Sådan forhindres muskeltab hos ældre

Sarcopenia er tabet af muskelmasse, en begivenhed, der begynder i en alder af 30 og er almindelig efter 50-årsalderen, en periode, hvor der er en større reduktion i mængden og størrelsen af fibrene, der danner musklerne, hovedsageligt på grund af reduktion af hormoner såsom østrogen og testosteron.

De vigtigste symptomer på denne situation inkluderer tab af styrke, balance og fysisk ydeevne til at udføre aktiviteter, såsom at gå, klatre i trapper eller komme ud af sengen.

For at genvinde dine muskler er det vigtigt at undgå fysisk inaktivitet og at udøve fysiske øvelser med styrke og aerob træning, ud over en passende diæt, rig på proteiner og næringsstoffer, fortrinsvis til stede i magert kød, mejeriprodukter og grøntsager, såsom soja, linser og quinoa.

Sådan forhindres tab af muskler

Atrofi og ødelæggelse af muskelceller er en naturlig proces, der sker i alle mennesker over 30 år, der er stillesiddende, og hvis der ikke gøres noget for at undgå det, er tendensen at blive en skrøbelig ældre person med vanskeligheder med daglige opgaver og mere tilbøjelige til smerter i kroppen.

For at undgå sarkopeni er det meget vigtigt at indføre vaner, såsom:

Øv dig på fysiske aktiviteter, både muskelstyrke og udholdenhed, som f.eks. vægttræning og pilates, og aerobic, med gå og løb, for at forbedre blodcirkulationen og kropsydelsen. Tjek hvad er de bedste øvelser at øve i alderdom.
Har en diæt rig på protein, til stede i kød, æg og mælkeprodukter, for at stimulere muskelvækst ud over kulhydrater, fedt og kalorier for at tilvejebringe energi i de korrekte mængder, fortrinsvis styret af en ernæringsekspert. Find ud af, hvilke er de vigtigste proteinrige fødevarer til implementering af kosten.
Undgå at ryge, fordi cigaretten ud over at ændre appetitten kompromitterer blodcirkulationen og berusede kroppens celler;
Drik cirka 2 liter vand om dagen, forblive hydreret for at forbedre cirkulation, tarmrytme, smag og cellesundhed;
Undgå overdreven alkoholholdige drikkevarer, fordi denne vane ud over at bidrage til dehydrering forringer funktionen af vigtige organer i kroppen, såsom leveren, hjernen og hjertet.

Det er også meget vigtigt at følge med den praktiserende læge eller geriatriker, så der udføres rutinemæssige undersøgelser og kontroller for at identificere og behandle mulige sygdomme, der kan forværre tabet af mager masse, såsom diabetes, hypothyreoidisme, mave, tarm og relateret til f.eks. immunitet.

Symptomer på sarkopeni

Manglen på mager masse forårsager adskillige vanskeligheder i ældres liv, som opstår lidt efter lidt, såsom ubalance, vanskeligheder med at gå og aktiviteter såsom shopping, rydning af huset eller endda grundlæggende aktiviteter som at bade og komme ud af sengen..

Da muskelmasse atrofierer, har de ældre en større risiko for fald og begynder at vise behovet for at gå med støtte fra nogen, en stok eller en kørestol, ud over at have mere smerter i kroppen, forårsaget ikke kun af slid af knogler og led, men også på grund af manglen på muskler til at hjælpe med at stabilisere kroppens led.

Sådan gendannes muskeltab

For den person, der allerede har tab af muskelmasse, er det vigtigt, at det snart bliver genoprettet, fordi jo større tabet er, desto større er vanskeligheden med at regenerere og jo værre er symptomerne..

For at genvinde musklerne er det derfor meget vigtigt, at personen følger en behandling, der sigter mod en gevinst på mager masse, styret af geriatrikeren, sammen med andre fagfolk såsom ernæringsfysiolog, fysioterapeut, ergoterapeut og fysisk pædagog med:

Styrketræning med fysisk aktivitet og fysioterapi;
Tilpasning af huset at gøre daglige aktiviteter og fritidsaktiviteter lettere;
Justering af retsmidler der kan forværre appetitten eller bidrage til muskeltab;
Sygdomsbehandling og kontrol der kan forringe ældres fysiske præstation, såsom diabetes, tarmændringer eller appetit;
Diæt med højt proteinindhold. Derudover, hvis du er en skrøbelig ældre person, er det også vigtigt at have en diæt rig på kalorier, styret af en ernæringsfysiolog. Tjek nogle proteinrige snacks for at øge muskelmassen;
Medicin og hormoner, som hormonerstatningsterapi eller testosteron, er kun indikeret i nogle nødvendige tilfælde under medicinsk vejledning.

Brug af proteintilskud kan være nødvendigt, når mad ikke er tilstrækkelig til at erstatte den mængde protein og kalorier, som ældre har brug for, hvilket normalt sker i tilfælde af dårlig appetit, sværhedsbesvær, pasty mad eller ændringer i absorptionen i maven eller tarmen.

Nogle af de mest anbefalede kosttilskud til ældre sælges på apoteker eller supermarkeder, som f.eks. Ensure, Nutren og Nutridrink, som f.eks. Har versioner med smag eller uden smag, som de kan tage som en snack eller blandet i drikkevarer og mad.