Hvordan man undgår manglen på næringsstoffer i vegetarisk diæt

For at undgå enhver form for underernæring, når man antager en vegetarisk diæt, bør man øge de forskellige fødevarer, der spises, og bruge strategier såsom indtagelse af grøntsager rig på jern sammen med fødevarer, der er kilder til C-vitamin, såsom appelsin, da dette vitamin øger absorptionen af jern i kroppen.

Generelt skal vegetarer være opmærksomme på forbruget af calcium, jern, omega-3, vitamin B12 og D-vitamin, da de er næringsstoffer, der hovedsageligt er til stede i fødevarer af animalsk oprindelse. Derudover kan kosten også suppleres ved forbrug af ernæringsgær, der er rig på proteiner, fibre, B-vitaminer og mineraler.

Her er de vigtigste næringsstoffer, der skal være forsigtige i kosten, og hvor man kan finde dem i fødevarer af planteoprindelse:

calcium

Calcium findes i komælk og dens derivater samt i vegetabilsk mælk, såsom soja og mandler, beriget med calcium, og det er nødvendigt at kontrollere disse oplysninger på etiketten.

Derudover er dette næringsstof til stede i grønne grøntsager såsom grønnkål, broccoli og okra, tørret frugt, nødder, valnødder, mandler, hasselnødder, bønner, kikærter, sojabønner, tofu, ærter og linser.

jern

For at imødekomme jernbehov skal den vegetariske diæt være rig på mørkegrønne grøntsager, såsom grønnkål, tørret frugt, frø som græskar og sesam, linser, kikærter, sojabønner og tofu.

Derudover er det vigtigt at konsumere fødevarer rig på vitamin C, såsom appelsin, ananas og acerola, i det samme måltid, der indeholder fødevarer med jern, da dette øger absorptionen af ​​jern i tarmen. Se flere tip til, hvad en vegetar skal spise for at forhindre anæmi.

Omega-3

I fødevarer med vegetabilsk oprindelse er den vigtigste kilde til omega-3 hørfrøolie, og du bør konsumere 1 teskefuld af denne olie dagligt til børn og voksne, 2 teskefulde til gravide og ammende kvinder.

Derudover kan dette næringsstof også findes i chiafrø og oliefrugter, såsom nødder og kastanjer..

Vitamin B12

Dette vitamin findes hovedsageligt i animalsk mad, såsom fisk, lever og hjerte, og det er nødvendigt for vegetarer at tage vitamin B12-kosttilskud for at imødekomme deres behov..

D-vitamin

De vigtigste kilder til dette vitamin i mad er fisk og æg, men det meste af det vitamin, som kroppen har brug for, produceres gennem udsættelse for sollys på huden.

Så for at have en god produktion skal du være i solen i 15 minutter til 1 time om dagen uden at bruge solcreme. Se Sådan solbades effektivt for at fremstille D-vitamin.

Hvad en vegetar ikke bør spise

7 TINGER HVER VEGETARISK SKAL VED

Almindelige vegetariske diætproblemer

Ud over at være forsigtig med nogle næringsstoffer, er det også vigtigt at være opmærksom på det for store forbrug af kulhydrater i den vegetariske diæt, da det er rig på mel, kartofler, pasta, korn som ris og quinoa, frø og bælgfrugter såsom bønner og sojabønner.

Overdreven kulhydrat og slik i kosten og forarbejdede fødevarer kan føre til vægtøgning og problemer som diabetes og leverfedt.

Derudover er det også vigtigt at fremhæve behovet for at forbruge mindst 2 liter vand om dagen, da plantemad er rig på fiber, hvilket kan forårsage forstoppelse og mavesmerter, når vandforbruget ikke er nok.

For at lære mere om denne livsstil, se også:

• Proteinrig diæt til vegetarer
• Fordele og ulemper ved at være vegetarisk