Hvad en vegetarianer skal spise for at forhindre anæmi

Vegetaren bør spise mad, der er rig på jern, såsom bønner, linser, svisker, hørfrø og grønnkål for at undgå anæmi. Derudover bør du bruge strategier såsom at spise citrusfrugter, såsom appelsin og acerola, sammen med disse fødevarer for at øge jernabsorptionen, eller du kan satse på forbruget af ernæringsgær for at tilføje ernæringsmæssig værdi til kosten, 

Anæmi er en almindelig sygdom i hele befolkningen, men ovolactovegetarians bør være ekstra opmærksom, da de ofte spiser mange produkter med mælk og mejeriprodukter, og kalket i disse fødevarer mindsker absorptionen af ​​jern i kroppen. Find ud af, hvad der er fordele og ulemper ved at være vegetar.

Jernrige fødevarer til vegetarer

De vigtigste fødevarer med planteoprindelse, jernkilder er:

• bælgfrugter: bønner, ærter, kikærter, linser;
• Tørrede frugter: abrikos, blomme, rosin;
• frø: græskar, sesam, hørfrø;
• oliefrø: kastanjer, mandler, valnødder;
• Mørkegrønne grøntsager: grønnkål, vandkarse, koriander, persille;
• Hele kerner: hvede, havre, ris;
• andre: cassava, tomatsauce, tofu, sukkerrørmelasse.

Vegetarer skal spise disse fødevarer flere gange om dagen for at have tilstrækkelige mængder jern.

Tip til at øge jernabsorptionen

Nogle tip til vegetarer for at øge jernabsorptionen i tarmen er:

1. Spis frugter rig på vitamin C, såsom appelsin, ananas, acerola og kiwi sammen med fødevarer, der er rige på jern;
2. Undgå at drikke mælk og mejeriprodukter med mad, der er rig på jern, da calcium reducerer jernoptagelsen;
3. Undgå at drikke kaffe og te med mad, der er rig på jern, da de polyfenoler, der findes i disse drikkevarer, reducerer jernabsorptionen.
4. Forbruge fødevarer rig på fructooligosaccharider, såsom artiskok, soja, asparges, hvidløg, purre og bananer;
5. Undgå at bruge medicin mod halsbrand, da jern fra plantekilder har brug for den sure pH i maven for at blive absorberet.

Vegetarer, der spiser mælk og æg har en tendens til at være mere jernmangel end begrænsede vegetarer, fordi de normalt har et højt indtag af mælk og mejeriprodukter, hvilket reducerer jernoptagelsen. Derfor bør disse vegetarianere være særlig opmærksomme på jern og gennemgå rutinemæssige test for at identificere tilstedeværelsen af ​​anæmi. Se mere om, hvordan man undgår manglen på næringsstoffer i vegetarisk diæt.

Jernrig diætmenu til vegetarer

Følgende er et eksempel på en 3-dages jernrig menu til vegetarer.

Dag 1

• morgenmad: 1 glas mælk + 1 fuldkornsbrød med smør;
• Morgen Snack: 3 cashewnødder + 2 kiwier;
• Frokost / aftensmad: 4 spsk brun ris + 3 spsk bønner + salat med kikærter, persille, tomater og brødkarse + 2 skiver ananas;
• Eftermiddags snack: 1 linfrø yoghurt + 5 Maria cookies + 3 svisker.

Dag 2

• morgenmad: 1 kop yoghurt + korn af hele korn;
• Morgen Snack: 4 fuldkornsskål med smør + 3 nødder;
• Frokost / aftensmad: 4 spsk brun ris + 3 spsk linser + salat med sojabønner, kål, tomater og sesam + 1 appelsin;
• Eftermiddags snack: 1 glas naturlig appelsinsaft + 1 brunt brød med ost.

Dag 3

• morgenmad: Avocado smoothie + 5 hele toast med ricotta;
• Morgen Snack: 5 cornstarch cookies + 3 abrikoser;
• Frokost / aftensmad: Pasta med fuldkornspasta, tofu, tomatsauce, oliven og broccoli + lilla salat, tomat- og rosinsalat + 8 acerolas;
• Eftermiddags snack: 1 yoghurt + 5 frøkager + 6 jordbær.

Vegetaren kan også købe produkter beriget med jern og andre mineraler, såsom rismel, chokolade og kiks med frø. Vegetariske diæter har også lavt vitamin B12, hvilket også er vigtigt for at forhindre anæmi. Se hvad er symptomerne på mangel på vitamin B12.

Tjek nogle fødevarer, som du ikke kan forestille dig, at en vegetar ikke bør spise i denne lette og sjove video af ernæringsfysiolog Tatiana Zanin:

7 TINGER HVER VEGETARISK SKAL VED

Se mere om vegetariske diæter på:

• Ovolactovegetarianism: Ved hvad det er, fordelene og hvordan man forbereder opskrifter
• Sådan gør du den rå diæt