Hvad er, og hvordan man gør en god sovehygiejne

Søvnhygiejne består af at indføre et sæt af god opførsel, rutiner og miljøforhold relateret til søvn, som muliggør bedre kvalitet og varighed af søvn.

At praktisere god søvnhygiejne er meget vigtigt i alle aldre, for at organisere tid og søvnritualer og undgå søvnforstyrrelser som søvnvandring, natterror, mareridt, obstruktiv søvnapné-syndrom, rastløse ben-syndrom eller søvnløshed, for eksempel.

Sådan gør du god sovehygiejne

For at gøre en god sovehygiejne er det vigtigt at vedtage følgende forholdsregler:

• Stift en fast tid til at gå i seng og vågne op, selv i løbet af weekenden;
• Hvis personen tager en lur, bør den ikke overstige 45 minutter, og den skal heller ikke være nær slutningen af ​​dagen;
• Undgå forbrug af alkoholholdige drikkevarer og cigaretter mindst 4 timer før sengetid;
• Undgå at spise koffeinholdige fødevarer og drikkevarer før sengetid, såsom kaffe, te, chokolade eller læskedrikke, såsom guarana og cola;
• Øv regelmæssig fysisk træning, men undgå at gøre det omkring sengetid;
• Lav lette måltider til middag og undgå tunge fødevarer, sukker og krydret;
• Forlade rummet ved en behagelig temperatur;
• Fremme et roligt miljø med lavt lys;
• Hold f.eks. Enheder som mobiltelefoner, tv eller digitale ure væk;
• Undgå at bruge sengen til arbejde eller se tv.
• Undgå at blive i sengen i løbet af dagen.

Se andre strategier, der hjælper med at forbedre søvnkvaliteten.

Sovehygiejne hos børn

For børn, der har vanskeligheder med at sove, eller som ofte vågner op om natten, skal al adfærd og rutiner, de udfører i løbet af dagen og ved sengetid, såsom måltider, lur eller frygt for mørke, evalueres. for eksempel for at give mere fredelige nætter.

I henhold til anbefalingerne fra Brazilian Society of Pediatrics bør forældre og undervisere således:

• Lav middagen tidligt, undgå meget tunge fødevarer, og kan tilbyde en let snack, før børnene går i dvale;
• Lad barnet tage lur, men undgå dem i den sene eftermiddag;
• Oprettelse af faste sovetider, inklusive i weekenderne;
• Ved sengetid skal du placere barnet stadig vågen i sengen og forklare, at det er tid til at sove og give et roligt og fredeligt miljø, til at inducere søvn og få barnet til at føle sig mere sikker;
• Opret en sengetid rutine, der inkluderer læsning af historier eller lytter til musik;
• Undgå, at barnet falder i søvn med flasken eller ser tv.
• Undgå at tage børn i deres forældres seng;
• Læg et natlys i barnets værelse, hvis han er bange for mørket;
• Bliv i barnets værelse, hvis han vågner op med frygt og mareridt i løbet af natten, indtil han beroliger sig og advarer om, at han vender tilbage til sit værelse efter at have sovnet.

Lær hvordan du slapper af din baby, så du kan sove fredeligt hele natten.

Hvor mange timer skal du sove

Ideelt set skal antallet af timer, en person skal sove per nat, justeres i henhold til alder:

Se også følgende video og find ud af, hvad de bedste sovepladser er:

BEDSTE POSITION TIL PERFEKT SOVE