Sådan spiser du lavkolhydratdiæt ( Lavkulhydrat )

Den lave kulhydratdiæt lavt kulhydrat det er defineret i henhold til organiseringen af ​​diabetes i Storbritannien som en diæt, hvorfra der er en reduktion i forbruget af kulhydrater i kosten, idet der forbruges mindre end 130 g kulhydrater om dagen, hvilket giver ca. 26% energi til kroppen. Resten af ​​kalorierne skal leveres ved indtagelse af godt fedt og proteiner. 

Desuden betragtes en diæt, der indeholder mellem 20 og 50 gram kulhydrater, som en ketogen diæt på grund af den kendsgerning, at den er meget lav i kulhydrater (meget lav kulhydrat) og organismen går ind i en proces kaldet ketose, hvor den bruger fedt som dens vigtigste energikilde. Se hvad der adskiller dig fra den ketogene diæt.

Denne diæt kan være ganske effektiv til at gå op i vægt, fordi kroppen fungerer bedst, og hjælper også med at reducere betændelsen i kroppen, kontrollere blodsukkeret og bekæmpe væskeretention.

Se hvad den lave kulhydratdiæt består af i videoen herunder: 

LA DIETA BAJA EN CARBOHYDRATES - LA PENA VALLEY?

Sundhedsmæssige fordele

Den lave kulhydratdiæt giver flere sundhedsmæssige fordele, herunder:

• Borgmesterskabsfølelse, øget forbrug af protein og fedt absorberes langsommere og støtter hamburgeren i længere tid;
• Hjælp med at kontrollere kolesterol- og triglyceridniveauer, hvordan man øger HDL-kolesterol, reducerer risikoen for lidelse af hjerte-kar-sygdomme;
• Hjælp med at kontrollere diabetes fordi det regulerer blodsukkeret, producerer kroppen desuden mindre insulin;
• Forbedre tarmens funktion, til at indeholde fiberrige fødevarer;
• Foretage vægttab, på grund af en reduktion i kalorier, en stigning i fiberdensitet og blodsukkerkontrol;
• Bekæmp væskeretention at stimulere diurese og fjerne overskydende kropsvæsker. 

For at udføre denne diæt med lavt kulhydrat er det vigtigt efter råd fra en ernæringsfysiolog, fordi kulhydratberegningen varierer afhængigt af personens behov. Du skal også være opmærksom på det kulhydratniveau, som en mad giver, på en sådan måde, at personen i kulhydratniveauet ikke overskrider det fastsatte niveau..

Hvordan man spiser lavkulhydratdiæt

For at have en lav kulhydratdiæt, skal du fjerne særligt enkle kulhydrater fra din daglige diæt, såsom hvidt sukker, brunt sukker, raffinerede hariner, hvid ris, sodavand, søde og golosinas. Ud over dette, afhængigt af den mængde kulhydrater, du kan lægge i din diæt, kan det være nødvendigt at begrænse mængden af ​​kulhydrater, du spiser, f.eks. Grøntsager, brød og pasta.. 

Mængden af ​​kulhydrater, der skal fjernes fra kosten, varierer fra person til person og skal tilpasses dine behov. En diæt med højt kulhydratindhold inkluderer generelt mere end 250 gy og giver mellem 45 og 60% af kroppens energi, hvorfor reduktionen skal ske på en progressiv måde, så kroppen får brug og ikke har sekundære effekter som smerter. af hovedpine, humør og humørsvingninger. 

Det er vigtigt, at der under denne diæt er inkluderet 3 vigtigste fødevarer og 2 meriendas, på denne måde er det muligt at konsumere små portioner mad flere gange om dagen, hvilket reducerer følelsen af ​​hamburger. Disse meriendas bør omfatte mad som huevos, quesos, avocado og kokosnødder. Almuerzo og scenen skal indeholde pakket rå eller kogt, proteiner og olivenolie ud over en lille del kulhydrater.

Tilladte fødevarer

De tilladte fødevarer i kosten Lavkulhydrat søn:

• Frugt og grønsager i små portioner, helst rå, med fat og bagazo, på grund af det faktum, at fibrene øger metthedsfølelsen og hæver den mindst mulige mængde sukker i blodet;
• Kød med lavt fedtindhold, helst pollo y pavo sin piel;
• Fisk, fortrinsvis tyk, som laks, tun, fisk og sardiner;
• Huevos y quesos;
• Olivenolie, kokosnøddeolie og smør;
• Nueces, mandler, hasselnødder, merey o marañón;
• Semillas en general som: chía, linaza, girasol y ajonjolí;
• Kaffe og mel uden sukker.

I tilfælde af barnet, børnehaven og yoghurterne kan de endda omfatte kontrol af hjørnerne. Leche kan være substitueret med kokosnød eller mandel-leche, for eksempel indeholdende langt mindre kulhydrater. Det er vigtigt at følge dietten Lavkulhydrat indtag mellem 2 og 3 liter vand dagligt.

Mad, der bør indtages med moderation

Nogle fødevarer har en moderat mængde kulhydrater, afhængigt af mængden af ​​kulhydrater, der har været tilladt at rådne i et stykke tid, men ikke i tilfælde af linser, kartofler, kartofler, ris, ris, fuldkorn og Calabaza. 

Generelt tolererer folk, der udøver fysisk aktivitet regelmæssigt kun de største kulhydrater i kosten uden at gå på vægt med så let..

Antal kulhydrater i mad

På bordet ændrer fortsættelsen nogle fødevarer og mængden af ​​kulhydrater, der indeholder for hver 100 gram mad: 

Ved, hvor mange fødevarer der er rige på kulhydrater.

Forbudte fødevarer

I denne diæt er det vigtigt at undgå alle fødevarer, der har et højt kulhydratniveau. Af denne grund skal man konsultere madens ernæringsmærke, før den indtages. Nogle eksempler på fødevarer, der bør undgås:  

• Azúcar blanca: her er inkluderet forfriskninger, pasteuriseret frugtjuice, brunt sukker, sødestoffer, dulces, helados, tærter, pasteller og galletas;
• Harinas: hvede, der hver cent findes i fødevarer som brød, salater og ristet brød;
• Transfedt: pakket stegt grød, forkogte frosne fødevarer, margarine;
• Forarbejdet kød: pechuga de pavo, salchicha, salami, mortadella, tocino, jamón;
• Otros: hvid ris, pasta, couscous, mais harina, avena, majs, hvide frijoles, garbanzos. 

Et vigtigt råd er at forsøge at undgå alle former for industrialiserede produkter, da de normalt indeholder en høj koncentration af kulhydrater, hvilket foretrækker naturlige fødevarer og mindre forarbejdede fødevarer muligt.  

Menu med lavt kulhydrat

Tabellen nedenfor fortsætter et 3-dages eksempel på en lav kulhydratdiæt:

Sange, der er inkluderet i menuen, varierer afhængigt af alder, køn, fysisk aktivitet, og hvis der er nogen syg person der er tilknyttet den, fordi det er ideelt at hjælpe en ernæringsfysiolog med at udføre en komplet evaluering og udvikle en ernæringsplan, der passer til dine behov.. 

Se nogle eksempler på studerende med lavt kulhydrat.

Recetas lav i kulhydrater 

Nogle opskrifter, der kan tilberedes i lave kulhydrater, er: 

1. Spaghetti fra Calabacín

En portion på 100 gram af denne pasta giver 59 kalorier, 1,1 g protein, 5 g fedt og 3 g kulhydrater. 

ingredienser
• 1 lille calabacin skåret i tynde strimler;
• 1 kokosnød accepteret olivenolie;
• Havsalt og peber efter smag. 

Fremgangsmåde til fremstilling

Skær calabacin bred (spaghettitype), eller du kan også bruge de specielle skærer, der skærer grøntsagerne i form af spaghetti. I en varm sauce placeres kokosnød eller olivenolie og anbring strimlerne af calabacin. Drej calabacín-sausen i 5 minutter i 5 minutter. Blødlægges med salt, tilsæt og peber. Fjern hornillaen, og tilsæt det desekreterede kød og den naturlige tomatsalsa eller pestosalsaen.

2. Spinat tortilla

En portion på 80 gram (1/4 tortilla) af denne spinat tortilla giver 107 kalorier, 4 g protein, 9 g fedt og 2,5 g kulhydrater. 

ingredienser

• 550 gram spinatblade eller chard;
• 4 let slåede huevo æggehvider;
• 1/2 hakket løg i terninger;
• 1 skål cebollín;
• Et stykke salt og peber;
• Olivenolie

Fremgangsmåde til fremstilling

Placer spinaten i en sarten, dæk og oprethold den gennemsnitlige tilberedningstid og kog. Afdækker og drejer hver gang imellem. Når du er på listen, skal du fjerne brændstoffet og lade det hvile. 

I en anden del, læg olivenolien og tilsæt løg, salt, peber og peber. Tilsæt ægget og spinaten og kog i 5 minutter, indtil du har kæmpet. Vend tortillaen og kog i 5 minutter til. 

3. Cherry rellenos tomater 

En portion af 4 cherrytomater (65 g) giver 106 kalorier, 5 g protein, 6 g fedt og 5 g kulhydrater. 

ingredienser

• 400 g cherrytomater (ca. 24 tomater);
• 8 skåle (150 g) ged queso;
• 2 oliven accepterer skeer;
• 1 øks med øks;
• Salt og hvid peber efter smag;
• 6 hojas de albahaca at pryde.

Fremgangsmåde til fremstilling

Vask tomaterne og skær en lille tapita over toppen af ​​den høje, fjern massen med stor omhu for ikke at bryde dem. Rellen tomater med ged ost.

I en beholder blandes olivenolien med øksen, tilsættes salt og peber og vask tomaterne. Pynt med et sæt albahacas skåret i strimler. 

4. Fræsning gelé med frugt

En 90 g (1/3 taza) gelatindel giver 16 kalorier, 1,4 g protein, 0 g fedt og 4 g kulhydrater. 

Ingredienser (7 portioner)

• 1/2 taza fræsere;
• 1/4 manzana;
• 1/4 pære;
• 1 gryde varmt vand;
• 1 på fratin-aromatiseret gelatine (uden sukker);
• 1/2 koldt vandbeholder.

Fremgangsmåde til fremstilling

Skær frugten i tynde lag og læg den til side. Varm 1 skål vand, og tilsæt den til gelatinen. Revolver op for at opløse og tilsæt 1/2 kop koldt vand. Anbring i en glasbeholder eller individuelle frugtbeholdere i bunden af ​​beholderen, tilsæt gelatinen. Anbring i de afkølede containere, der hærder. Se nogle værdige lave kulhydrater

kontraindikationer

Denne diæt bør ikke udføres af kvinder, der er embarasseret i laktationsperioden, hos teenagere, som de er i vækststadiet og hos større voksne. Udover dette skal det også implementeres af mennesker med nyre- eller leverproblemer.