Hvordan man udfører hypopressive øvelser for at styrke maven

Hypopressiv kondition, også kendt som hypopressive øvelser, er fremragende til toning af magemusklerne og er især velegnet til mennesker, der lider af rygsmerter og kvinder i postpartum-fasen, der ikke kan udføre de traditionelle abs-øvelser..

Ud over at styrke maven bekæmper den hypopressive metode også urin- og fækal inkontinens, forbedrer kropsholdningen, kurerer kønsprolaps og forbedrer tarmfunktionen.

Hypopressive øvelser har mange fordele, især på grund af forskellen i tryk, der findes i underlivet under træningen og også fraværet af bevægelser med rygsøjlen. Da disse øvelser spyder rygsøjlen, kan de udføres, selv i tilfælde af herniatede diske, hvilket bidrager til behandlingen der.

Hvornår vil jeg se resultater

Disse øvelser kan udføres i 20 minutter til 1 time, 3 til 5 gange om ugen, så dine resultater kan ses. Når du udfører disse øvelser i cirka 20 minutter om ugen, skal du verificere taljeneduktion og et fald i urininkontinenssymptomer. På 6 til 8 uger skal det være muligt at se en reduktion på 2 til 10 cm i taljen, hvilket gør det lettere at gøre øvelserne.

Efter 12 uger skal du gå ind i vedligeholdelsesfasen og gøre 20 minutter om ugen før den sædvanlige træning, men for bedre resultater anbefales det at gøre 20 minutter til 1 time 2 gange om ugen i den første måned og 3 til 4 gange om ugen efter den 2. måned.

Sådan gør du hypopressiv fitness derhjemme

For at gøre hypopressiv kondition hjemme skal man starte langsomt og være meget opmærksom på, hvordan hver øvelse skal udføres. Ideelt set bør du starte serien liggende og derefter gå videre til at sidde og derefter læne dig fremad.

Hypopressive øvelser består af:

1. Træk vejret normalt ind og frigør luften helt, indtil maven begynder at sammentrække på egen hånd og derefter få den til at "krympe", og suger magemusklerne indad, som om navlen rører ved ryggen.
2. Hold denne sammentrækning i 10 til 20 sekunder oprindeligt og over tid, øg gradvis sammentrækningstiden, forbliver så lang som muligt uden at trække vejret.
3. Efter pausen skal du fylde lungerne med luft og slappe af igen, vende tilbage til din normale vejrtrækning.

Nu hvor du ved, hvordan du udfører den mellemgulvede sammentrækning, skal du udføre følgende øvelser:

Øvelse 1: Liggende

Liggende på din mave, med benene bøjede og dine arme langs din krop, følg instruktionerne ovenfor. For at begynde skal du udføre 3 gentagelser af denne øvelse.

Øvelse 2: siddende

I denne øvelse skal du sidde i en stol med fødderne flade på gulvet, eller du kan sidde på gulvet med benene bøjede i tilfælde af begyndere og med benene lige for de mere erfarne. Slip luften helt ud, og 'sug' derefter maven helt ind og ånd ud så længe du kan.

Øvelse 3: Skæve fremad

I lodret stilling, vipp din krop fremad og bøj dine knæ let. Tag en dyb indånding, og når du slipper luften ud, 'træk' maven ind, såvel som bækkenmusklerne, og hold din åndedrag så længe du kan.

Øvelse 4: Knæl på gulvet

I 4-stillingen skal du frigøre al luft fra lungerne og suge maven så meget du kan, og hold vejret så længe du kan.

Der er andre holdninger, der kan vedtages, mens du udfører denne øvelse, f.eks. I stående stilling og på dine hænder og knæ. Hver gang du udfører en serie af hypopressiva, skal du variere positionerne, fordi det er normalt for en person at være i stand til at opretholde sammentrækningen længere i en position end i en anden. Og den bedste måde at vide, i hvilken position du holder sammentrækningen mest effektivt, er at teste hver af dem.

Advarsler, mens du udfører hypopressive øvelser

De vigtigste forholdsregler, der skal tages, når du udfører hypopressive øvelser, er:

• Udfør ikke disse øvelser efter at have spist;
• Sammentræk altid bækkenmusklerne, når du krymper maven til dets maksimale punkt;
• Gør disse øvelser 3 til 5 gange om ugen;
• Start træningsprogrammet let med få sammentrækninger, og øg antallet af sammentrækninger gradvist under hensyntagen til kroppens grænser.

De, der træner disse øvelser regelmæssigt, kan observere deres fordele inden for 4 uger.

Hypopressiv abs hjælper med at tabe sig?

For at tabe sig med denne øvelse er du nødt til at justere din diæt ved at reducere forbruget af fødevarer rig på fedt, sukker og kalorier og bruge mere energi på at udføre andre øvelser, der forbrænder fedt som f.eks. Gå, løbe, cykle eller rulleskøjter, f.eks..

Dette skyldes, at hypopressive øvelser ikke forbrænder meget kalorier og derfor ikke er effektive til at forbrænde fedt, og derfor taber du kun når disse andre strategier er vedtaget. Imidlertid er denne type abs fremragende til at definere og afstemme maven og efterlade maven tonet.