Let træning til at forbrænde fedt

En god træning til at forbrænde fedt på kort tid er HIIT-træningen, der består af et sæt øvelser med høj intensitet, der eliminerer lokalt fedt på kun 30 minutter om dagen på en hurtigere og sjovere måde.

Denne træning skal introduceres gradvist, og derfor er den opdelt i 3 faser, den lette, moderate og avancerede fase for at muliggøre en gradvis tilpasning af kroppen til træningens intensitet, så man undgår muskels- og ledskader. Det tilrådes derfor at fremme scenen hver måned for at opretholde anstrengelsen og forbedre muskelvæksten.

Inden du starter en fase af HIIT-træning, anbefales det at gøre 10 minutters global opvarmning for at forberede hjertet, musklerne og leddene.

Sådan gør du HIIT let træning

Den lette fase af HIIT-træning er indikeret for dem, der ikke træner ofte og bør udføres 3 gange om ugen, hvilket giver mindst en hviledag mellem hver træningssession..

På hver øvelsesdag anbefales det derfor at udføre 5 sæt med 15 gentagelser af hver øvelse, hvile 2 minutter mellem hvert sæt og den mindst mulige tid mellem øvelserne.

Øvelse 1: Push-up med understøttede knæ

Flektion er en type træning, der hjælper med at øge muskelstyrken i dine arme og tone din mave. For at gøre flexion skal du:

1. Lig på gulvet med din mave ned;
2. Placer håndfladerne på gulvet og skulderbredden fra hinanden.
3. Løft din mave fra gulvet og hold din krop lige, idet du understøtter din vægt på knæ og hænder;
4. Bøj dine arme, indtil du berører brystet på gulvet og gå op, skub gulvet med styrken på dine arme;

Under denne øvelse er det vigtigt at forhindre, at hofterne befinder sig under kropslinjen for at undgå rygskader, så det er vigtigt at holde maven sammentræk under hele øvelsen..

Øvelse 2: Squats med bold

Squat-øvelsen med bolden er vigtig for at udvikle muskelmasse og fleksibilitet i ben, mave, bagdel, nedre del af ryggen og hofter. For at gøre squat korrekt skal du:

1. Placer en Pilates-kugle mellem din ryg og en væg;
2. Hold dine ben skulderbredde fra hinanden og læg dine hænder fremad;
3. Bøj benene, og sæt dine hofter tilbage, indtil de danner en 90 graders vinkel med knæene, og klatre derefter op.

Placering med en kugle kan også gøres ved at holde en vægt tæt på brystet, hvis det ikke er muligt at bruge en Pilates-kugle, men i dette tilfælde bør du ikke læne dig mod væggen.

Øvelse 3: Elastisk armforlængelse

Den elastiske armforlængelse er en fantastisk måde at øge muskelstyrken på armmusklene, især biceps og triceps. For at gøre denne øvelse skal du:

1. Placer den ene ende af elastikken under dine hæle, og hold den anden ende med den ene hånd bag din ryg;
2. Stræk armen, der holder elastikken, hold albuen stille og vend derefter tilbage til startpositionen;
3. Skift arm efter 15 gentagelser.

For at udføre denne øvelse anbefales det at bruge et gummibånd længe nok til at nå fra fødderne til skuldrene uden at blive strakt. Men hvis det ikke er muligt at bruge elastikken, kan der holdes en vægt med armen på armen bag ryggen.

Øvelse 4: Forhøjet bro

Den brodannende øvelse med elevation hjælper med at styrke lår-, ryg- og røvmusklene og for at blive udført korrekt skal du:

1. Lig på gulvet med dine hænder langs din krop, med benene bøjede og lidt fra hinanden;
2. Løft rumpen så meget som muligt uden at bevæge dine fødder og vende tilbage til startpositionen.

For at øge intensiteten af ​​denne øvelse er det muligt at placere et trin eller en bunke bøger under dine fødder.

Øvelse 5: Forbræt

Den forreste planke er en fremragende øvelse til at arbejde på alle muskler i mageregionen uden at skade din rygsøjle eller kropsholdning. At se ur:

Sådan holder du din mave tør uden anstrengelse

Efter at have afsluttet denne fase af HIIT-træning for at forbrænde fedt, skal du starte den næste fase på:

• Moderat træning til at forbrænde fedt