6 proteinrige snacks for at øge muskelmassen

At fremstille nærende snacks i for-træningen og rig på protein i efter-træningen hjælper med til at stimulere hypertrofi og forbedre reparationen af ​​muskelfibre, hvilket fremskynder deres udvikling. Denne strategi bør hovedsageligt bruges af dem, der ønsker at gå op i vægt og øge mængden af ​​muskelmasse.

På den anden side kan de, der ønsker at tabe sig, også bruge denne samme strategi, men forbruge mindre mad til at kontrollere deres kaloriindtag..

Snacks før træning

I for-træningen er det ideelle at have et måltid, der er rigere på kulhydrater og med lidt protein eller godt fedt, hvilket vil hjælpe med at opretholde energi under al fysisk aktivitet.

1. Yoghurt med frugt og havre

Blanding af yoghurt med 1 frugt og 1 eller 2 spsk havre giver en god mængde kulhydrat og protein for at opretholde energi inden træning. Naturlig yoghurt har for eksempel 7 g protein i hver enhed, den samme mængde, der findes i 1 æg.

For dem, der ønsker at tabe sig, er det bedste valg kun at tage naturlig yoghurt eller blande den med frugt eller havre, uden at tilsætte alt i det samme måltid..

2. Kakaomælk og toast

Kakaomælk og hel hvede toast er en god snack inden for træning, da den giver proteiner fra mælk og brødkulhydrater, som vil give dine muskler energi gennem hele din træning. Derudover er kakao rig på antioxidanter, der hjælper med muskelinddrivning og forhindrer alvorlige smerter i at vises, selv efter en tung træning..

For at tabe sig er kakaomælk nok til at give energi og ansigtstræning. En anden god mulighed er at spise hele hvede toast med ricotta.

3. Banan smoothie og jordnøddesmør

At tage en banan, mælk og jordnøddesmør smoothie er en anden mulighed for præ-træning, der giver masser af energi. Jordnøddesmør er rig på protein, gode fedtstoffer og B-vitaminer, hvilket vil øge energiproduktionen under fysisk aktivitet. For at gøre det endnu mere kalori, kan du tilføje havre til vitaminet.

For vægttab er den bedste mulighed kun at fremstille vitaminet kun med mælk og frugt, da dette reducerer kalorierne og samtidig opretholder en god mængde energi til træning. Se fordelene ved jordnøddesmør, og hvordan du bruger det.

Snacks efter træning

I løbet af træningen kræves en større mængde proteiner, antioxidanter og generelle kalorier for at favorisere en hurtig opsving af muskelmasse og stimulere hypertrofi.

1. Sandwich med tunpate

Tunpastaen skal fremstilles ved at blande tun med ostemasse eller naturlig yoghurt, som kan krydres med en knivspids salt, oregano og et duskregn olivenolie. Tun er rig på protein og omega-3, fedt, der har antiinflammatorisk virkning og hjælper med at reducere muskelsmerter.

Helbrød skal helst bruges, og du kan også ledsage dette måltid med et glas usødet frugtsaft. For at tabe sig er sandwich også en god mulighed, men man skal undgå at tage saften.

2. Spis frokost eller middag

Frokost eller middag er gode måltider efter træning, fordi de er komplette og har store mængder protein. Når man f.eks. Tilsætter ris og bønner, bringer denne kombination foruden kulhydrater også aminosyrer og proteiner, der vil genvinde muskelmasse.

Derudover inkluderer disse måltider normalt gode mængder kød, kylling eller fisk, der er fødevarer rige på protein. For at afslutte, skal du tilføje grøntsager og en duskregn olivenolie over salaten, hvilket vil give godt fedt og antioxidanter.

De, der ønsker at tabe sig, kan f.eks. Bruge salat og kød eller en grøntsagssuppe med kylling eller lave zucchini-pasta. Se 4 erstatninger for ris og pasta.

3. Proteinomelet

At lave en omelet er også et godt valg til eftertræning, da den er hurtig, fuld af protein og giver dig masser af mættethed. En god måde er at bruge 2 æg til dejen, som kan indeholde 1 eller 2 spsk havre for at give mere energi, og fyld med f.eks. Strimlet kylling, malet oksekød eller revet ost plus grøntsager. For at ledsage kan du have kaffe med mælk eller et glas naturlig frugtsaft uden sødning.

At tabe sig er en omelet med grøntsager eller ost et fremragende valg ledsaget af sort kaffe eller usødet te.

Andre proteinrige fødevarer

Se i denne video flere eksempler på proteinrige fødevarer, og hvordan man kombinerer ris med forskellige grøntsager og kerner for at danne en fremragende kilde til protein:

Proteinrige fødevarer til TØRR OG TJENT MUSKELMASSE