6 sædeøvelser til glutes

For at have faste og definerede glutes er det vigtigt at sætte sig ned mindst 3 gange om ugen omkring 20 minutter. Efter en måned med træning begynder resultaterne at blive bemærket med en men fast glutes..

Sentadillaen, også kendt som squat, er en meget komplet øvelse, foruden træning af ryggen, der arbejder i mave, muskler og spredning, hjælper med at tabe sig, tabe fedt og cellulite og toning musklerne, får begge resultater hos kvinder som hos mænd.

Også de bedste sæder til kroppens silhuet og med til at have en god kropsholdning, jeg kunne gøre dem i gymnastiksalen eller endda derhjemme. 

1. Klassisk sentadilla

For at udføre enkle sentadillas korrekt skal du:

1. Pie siddepladser: adskille ben og fødder i højden af ​​mændene og støtte dem helt på gulvet;
2. Fold hjulene: hjulene skal bøjes, tage musklerne ned og lidt forbi linjen på hjulene og ryggen bag glutene, som om man sætter sig i en imaginær række og holder den spredt lige ud;
3. Forlæng benene: skal du strække benene, som er foldet, for at vende tilbage til den oprindelige position, falde fra kagen.

Under træningene skal du holde dit hoved vendt mod ansigtet, armene forlænget foran kroppen, sving dem langs samme tid, der finder sted for at opretholde balance. Lær mere om de korrekte fordele og ydeevne ved sæderne. 

2. Zancada

For at udføre denne øvelse, også kendt som sprængning eller udtømning, er det nødvendigt at opbevare kagen og:

1. Giv et skridt fremad: det er nødvendigt at bøje rodillaen indtil benbenet, der går fremad parallelt med suelo. Den forreste tærte skal være fuldt understøttet på gulvet, og den bageste skal løftes uden at røre ved gulvet;
2. Bajar la cadera: sænker langsomt, at ansigtet danner en 90 ° vinkel og bagbenbenringen, der omgiver suelo, bare rører ved den;
3. Gå op og gå tilbage til udgangspositionen: Ved afslutningen af ​​gentagelser skal du ændre rækkefølgen på benene, startende med benet i modsætning til den indledende øvelse.

Under træningen kan du lægge dine hænder rundt om taljen, bag dit hoved, tage et par hænder eller arbejde på en skov for at øge vanskeligheden ved øvelsen og arbejde på glutes. Denne øvelse kunne finde sted stoppet, hvilket får bevægelsen til at hoppe ud af rummet.

3. Sentadilla juice

Saften ligner den klassiske juice. I dette tilfælde skal du adskille brikkerne, dreje dem lidt væk, så følg de samme trin som det klassiske sæde.

Denne øvelse kan hackes uden brug af vægte. Resultaterne vises dog hurtigere, når man f.eks. Bruger kettlebells. 

4. Sentadillas con barra

Sæderne med baren kan kun holdes i gymnastiksalen og bør også hacket ved hjælp af en praktikant for ikke at skade spredningen.

Du skal placere stangen på siden, tage den med din hånd og placere den mod ansigtet. Derefter skal du følge trinnene i det klassiske sæde uden at frigive stangen. 

Du kan også tilføje diske med forskellige vægte til baren eller endda udføre bevægelsen fremad, hvilket gør øvelsen vanskelig. 

5. Sentadillas con Salto

Udførelse af hoppsædet samt hjælp til at tone op bidrager til at miste fedt og øge hjerte-respiratorisk modstand, hvilket medfører en stigning i energiforbruget. Derfor er det nødvendigt at hoppe efter at have hjulet bøjet. 

Denne øvelse kan også udføres på en bosu-udkaldsudstyr, ved hjælp af den runde del, der er inkluderet i det inverterede apparat. 

6. Kugle mod væggen 

Øvelsen med bolden mod væggen, teknisk som vægkugler, har til hensigt, at personen adskiller sig korrekt fra den klassiske sætning og kræver brug af en medicinsk kugle. I dette job skal du:

1. Kakestativ: du skal adskille benene op til højden af ​​mændene, mod en væg og tage bolden;
2. Udfør en klassisk sætning: bøje hjulene, løfte bæltet ned, skubbe bolden og lukke bag ryggen;
3. Lanzar bolden mod væggen: bolden skal kastes op og ned og strækker armene fuldt ud, så den kan gå højere;
4. Grib bolden: men pelotaen falder ned, skal du nærme dig pelotaen med cuelloen, squat og kaste den igen.

Dette er en meget komplet øvelse, der fungerer på benene og armene i en enkelt bevægelse. 

Hvor mange sæder der er

Der er ikke noget universelt antal sæder, der skal udføres, som varierer mellem hver person og deres fysiske sammensætning såvel som den fysiske forberedelse, de har. I de fleste tilfælde anbefales det imidlertid at udføre 3 til 4 serier med 12 gentagelser, startende med vægten og øge vægten, for eksempel at øge vægten.. 

Det er dog altid en vurdering med en certificeret praktikant i et motionscenter for at få bedre resultater.. 

Butt rutine for glutes

Under leveringen af ​​sædet er det meget vigtigt at holde fokus på glutealmusklene og holde sig i et par sekunder for at give hver bevægelse mulighed for at stimulere disse muskler. Derudover skal vægten øges, for eksempel at skifte bjælke for at opnå resultater hurtigere.

Fortsættelsen ændrer en rutine, der kan udføres derhjemme i gymnastiksalen.

Sværhedsgraden ved rutinen skal øges gradvist alt efter personens kapacitet, øge antallet af gentagelser og serier for hver øvelse, øge belastningen på det udstyr, som han bruger.

Ved afslutningen af ​​rutinen er det vigtigt at foretage strækningerne i de muskler, der er arbejdet, så det giver mulighed for korrekt bedring.