7 Pleje, når du træner alene
Regelmæssig fysisk træning har adskillige sundhedsmæssige fordele, såsom kontrol af vægt, sænkning af blodsukker, forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme, forebyggelse af osteoporose og kontrol af kolesterol.
Ideelt set skal fysisk aktivitet ledes og overvåges af en fysisk pædagog, men det er også muligt at starte øvelserne på egen hånd, så længe du følger vigtige forholdsregler for at undgå skader og forbedre fysisk kondition uden at risikere sundhedsrisici..
Her er 7 tip til at træne alene.
1. Evaluer dit helbred
Inden fysisk aktivitet påbegyndes, selv med professionel vejledning, er det vigtigt at gå til lægen for at vurdere helbredet og identificere ledproblemer og / eller sygdomme som for eksempel højt blodtryk og diabetes.
I tilfælde af, at der er sundhedsmæssige problemer, er idealet, at træningen er under opsyn af en professionel, der angiver den passende træningstype og intensitet i henhold til hver enkelt sundhedsstatus og -mål..
2. Valg af passende tøj og sko
Let og behageligt tøj bør vælges til at træne, hvilket giver fri bevægelse af lemmer og led og tillader sved at fordampe, hvilket er vigtigt for at opretholde en passende kropstemperatur.
Det er vigtigt at huske, at det at bære mange lag tøj for at svette mere ikke hjælper dig med at tabe sig, det tørrer kun din krop og nedsætter din træningsevne. Derudover genvindes den tabte vægt i sved hurtigt bagefter med normalt indtag af væske og mad.
Fodtøj skal vælges i henhold til den aktivitet, der skal udføres, og skal helst være let med støddæmpere til at absorbere stød og fremstilles i henhold til trinstypen, der afhænger af fodens form og hvordan den berører gulvet. Se Sådan vælger du de bedste sko.
3. Varme og afkøle
Opvarmning inden træning start er vigtig for at forberede dine muskler til mere intens aktivitet ved at øge kropstemperaturen og blodcirkulationen, forhindre skader og øge træningsegenskaber..
Opvarmningen skal vare mellem 5 og 10 minutter, og nogle eksempler på aktiviteter, der kan udføres for at aktivere hele kroppen, er gåture, cykling, spring over reb eller at gøre tøffelstøv, det er vigtigt at starte den mest intense træning lige efter, uden at lade kroppen køle ned igen.
Når du er færdig med hele træningen, skal du strække for at reducere kramper og smerter efter træning. Således skal du strække hele kroppen, især arme, ben, skuldre og nakke for at afslutte dagen med fysisk aktivitet. Se strækøvelser for at gøre før og efter gåture.
4. Vælg placering
For begyndere, der vil træne på gaden og lave aktiviteter som fodgænger eller løb, er det ideelle at kigge efter flade og regelmæssige terræn, som giver et godt skridt for at undgå skader på hæl og knæ.
For dem, der vil udføre vægtløfteaktiviteter, er idealet at have kvalitetsudstyr og være opmærksomme på kropsholdning og fælles bevægelse..
5. Træningsintensitet, tid og frekvens
Det er vigtigt, at aktiviteten i de første dage har en lysintensitet, som gradvist skal stige i henhold til modstandsgevinsten. At begynde at bruge din egen kropsvægt i styrkeøvelser eller hurtig gående hjælper med at styrke dine muskler og forberede din krop til gradvist at øge intensiteten.
Derudover bør træningens start være ca. 20 til 30 minutter, 3 gange om ugen, på skiftende dage, så muskelen har tid til at komme sig. Hver uge skal du øge tiden, indtil du når træning på mindst 30 minutter, 5 gange om ugen eller 50 minutters træning, 3 gange om ugen..
6. Holdning
At være opmærksom på kropsholdning hjælper med at undgå skader, især i ankler og knæ, det er vigtigt at holde rygsøjlen lige især under vægtløftningsøvelser.
Når du løber og går, skal du træde ved at røre jorden med din hæl og bevæge din fod mod dine tæer, mens din ryg skal være lodret, men let skråt fremad.
7. Vær opmærksom på smerter
Vær opmærksom på smerter er vigtigt for at undgå alvorlige kvæstelser, og du bør reducere tempoet eller belastningen af øvelserne og se om smerten forsvinder. Hvis der ikke er nogen lettelse, skal du stoppe aktiviteten og se lægen for at vurdere, om der er nogen skade, og dens alvorlighed.
Derudover skal man være opmærksom på hjertet og vejrtrækningsrytmen, og i tilfælde af åndenød eller meget stærke hjertebanken anbefales det at stoppe aktiviteten. Nogle mobile apps har teknologien til at vurdere din hjertefrekvens og give dig tip til at opretholde regelmæssig træning, som er gode alternativer til at hjælpe en god træningspraksis..
Se flere tip på:
- Løb - Kend de vigtigste årsager til smerter
- Walking træning for at tabe sig
