Diæt for at få vægt med sundheden

I kosten for at lægge vægt på skal du forbruge flere kalorier, end du bruger, anbefales at spise hver 3. time, undgå at springe måltider over, og tilføje sunde, næringsrige og kaloriefødevarer til kosten, såsom olivenolie, frugt smoothie, havre, avocado og nødder.

Det er dog vigtigt at huske, at selv i diæter med det formål at gå på vægt, bør man ikke øge indtagelsen af ​​forarbejdede fødevarer rig på sukker og fedt, såsom coxinha, hamburger, pommes frites og sodavand. Disse fødevarer er rige på sukker og mættet fedt, som favoriserer stigningen i kropsfedt og risikoen for at lide hjerteproblemer på grund af øget kolesterol og triglycerider..

Diætmenu til at lægge på vægt

Følgende tabel viser et eksempel på en 3-dages vægtforøgende diæt-menu:

Det er vigtigt at gå til ernæringsfysiologen, så du kan bestå en individualiseret diætplan, da mængden af ​​mad varierer afhængigt af alder, køn, fysisk aktivitet og kriminel fortegnelse. Derudover kan ernæringsfysiologen om nødvendigt anbefale brugen af ​​vitaminer eller kosttilskud. Mød nogle kosttilskud for at få muskelmasse.

Her er 6 tip til at blive sunde:

1. Spis hver 3. time

Spise hver 3. time er vigtigt for at øge forbruget af kalorier hele dagen og favorisere vægtøgning, da det anbefales at spise flere kalorier, end kroppen bruger. Derudover skal der opretholdes en god daglig balance mellem kalorier fra kulhydrater, proteiner og fedt, da dette fremmer forøgelsen af ​​muskelmasse.

Af denne grund er det vigtigt ikke at springe måltider over for at undgå at beskadige tilførslen af ​​næringsstoffer til kroppen og for at opretholde tilstrækkelige niveauer af glukose og aminosyrer i blodet, hvilket favoriserer muskelgenvinding og vækst..

2. Medtag protein i hvert måltid

Inkludering af protein i hvert måltid om dagen gør niveauerne af aminosyrer i blodet konstant hele dagen, hvilket favoriserer en god muskelinddrivelse gennem træningsdagene.

Proteiner findes i fødevarer såsom kød, kylling, fisk, æg, ost og yoghurt, hvilket gør snacks med effektive kombinationer som kylling og ostesandwich med fuldkornsbrød eller toast med ost og yoghurt.

3. Forbruge gode fedtstoffer

Madkilder til gode fedtstoffer som nødder, jordnødder, avocado, kokosnød, olivenolie og frø er gode muligheder for at øge kosten i kosten med lidt mængde mad. Derudover hjælper disse fedtstoffer med at få muskelmasse og stimulerer ikke fedtgevinst i kroppen..

Så nogle eksempler på, hvordan man bruger disse fødevarer er at tilføje jordnøddesmør til brød eller frugt smoothie, spise nogle nødder til snacks, tilføje 1 spsk kokosnød i yoghurt og lave avocado-vitaminer til snack.

4. Spis mindst 3 frugter om dagen

Forbrug af mindst 3 frugter om dagen og tilsætning af en salat med grøntsager til frokost og middag hjælper med at øge mængden af ​​vitaminer og mineraler i kosten, som er vigtige for, at stofskiftet og muskelmassegevinsten fungerer korrekt..

Frugt kan spises frisk eller i form af juice eller vitaminer, som kan tilsættes snacks eller som en dessert til frokost og middag.

5. Drik mindst 2,5 liter vand pr. Dag

At drikke masser af vand og forblive godt hydreret er vigtigt for muskelmassegevinst, da hypertrofi, som er stigningen i størrelsen på muskelceller, kun sker, hvis cellerne har nok vand til at stige i volumen.

Det er derfor vigtigt at være opmærksom og redegøre for det daglige vandforbrug, idet du husker, at kunstige læskedrikke og juice ikke tæller som væsker til kroppen. Derudover er det vigtigt, at vandforbruget foretages mellem måltiderne, for hvis det fremstilles sammen med mad, kan der være ændringer i fordøjelsesprocessen.

6. Udfør fysisk aktivitet

For at sikre, at de ekstra kalorier bliver til muskler og ikke til fedt, er det vigtigt at udføre fysisk aktivitet 3 til 5 gange om ugen, især vægttræning og ikke-aerobe øvelser. Det ideelle er at konsultere en fysisk uddannelsesmedarbejder, så en træningsplan, der passer til behovene og målene, er angivet.

For at finde ud af, hvor meget du har brug for at lægge på, skal du tjekke din idealvægt ved hjælp af følgende regnemaskine:

Denne lommeregner hjælper med at finde ud af, hvor mange pund du har brug for at lægge på, men det er ikke egnet til børn, gravide kvinder, ældre og atleter, da det ikke adskiller mængden af ​​muskler og fedt i kroppen.

Hvad man ikke spiser

Det er vigtigt, at vægtøgning sker på grund af en varieret og afbalanceret diæt, idet man undgår forbrug af forarbejdede fødevarer rig på sukker eller mættet fedt. Nogle af disse fødevarer er snacks, pølser, bacon, mayonnaise, saucer, slik, sodavand, juice, cookies, kager, fastfood, stegning, blandt andre..

Forbruget af disse typer fødevarer kan favorisere vægtøgning på grund af ophobningen af ​​fedt i kroppen og ikke som en konsekvens af stigningen i muskelmasse, som på lang sigt kan medføre flere helbredskomplikationer.

Hvor længe kan du gå i vægt?

Den gennemsnitlige tid det tager at få muskler og gå på vægt er cirka 6 måneder, men om 3 måneder kan du allerede se nogle ændringer. Dette varierer imidlertid fra person til person, da det afhænger af kosten, og om personen udfører fysisk aktivitet, der favoriserer muskelvækst. Find ud af, hvor længe du kan få muskelmasse.

Se flere strategier for at øge mager masse ved at se følgende video:

Fedtende diæt

Det ideelle er, at vægtøgning sker på grund af stigningen i muskelmasse, som kan opnås gennem en afbalanceret diæt og regelmæssig fysisk aktivitet, idet kroppen holdes defineret og sund. Tjek 8 tip til at få muskelmasse.