Diæt til at definere maven

Den største fødevarehemmelighed, der giver dig mulighed for at definere og udvikle dine mave, er at øge dit proteinindtag, reducere dit indtag af fedtholdige og søde fødevarer og udføre lokal fysisk aktivitet, reducere fedt på dit abdominale område og lade dine muskler være mere definerede og synlig.

Så for at fuldføre denne måltidsplan, se også 6 øvelser til at definere abs, foreslået af vores personlige træner.

Mad til at øge muskelmassen

De mest anbefalede fødevarer til dem, der har brug for at øge muskelmasse og forbrænde mavefedt er:

• kød, især kyllingebryst og hudløs grillet kalkun: de indeholder mange proteiner og indeholder lavt fedtindhold. Imidlertid kan rødt kød, såsom svinekød eller oksekød, også være en mulighed, helst fjerne synligt fedt;
• Fisk og skaldyr, hovedsageligt tun, laks, ørreder eller muslinger: de indeholder meget protein, der bidrager til muskeludvikling ud over omega 3, som garanterer muskelfibers sundhed;
• æg: er en mad, der er rig på proteiner med høj biologisk værdi, der er til stede i det klare, let anvendte af musklerne. Det anbefales derfor at spise mindst et æg om dagen, undtagen i tilfælde af personer med en historie med højt kolesteroltal, men som kun kan spise hvidt;
• Mælk og mejeriprodukter, som yoghurt, ost eller ricottaost: de er en anden stor kilde til proteiner og indeholder normalt lavt saltindhold, hvilket undgår vandretention. Det er dog vigtigt at undgå gule oste, fordi de har meget fedt og salt;
• sojabønner: det er en fremragende måde at få aminosyrer med høj biologisk værdi med lidt fedt, vigtig for udviklingen af ​​muskler. Gode ​​måder at spise soja på er f.eks. Sojamælk eller tofu;
• oliefrø, som valnødder eller hasselnødder: de er rige på protein, men de indeholder også en masse kalorier, og derfor bør du kun spise omkring to spiseskefulde jordoliefrø.

En anden måde at få protein af god kvalitet fra plantekilder er ved at blande korn og korn, såsom bønner og ris.

For at definere maven hurtigt og tørre maven, skal du desuden drikke omkring 8 glas vand om dagen, ud over det vand, der indtages under træning, for at forhindre kramper, forbedre nyrefunktionen og eliminere de produkter, der er resultatet af stofskifte af proteiner.

Eksempel på diætmenu for at definere maven

den den anbefalede mængde protein pr. dag er 1 gram for hvert kg vægt, som for en person på 70 kg kan svare til ca.

En god strategi for at øge muskelmassen kan være at spise 1,5 gram protein for hvert kg vægt. Men dette skal kun gøres, når man udfører intens fysisk aktivitet under vejledning af en fysisk rådgiver og en ernæringsfysiolog, for ikke at skade nyrerne.

For at færdiggøre denne diæt kan vitamin- eller proteintilskud også bruges før og efter træning, men de skal anbefales af en ernæringsfysiolog, så de er godt tilpasset individuelle behov. Se en liste over de vigtigste kosttilskud, der bruges til at få muskelmasse.

Diæt til at definere maven og øge vægten

Diæten til at definere maven og øge vægten bør svare til den diæt, der er præsenteret tidligere, men det er vigtigt at overskride kroppens stofskifte, så der ikke er mere unødvendig forbrænding af muskelmasse. Så nogle vigtige tip er:

• Spis hver 2. eller 3. time at opretholde kroppens energireserver ved at forhindre spild af muskler;
• Spis protein med hvert måltid, brug af fødevarer som ostemasse, nødder eller tun til snacks mellem hovedmåltiderne;
• Undgå træning uden at spise, da det udtømmer energireserver og forårsager spild af muskler under træning. Et godt tip er at spise en banan med en håndfuld oliefrø 30 minutter før træning;
• Drikker en proteinshake efter træning eller spis en proteinbar straks for at øge muskelvæksten;
• Spise en tallerken mad 1 time efter træning, der indeholder kød eller fisk + ris, pasta, kartoffel eller 2 æg + 2 skiver fuldkornsbrød og ledsaget af grøntsager.

For at gå i vægt uden at tage en mave er det nødvendigt at øge kaloriindtagelsen. Se, hvor mange kalorier du skal spise om dagen ved at lægge dine data i denne BMI-regnemaskine og find også ud af, hvordan du øger kalorierne på en sund måde med denne video:

Fedtende diæt