Crossfit diæt
Crossfit-diæt er rig på kalorier, vitaminer og mineraler, essentielle næringsstoffer til at give energi under tung træning og for at fremskynde muskelindvindingen og forhindre skader på atleter.
Crossfit er en højintensiv aktivitet, der kræver meget tilberedning af krop og mad, som skal være rig på magre proteiner, såsom kylling, kalkun eller fisk, i korn som ærter eller bønner og frugter og grøntsager. På den anden side bør industrialiserede og raffinerede fødevarer, såsom sukker, cookies og spiseklare måltider, såsom risotto eller frosset lasagne, undgås..
Hvad man skal spise inden træning
For-træning af crossfit skal udføres mindst 1 time i forvejen for at give tid til at afslutte fordøjelsen og de næringsstoffer og ilt, der kanaliseres til atletens muskelmasse. Dette måltid skal være rig på kalorier og kulhydrater, såsom brød, havre, frugt, tapioca og vitamin. Derudover er det også interessant at tilføje en god kilde til protein eller fedt, som vil give energi langsommere, hvilket er nyttigt i slutningen af træningen.
To eksempler på kombinationer, der kan bruges, er således: 1 naturlig yoghurt slået med honning og banan + 1 kogt æg eller 1 stor skive ost; 1 sandwich fuldkornsbrød med æg stegt i olie og ost; 1 glas banansmoothie med 1 spsk jordnøddesmør.
Hvad man skal spise under træning
Hvis træningen varer og varer mere end 2 timer, anbefales det at forbruge let fordøjelige kulhydratkilder for at opretholde kroppens energi. Således kan du bruge 1 frugt, der er mærket med bi-honning, eller bruge kosttilskud såsom Maltodextrin eller Palatinose, som kan fortyndes i vand.
Derudover kan det også være nyttigt at tage et BCAA-supplement, for at forsyne muskler med aminosyrer, der hjælper med at give energi og som favoriserer dens opsving. Ved hvornår og hvordan du bruger BCAA'er.
Hvad man skal spise efter træning
Efter træning er det vigtigt, at atleten har et godt proteinrigt måltid, der hovedsageligt indeholder magert kød, kylling eller fisk. Disse fødevarer kan inkluderes i en sandwich, omelet eller i en god frokost eller middag med f.eks. Ris eller pasta og salat.
Hvis du ikke er i stand til at spise et proteinrigt måltid, skal du muligvis supplere atleten med valleprotein eller et andet protein i pulverform. Det kan f.eks. Tilsættes et vitamin, der indeholder mælk, frugt og havre. Se, hvordan man tager valleprotein.
Tillæg, der kan bruges
De kosttilskud, der mest bruges af crossfit-udøvere, er valleprotein, crestine, BCAA'er og termogener, der indeholder forbindelser såsom koffein og L-carnitin.
Derudover bruger crossfit-udøvere typisk den paleolitiske diæt som basis for deres diæt, der er sammensat af fødevarer, der kommer direkte fra naturen uden at have gennemgået store ændringer i industrien, såsom kød, fisk, frugt, grøntsager, blade, oliefrø, rødder og knolde, kogte eller grillede. Find ud af, hvordan du overholder denne diæt på: Paleolitisk diæt.
Crossfit diæt menu
Følgende tabel viser et eksempel på en 3-dages crossfit-diætmenu:
| måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| morgenmad | crepe med 2 æg, 4 col gummi suppe + 3 col kyllingesuppe + usødet kaffe | 2 skiver brunt brød + 1 stegt æg med 2 skiver ost + 1 kop kaffe med mælk | banan smoothie med valleprotein og 1 col jordnøddesmørsuppe |
| Morgen snack | 1 naturlig yoghurt med honning og 2 col granola suppe | 1 mos banan + 1 col pulveriseret mælkesuppe + 1 col havresuppe | 2 papaya skiver + 1 col havre suppe + 1 col hørfrø suppe |
| Frokost / aftensmad | ris, bønner og farofa + 150 g ristet kød + rå salat med olivenolie | tunpasta med 1 kogt æg + sauterede grøntsager i olivenolie | søde kartoffelpure med ristet kylling med grøntsager og olivenolie |
| Eftermiddags snack | 1 tapioca med æg og ost + glas appelsinsaft | 300 ml avocadosmoothie med honning | omelet med 2 æg og formalet oksekød + 1 glas vandmelonsaft |
De mængder, der skal konsumeres ved hvert måltid, afhænger af intensiteten og træningstimerne, så det er vigtigt at rådgive en ernæringsfysiolog om at angive måltiderne i hvert tilfælde afhængigt af det individuelle mål.
