Tabata-træning til tørring af maven

Tabata-metoden er en type træning med høj intensitet, såsom HIIT, som giver dig mulighed for at forbrænde fedt, tone din krop og tørre din mave ved at bruge bare 4 minutter om dagen. Således er dette den ideelle træningsplan for dem, der har lidt tid efter arbejde til at gå på gymnastiksalen, for eksempel.

I løbet af denne træningsplan udføres 8 forskellige øvelser, der arbejder adskillige muskelgrupper i 20 sekunder, blandet med 10 sekunders hvile mellem hver. I løbet af de 20 sekunders træning, prøv at gøre så mange gentagelser som muligt. Dette giver dig mulighed for at optimere forbrændingen af ​​lokalt fedt, mens du toner dine muskler, hvilket gør dem stærkere.

Da Tabata-metoden er en træning med høj intensitet, anbefales det hovedsageligt for dem, der allerede træner fysisk aktivitet. Så hvis dette ikke er din sag, skal du se en praktiserende læge for at vurdere din fysiske tilstand, inden du starter træning.

Komplet træningsplan

Inden du starter træningsplanen, skal du have et stopur tæt på dig for korrekt at overvåge den tid, du foretager øvelsen. Øvelserne er:

1. Bjergbestigere

Denne øvelse er fremragende til at arbejde med musklerne i benene, ryggen og især maven. For at gøre dette skal du sætte dig selv i plankepositionen, som om du ville gøre en push-up, men hold dine arme lige, bøj ​​det ene knæ og træk det tæt på brystet. Gå skiftevis med benene, som om du klatrer på et bjerg.

Træningstid: 20 sekunder + 10 sekunder hvile.

2. Knebøjler

Squat-øvelsen giver dig mulighed for at tone gluteal- og lårmusklerne. Gør en traditionel squat og gå tilbage op. Gå derefter tilbage til squatpositionen uden at bevæge dine fødder og gentag indtil tiden er slut. For at udføre denne øvelse er det vigtigt at opretholde en god kropsholdning, så se, hvordan man gør en squat korrekt.

Træningstid: 20 sekunder + 10 sekunder hvile.

3. Sit-ups på cykel

Denne type abdominal er en mere intens måde at træne hele muskler i underlivet. For at gøre dette, skal du bare ligge på ryggen på gulvet og derefter hæve benene og foretage pedalbevægelser i luften. For at undgå rygsmerter, læg hænderne under korsryggen og prøv at holde ryggen altid på gulvet.

Træningstid: 20 sekunder + 10 sekunder hvile.

4. Knæ høje

Træningen med høje knæ gør det muligt at styrke og tone musklerne i benene, maven og ryggen. For at starte øvelsen skal du bare stå op og derefter hoppe, trække det ene knæ ad gangen, opad så meget som muligt, skiftevis i løbet af træningstiden..

Træningstid: 20 sekunder + 10 sekunder hvile.

5. Traditionelle sit-ups

Den traditionelle sit-up er en af ​​de enkleste og mest effektive øvelser til at arbejde med underlivet. For at gøre dette skal du ligge på ryggen på gulvet og bøje knæene og hvile fødderne på gulvet. Til sidst skal du prøve at løfte ryggen så meget som muligt, mens du ser på loftet. Gentag så mange gange som du kan.

Træningstid: 20 sekunder + 10 sekunder hvile.

6. Burpees

Burpees er en meget kompleks type træning, der giver dig mulighed for at arbejde næsten enhver muskelgruppe, fra benene, til arme, mave og ryg.

For at lave en burpee skal du stå og derefter sænke dig ned, indtil du går på huk. I denne position, før dine hænder på gulvet og skub fødderne tilbage, indtil du er i plankepositionen. Derefter vender du tilbage til squatting positionen, trækker fødderne tæt på din krop og klatrer igen. Gentag, indtil træningstiden er slut.

Træningstid: 20 sekunder + 10 sekunder hvile.

7. Push-ups

Denne øvelse giver dig mulighed for at arbejde på pectoralis muskler, arme og mave. I denne øvelse skal du gøre en traditionel push-up, holde dine arme skulderbredde fra hinanden og gå ned, indtil du danner en 90 ° vinkel med din albue. Hvis det er for svært, skal du holde knæene flade på gulvet.

Træningstid: 20 sekunder + 10 sekunder hvile.

8. Jumping Jacks

Springtræningen er en god måde at arbejde på alle muskler i kroppen på, mens hjerterytmen reguleres. For at gøre det korrekt skal du stå lige op og derefter tage et lille spring, mens du åbner dine ben og arme. Luk straks dine ben og arme. Gentag, indtil træningstiden er slut.

Træningstid: 20 sekunder.

Når du er færdig med din træningsplan, skal du ikke glemme at strække dine muskler og slappe af, for at undgå muskelskader og lade din hjertefrekvens reduceres og reguleres. Se nogle strækninger, du kan gøre efter træning.

Sådan forbedres træningsresultater

For at få bedre resultater og nå dit træningsmål er det meget vigtigt at være forsigtig med din mad. For at gøre dette, se en video af Tatiana Zanin, hvor alt om, hvad træningskosten skal forklares:

Snacks at træne | Før under og efter træning