Bedste glycemiske indeks at træne

Generelt anbefales det at bruge et måltid med lavt glykemisk indeks før træning eller test, efterfulgt af indtagelse af kulhydrater med højt glykemisk indeks under lange test, og for at blive genoprettet, bør du indtage fødevarer med medium til højt glykemisk indeks i efter træning for at øge og forbedre muskelgenvinding.

Se i tabellen over det glykæmiske indeks for fødevarer, hvordan man vælger fødevarer med det rigtige glycemiske indeks i før og efter træning for at øge træningsevnen, til:

• Giv mere energi under konkurrencer;
• Fremskynde muskelegenvinding efter træning eller test;
• Forbered kroppen til at forbedre ydeevnen i den næste træning.

Derudover skal den glykæmiske belastning, det vil sige mængden af ​​den valgte mad, være større, jo større er intensiteten af ​​fysisk aktivitet og energiudgifter, så der ikke er muskelspild, som for svømmere eller løbere, der har en energiudgift meget intens. Ved lettere træning bør volumen reduceres, så man ikke tager vægt på grund af de ekstra kalorier.

I den følgende video forklarer ernæringsfysiolog Tatiana Zanin nøjagtigt, hvad der er det bedste glykæmiske indeks til træning:

Glykæmisk indeks ret til TOG BEDRE

Før træning eller konkurrence skal du forbruge kulhydrater med lavt glykemisk indeks, såsom fuldkorn, brød og pasta integreret, fordi disse fødevarer vil give energi gradvist, idet du holder din blodsukker stabil, favoriserer fedtforbrænding og opretholder dit energiniveau i hele din træning.

Dette måltid skal indtages ca. 1 til 4 timer før træning, hvilket også anbefales at undgå kvalme og ubehag i tarmen på grund af fordøjelsen. Et eksempel på et måltid før træning er at indtage 1 sandwich fuldkornsbrød med ost og 1 glas usødet appelsinsaft.

Måltid under træning

Under lange og intense træninger eller løb, der varer mere end 1 time, er det vigtigt at forbruge kulhydrater med højt glykemisk indeks for hurtigt at give energi til musklerne, hvilket øger ydeevnen og udholdenheden for at afslutte testen. Denne strategi hjælper med at spare muskel energi, som vil blive brugt i de sidste faser af løbet.

På dette stadium kan man bruge kulhydratgeler eller drikke isotoniske drikkevarer med stoffer som glukose, sukker, maltodextrin eller dextrose, som har et højt glykæmisk indeks, let fordøjes og absorberes og ikke forårsager tarmens ubehag. Se, hvordan man laver en hjemmelavet Gatorade at tage under fysisk aktivitet.

Efter træningsmåltid

For at fremskynde muskelgenvinding, skal du lige efter træning forbruge fødevarer moderat til højt glykemisk indeks, såsom hvidt brød, tapioka og ris, da de hurtigt vil genopfylde muskelglykogen, som er en hurtig energikilde, der bruges af musklerne.

Generelt bør måltidet efter træning også indeholde proteinkilder til fremme af muskelvækst og bør tages senest 2 til 4 timer efter træning. Det er også vigtigt at huske, at jo kortere intervallet mellem træningssessionerne er, desto hurtigere skal kulhydratindtagelsen være for at fremme muskleregenskab og øge ydeevnen. Se 10 kosttilskud til at få muskelmasse