Hvad er calisthenics og øvelser for begyndere
Callisthenics er en type træning, der sigter mod at arbejde muskelstyrke og udholdenhed uden behov for at bruge træningsudstyr, ikke mindst fordi et af principperne for callisthenics er brugen af kroppen selv til at øge muskelmassen.
Ud over at øge styrke, udholdenhed og kropsbevidsthed øger calisthenics fleksibilitet og mobilitet. Derfor er calisthenics-teknikker integreret i nogle sportsgrene, såsom crossfit, funktionel træning og gymnastik, hovedsageligt.
Det er vigtigt, at calisthenics-øvelserne udføres under vejledning af en uddannet instruktør for at sikre, at teknikkerne udføres korrekt, at der er mindre risiko for skader, og det er muligt at opnå den størst mulige fordel.
Fordele ved calisthenics
Callisthenics kan praktiseres af enhver, så længe de er ordentligt ledsaget af en fysisk uddannelsesmedarbejder, da det har flere sundhedsmæssige fordele, såsom:
- Øget fleksibilitet og fælles mobilitet;
- Forøget muskeludholdenhed og styrke;
- Større kropsbevidsthed;
- Forøget muskelmasse;
- Aktivering af stofskifte;
- Øgede energiforbrug og reduceret fedtprocent;
- Udvikling af motorisk koordinering;
- Bedre kropsbalance.
Da calisthenics ikke kræver at træningsudstyr udøves, kan denne type aktiviteter udføres i ethvert miljø, hvilket gør det ikke til en monoton aktivitet.
Calisthenics rutine for begyndere
Denne træningsrutine hjælper med at arbejde hele kroppen, stimulerer musklerne i benene, maven, armerne, ryggen og brystet og blev skabt til dem, der starter denne type træning, da det kræver et lavere niveau af styrke, smidighed og fleksibilitet.
Det anbefales at gentage denne rutine op til 3 gange, hvile 4 minutter mellem hver og 30 sekunder til 1 minut mellem hver øvelse.
1. Sid mod væggen
For at gøre denne øvelse skal du stå op mod en væg og derefter placere begge fødder ca. 60 cm foran, uden at fjerne ryggen og rumpen fra væggen. I denne position skal du skubbe bagved væggen, indtil knæene er 90 °. Hold i cirka 30 sekunder.
Denne øvelse svarer til knebøjlen, der hovedsageligt arbejder på musklerne i glutes og lår, men uden at forårsage knæslitage, så det er en god mulighed for dem, der har kvæstelser i dette led.
2. Høj træk
Til denne øvelse er det nødvendigt med en høj bjælke, og derfor er en god mulighed at udføre øvelsen på pladsen ved hjælp af bjælkerne. For at udføre øvelsen skal du tage fat i vektstaven og placere dine hænder lidt bredere end skulderbredden. Træk derefter kroppen op, indtil stangen kommer tæt på hagen. Stig ned og stiger 3 til 5 gange.
Denne type barøvelse er, ud over at arbejde med armmusklerne, fremragende til toning af rygmusklerne, hvilket hjælper med at udvide skuldrene, f.eks..
3. Knebøjler
Squat er en klassisk type træning, men det er godt til at arbejde på næsten alle dine benmuskler og glutes. For at gøre det korrekt skal du stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og derefter squat med ryggen og ryggen lige, indtil knæene er 90 °. Denne øvelse skal gentages 8 til 12 gange i hver rutine.
4. Tricepsbund
For at starte, skal du støtte begge hænder på en stol og derefter bøje dine ben lidt foran din krop, sæt dine fødder sammen og peg dem opad. Sænk derefter kroppen, indtil albuerne er i en vinkel på 90 °, og gå tilbage op. Ideelt set skal begge hænder understøttes i afstand fra balderne.
5. Flektion af arme
Lav armhul, hold dine arme skulderbredde fra hinanden og sænk din krop, indtil albuerne er i en vinkel på 90 °. Under hele træningen er det meget vigtigt at holde maven godt sammen, at holde kroppen helt lige og undgå rygskader.
Denne øvelse er fantastisk til at styrke dine arme og ryg samt dit bryst.
6. Abdominal på baren
Denne øvelse er mere kompleks og vanskeligere sammenlignet med den klassiske abdominal. Så før du flytter til abdominal på baren, er en mulighed at gøre den klassiske abdominal på gulvet, indtil du har styrke nok til at udføre de samme bevægelser på baren.
Grib i stangen, som i det høje træk, skal du trække dine knæ opad ved at bøje dem, indtil de rører ved dit bryst, eller indtil de er i en 90 ° vinkel. Gentag 8 til 10 gange. En måde at øge vanskeligheden på er at holde benene lige og trække op, uden at bøje knæene, indtil du danner en 90 ° vinkel med din røv..
