Hvad man skal spise før og efter maraton
På maratondagen skal atleten spise mad baseret på kulhydrater og protein, ud over at drikke meget vand og drikke en energidrik. Det er dog vigtigt at have en sund kost i de måneder, du forbereder dig til testen.
For at udholde testen indtil afslutningen skal du spise 2 timer, 1 time og 30 minutter før du kører for at holde dine sukkerniveauer stabile, ikke have kramper og holde din puls regelmæssigt. Derudover skal du spise lige efter at løbet er slut for at erstatte mistet energi og eliminerede væsker.
Hvad man skal spise før maraton
På dette stadium af forberedelse bør der ikke foretages drastiske ændringer i den daglige rutine, og man bør helst vælge at spise yndlings mad, hvis de er sunde, da kroppen allerede er vant til.
| Hvad man skal spise 2 timer før løb | Eksempler på mad | Hvorfor |
Forbruge langsomt absorberende kulhydrater | brød, ris, søde kartofler | Opbevar energi i en lang periode |
| Spise fødevarer med protein | æg, sardin, laks | Forøg kulhydratabsorptionen og give energi |
Atleten skal også undgå forbrug af fødevarer med fiber, såsom korn, frugt, grøntsager og bælgfrugter, da de kan stimulere tarmbevægelser samt undgå forbrug af fødevarer, der forårsager gas, da det kan øge maveens ubehag. Læs mere på: Mad, der forårsager gasser.
Fiberrige fødevarer
Mad, der forårsager gasserDerudover skal du spise 1 time før testen igen.
| Hvad man skal spise 1 time før man kører | Eksempel på mad | Hvorfor |
| Spis hurtigtoptagende kulhydrater | frugt som banan eller hvidt brød med marmelade | Forøg blodsukkeret |
| Spis proteinrige fødevarer | Skummetmælk eller yoghurt | Giv energi |
| Indtag 500 ml væsker | vand | Hydrat kroppen |
Derudover, 30 minutter før, allerede i opvarmningsfasen, er det vigtigt at drikke 250 ml vand eller en koffeinholdig drik, såsom grøn te og indtage en del af en energidrik.
Hvad man skal spise efter maraton
Efter at have løbet 21 km eller 42 km og for at erstatte mistet energi og eliminerede væsker, skal du spise lige efter at løbet er slut.
| Hvad man skal spise lige efter afslutningen af løbet | Eksempel på mad | Hvorfor |
| Forbruge fødevarer rig på kulhydrater (90 g) og proteiner (22 g) | Ris med kylling; Pasta med lænde; Bagt kartoffel med laks | Genopfyldning af den anvendte energi og hævelse af blodsukkerniveauet |
| Spise frugt | Jordbær, hindbær | Giv muskler glukose |
Drik 500 ml væske | Sportsdrink ligesom Gold Drink | Hjælper med at hydratere og levere mineraler |
Når løbet er forbi, er det vigtigt at forbruge 1,5 g kulhydrater pr. Kg vægt. For eksempel, hvis personen vejer 60 kg, skal han spise 90 g mad, der er rig på kulhydrater.
Derudover skal du spise 2 timer efter løbet:
Kaliumrige fødevarer
Fødevarer rig på omega 3- Mad med omega 3, som ansjoser, sild, laks og sardiner, fordi de reducerer betændelse i muskler og led og hjælper med til bedring. Oplev andre fødevarer på:
- Spis kaliumrige fødevarer som bananer, jordnødder eller sardiner, for at bekæmpe muskelsvaghed og kramper. Se mere i: Kaliumrige fødevarer.
- Spise salt mad hvordan man påfylder natrium i blodet.
Hvad man skal spise under maraton
Under kørslen er det ikke nødvendigt at spise mad, men du skal udskifte væsker, der er mistet gennem sved, drikkevand i små mængder.
Under løbet er det dog vigtigt at drikke en sportsdrik som Endurox R4 eller Accelerade, der indeholder mineraler, cirka 30 g kulhydrater og 15 g valleprotein, hvilket hjælper med at bevare vand og bidrage til absorptionen af kulhydrater.
