Sådan reduceres risikoen for osteoporose

Risikoen for osteoporose kan reduceres ved at ændre spisevaner og levevaner, og det er vigtigt at udøve fysisk aktivitet regelmæssigt ud over at øge forbruget af fødevarer, der er rige på calcium og D-vitamin, såsom mælk og mejeriprodukter, æg og fed fisk. for eksempel. Derudover anbefales det at blive udsat for solen i ca. 20 minutter i timerne med lavere varme uden at bruge solcreme, så en større mængde D-vitamin produceres af kroppen, hvilket direkte forstyrrer knoglesundheden..

Denne pleje hjælper med at holde knoglerne stærke og til at forsinke tabet af knoglemasse og forhindrer indtræden af ​​osteoporose, som generelt er hyppigere efter 50-årsalderen og er kendetegnet ved et fald i knoglemasse, hvilket resulterer i større skrøbelighed i knoglerne og øget risiko for brud. Lær hvordan man identificerer symptomerne på osteoporose.

Sådan forhindres osteoporose

Forebyggelse af osteoporose skal ske gennem hele livet, startende i barndommen gennem vedtagelse af enkle vaner, såsom:

• Øv dig på fysiske aktiviteter, såsom gå eller løb, da stillesiddende livsstil favoriserer tabet af knoglemasse. Øvelser med stor påvirkning, såsom løb, spring, dans og klatring af trapper, for eksempel hjælper med at styrke muskler, ledbånd og led, hvilket forbedrer knogletætheden. Derudover fremmer vægtløftningsøvelser eller på vægtmaskiner brugen af ​​muskelstyrke, hvilket medfører, at senenes styrke på knoglerne øger knoglens styrke;
• Ophold i 15 til 20 minutter i solen, uden brug af solcreme, da det stimulerer produktionen af ​​D-vitamin, hvilket er vigtigt i calciumabsorptionsprocessen;
• Stop med at ryge, fordi rygning er forbundet med en øget risiko for osteoporose;
• Reducer alkoholforbruget, da alkoholforbrug er relateret til faldet i calcium i kroppen;
• Har en afbalanceret diæt, rig på mejeriprodukter, såsom mælk, ost og mejeriprodukter, da de er de vigtigste kilder til calcium, ud over forbruget af mad, der er rig på vitamin D, såsom æg, kyllingelever og fed fisk, f.eks..

For ældre er det vigtigt, at huset er sikkert for at undgå fald og reducere risikoen for brud, da det er normalt, at knogletab forekommer under aldringsprocessen. Det anbefales derfor ikke at have tæpper i huset og i badeværelset for at lægge skridsikre gulve og beskyttelsesstænger. 

Oplev andre tip til at styrke knogler og forhindre udbrud af osteoporose ved at se denne video fra vores ernæringsfysiolog og fysioterapeut: 

Altid stærke knogler | Tati & Marcelle | Sådan behandles osteopeni og osteoporose

Hvad skal man spise for at sænke din risiko for osteoporose

Forebyggelse af osteoporose kan også ske gennem mad, der skal være rig på calcium, som er et grundlæggende mineral til knogledannelsesprocessen, ud over at sikre knoglestyrke og deltage i muskelkontraktion, hormonfrigivelse og blodkoagulation. De mest anbefalede kalkrige fødevarer er skummetmælk, yoghurt, mørkegrønne grøntsager, tørrede frugter og tofu, for eksempel.

Ud over fødevarer, der er rige på calcium, er det vigtigt at have et tilstrækkeligt forbrug af D-vitamin, da dette vitamin er vigtigt for at fremme optagelsen af ​​calcium i kroppen. Fødevarer rig på D-vitamin, der hjælper med at forhindre osteoporose, er æg, tran eller kogt laks. Oplev andre fødevarer, der hjælper med at forhindre osteoporose.

Som et alternativ til mad kan du tage et supplement af calcium og D-vitamin under medicinsk vejledning, som kan købes på apoteker, helsekostbutikker eller hypermarkeder i form af piller

Se i følgende video, hvordan man spiser en calciumrig diæt for at forhindre osteoporose:

CALCIUM-rig mad