5 Solo Pilates-øvelser for begyndere
Enhver kan træne Pilates, men Pilates-øvelser på jorden er ideelle til ex-stillesiddende mennesker, der er villige til at starte en slags fysisk aktivitet, men hovedsageligt for dem, der er overvægtige. Disse øvelser udføres på madrassen langsommere og med mindre indflydelse på leddene, som ud over at lette aktiviteten forhindrer smerter i knæ, ryg og ankel, f.eks..
De mest anbefalede Pilates-øvelser for begyndere er solo-øvelser ved hjælp af elastik og kugler i forskellige størrelser, som ikke overbelaster muskler og led og respekterer elevens kapacitet og styrke. Med forbedringen af den fysiske konditionering er det muligt at udvikle øvelserne til mere intensiv træning og med andet Pilates-udstyr, som f.eks. Cadillac,.
Så de første Pilates-øvelser for begyndere kan være:
1. Lær korrekt vejrtrækning
Den korrekte vejrtrækning til udøvelse af Pilates-øvelser er thorax- eller membran-vejrtrækning, som består af at lade luft komme ind i næsen og luften til at flygte gennem munden. Den bedste måde at lære at trække vejret i er at ligge på ryggen og holde ryggen mod gulvet og benene bøjede for at give større indkvartering af lændenryggen..
Derefter skal du hvile dine hænder på maven og indånde dybt, men uden at puste underlivet, så ribbenene kan være længere fra hinanden, især sideværts. Når det ikke længere er muligt at lade luft komme ind, skal al luft udåndes gennem munden på en langsom og kontrolleret måde. Du skal tage mindst 5 åndedrag som denne.
2. Løft et ben ad gangen
I samme position skal hvert åndedrag bringe et ben tættere på bagagerummet og vende tilbage til udgangspositionen, når det begynder at trække vejret gennem munden. Denne øvelse skal udføres 5 gange i træk, og pas på, at du ikke koordinerer vejrtrækning. Når du er færdig med de 5 gentagelser, skal du gøre den samme øvelse med det andet ben.
3. Center dine arme foran din krop
I samme position, liggende på ryggen med knæene bøjede men placering af en kugle på ryggen og med 0,5 eller 1 kg vægte i hver hånd, skal du strække armene og røre hænderne, den ene i den anden. Hænderne skal samles, mens de trækkes ud gennem munden og lade luft komme ind, når armene vender lige tilbage til gulvet.
4. Hundredvis
Liggende på ryggen, bøj dine ben som på billedet og løft din overkropp fra gulvet, mens du holder dine arme strakt langs din krop. Øvelsen består i at holde maven sammen, mens armene bevæges op og ned (altid strakt) i 10 gange i træk. Gør gentagelsen 9 gange mere, og udfør 100 bevægelser, men divideres hver tiende.
5. Benhøjde
Liggende på ryggen, anbring en kugle mellem dine ben, tæt på din ankel, og løft dine ben sammen, som vist på billedet, sænk derefter benet, og vend derefter benet op. Benet skal ikke løftes op til det punkt, hvor lændenryggen er væk fra gulvet. Under denne øvelse skal rygsøjlen altid være helt mod gulvet.
Tjek andre Pilates Ball øvelser, der også er til begyndere.
Instruktøren vil være i stand til at indikere gennemførelsen af andre øvelser for at forbedre livskvaliteten og bidrage til vægttab. Pilates-klasser kan afholdes 2 eller 3 gange om ugen og kan holdes alene eller i grupper, men altid under vejledning af en Pilates-instruktør, der kan være en fysisk træningsfaglig professionel eller fysioterapeut, fordi i tilfælde af overvægt, Pilates bør ikke gøres derhjemme for at undgå risikoen for personskade.
Sådan får du mest ud af klasser
For at få mest muligt ud af Pilates-klasser anbefales det at udføre øvelserne korrekt, fordi man på denne måde ser resultaterne af tonicitet, balance og muskelstyrke hurtigere. Et andet nyttigt tip er at fokusere på at trække vejret i, så du ikke holder vejret, mens du udfører øvelserne, opretholder luftstrømmen ind og ud, respekterer instruktørens retningslinjer.
De vigtigste fordele ved Pilates
Selvom det ikke er en aktivitet, der har en høj kaloriudgift, hjælper Pilates også med at tabe sig og mobilisere kropsfedt, hvilket også forbedrer fysisk kondition, fremmer trivsel og øger selvtillid.
Fordelene ved Pilates kan ses i de første uger af træning og involverer lettere vejrtrækning, står og står med mindre smerter, forbedret blodcirkulation i benene og større træningsvilje.
Ud over disse fordele hjælper Pilates med at forbedre kropsholdningen, korrigere hovedets position, som normalt er mere fremadvendt, og også 'hunchback', som er typisk når man er overvægtig. Disse øvelser hjælper med at styrke musklerne, øge kroppens fleksibilitet og mindske mængden af fedt inde i arterierne, hvilket naturligt sænker kolesterol.
