej al dente har et lavere glykæmisk indeks end godt kogt pasta.

Således er et godt tip til at undgå fødevarer med et højt glykemisk indeks at konsumere mad på den mest naturlige måde, forbrug af frugter og grøntsager skræl, når det er muligt, og undgå industrialiserede produkter. Se eksempler på fødevarer med lavt glykemisk indeks.

Glykæmisk indeks for at forbedre træningen

Før træning skal du forbruge fødevarer med et lavt til moderat glykæmisk indeks, såsom bananer og søde kartofler, da de langsomt hæver din blodsukker og giver energi til det øjeblik træningen begynder.

Hvis fysisk træning er intens og varer mere end 1 time, skal du indtage kulhydrat med højt glykemisk indeks for hurtigt at genopfylde dine træningsenergier, og du kan bruge kulhydratgel, isotoniske drinks eller frugter med en højere koncentration af sukker, såsom sviskerne.

Efter fysisk aktivitet bør atleten også prioritere forbruget af fødevarer med medium til højt glykemisk indeks, for at genopfylde kulhydratlagrene og fremskynde muskelindvindingen. Se mere om, hvordan du bruger det glykæmiske indeks til at forbedre din træning, og se eksempler på måltider i denne video:

Glykæmisk indeks ret til TOG BEDRE