Sådan forbedres skiftmedarbejderes søvn

Hvad der kan gøres for at forbedre søvnen hos dem, der arbejder i skift, er at opretholde et regelmæssigt tempo på 8 timers hvile ved hjælp af teer som Valerian, som hjælper med at slappe af, når det er nødvendigt at sove, og at overveje muligheden for at tage et supplement. kaldet Melatonin, som ikke inducerer, men forbedrer søvnkvaliteten.

Derudover er det meget vigtigt at spise mellem 5 og 6 måltider om dagen ved at gøre alt for at indtage de maksimale næringsstoffer i hvert måltid, men uden at overdrive kalorierne for at undgå vægtøgning og risikoen for diabetes, som er hyppigere i der ikke har regelmæssige tider at spise, sove og arbejde.

Nogle tip til forbedring af søvn og livskvalitet for dem, der arbejder på skift, er:

1. Sov på det rigtige tidspunkt

Da arbejdstiden normalt varierer fra uge til uge, er det, der kan gøres, at udarbejde en plan for at vide, hvad tid der skal sove, for at garantere den nødvendige hvile for krop og sind. Et godt eksempel på en plan er:

Arbejdsskift	Hvad tid til at sove (08:00)
Hvornår skal man arbejde morgen- eller eftermiddagsskift	Sov om natten fra kl. 23 til 7.
Hvornår man skal forlade nattskiftet	Sov om morgenen 08:30 til 16:30.
Hvornår skal man indtaste natteskiftet	Sov mindst 3 timer om eftermiddagen før skiftet starter
Når du har fri	Sov om natten, hvis du arbejder næste dag om morgenen eller om eftermiddagen

Efter at have arbejdet natskiftet, er det normalt, at selv efter at have sovet de anbefalede 8 timer, vågner du med søvn og forbliver lidt mere træt den næste dag, men denne følelse forsvinder hele dagen.

En god strategi til hvile og vågne kraftigt op er at vågne op på det rigtige tidspunkt. Så hvis du falder hurtigt i søvn og kun vågner op, når alarmen går, skal du indstille den til at vågne op 6 eller 9 timer efter at du falder i søvn.

2. Drik ikke kaffe 3 timer før sengetid

Hver gang det er tæt på din hviletid, som kan være om morgenen eller om eftermiddagen, afhængigt af den tid, du arbejdede, skal du undgå at drikke drinks eller mad, der gør det vanskeligt at sove, såsom stærk kaffe, chokolade, energidrikke eller peber, da de forlader personen mere vågen og aktiv.

Disse fødevarer bør helst konsumeres under arbejdsskiftet for at give mere energi, men 3 timer før skiftet slutter, bør de undgås. Se en komplet liste over disse fødevarer på: Mad til søvn.

Undgå at stimulere fødevarer inden sengetidSpise mad, der letter søvn

3. Sikring af kvalitetssøvn

Når det er muligt, er idealet at sove derhjemme og ikke på arbejdspladsen og forsøge at forberede et mørkt, stille og behageligt rum, da dette hjælper med at falde i søvn hurtigere og undgår at vågne op flere gange, mens du prøver at sove..

At tage et afslappende bad eller spise en juice eller te, der har beroligende egenskaber, kan hjælpe. Gode ​​muligheder er f.eks. Passionsfrugtjuice, kamille-te, lavendel eller valerian. Hvis du ikke kan lide eller ikke har tid til at tilberede disse saft og te, kan du vælge at tage et naturligt middel i kapsler, der indeholder disse ingredienser.

4. Brug af melatonin

Melatonintilskuddet er en god mulighed for at hjælpe med at bevare en afslappet søvn, dette supplement fungerer ved at forbedre søvnkvaliteten, men forårsager ikke søvn. Normalt er en pille på 3 eller 5 mg før sengetid nok til at opnå søvn af god kvalitet, men selvom den kan købes uden recept, bør den anvendes med forsigtighed, da der kan være lægemiddelinteraktioner.

Melatonin er en god mulighed for mennesker, der lider af søvnløshed, men ikke ønsker eller ikke kan tage medicin mod søvnløshed, fordi de kan forårsage afhængighed.

Gør dig klar til at soveVed, hvornår du skal sove og vågne op

5. Sov under skiftet

Nogle fagfolk, ligesom sygeplejersker, har mulighed for at kunne tage en lur under skiftet, og dette er en mulighed, når du er meget træt og arbejdstilladelser. Men når dette ikke er muligt, kan du forberede dig på forhånd og sove mindst 3 timer før du begynder på arbejde hjælpe dig med at holde dig vågen.

6. Spis godt

Korrekt ernæring er også vigtigt at holde sig vågen, når du har brug for at arbejde. Måltider skal distribueres godt, og det er skadeligt at knibe hele tiden. Det sidste måltid før sengetid skal være let for at undgå dårlig fordøjelse og følelsen af ​​en fuld mave. Det første måltid efter at have vågnet op skal indeholde stimulerende fødevarer, som f.eks. Chokolade eller kaffe og brød eller tapioca. Se, hvordan det skal være for dem, der arbejder om natten.

Hvad kan der ske med skiftearbejdere

De, der arbejder på skift, kan have svært ved at opretholde bestemte tidspunkter for at spise eller sove, og derfor er det mere sandsynligt, at de lider af:

• Søvnproblemer som anfald af søvnløshed eller overdreven søvnighed, der opstår på grund af arbejdstimerne, der falder sammen med den sædvanlige søvnfase, hvilket kan føre til overforbrug af sovemedicin;
• Gastriske problemer der påvirker mave og tarme, såsom gastritis eller diarré, fordi de ikke har regelmæssige måltider;
• Forsinket menstruation, på grund af hormonelle ændringer;
• Psykologiske problemer som angst og depression;
• Hjertesygdom, såsom hjerteanfald og slagtilfælde;
• Type 2 diabetes og fedme;
• kræft, hovedsageligt fra lunge og bryst.

Ud over disse konsekvenser øger manglen på regelmæssig hvile risikoen for ulykker og kan forstyrre familielivet, og det er grunden til, at det er så vigtigt at vide, hvad man skal spise, og hvilken tid man skal sove for at sikre livskvalitet, hvilket reducerer alle disse risici. Se andre strategier, der kan være nyttige: Fordelene ved at sove godt.

Se også nogle naturlige midler, der hjælper med at forbedre søvn i videoen:

Hvad man skal spise til INSOMNIA

161 tusind visninger5,3k Tilmeld