Diæt for at få muskelmasse

Diæten til at øge muskelmassen inkluderer strategier såsom at forbruge flere kalorier, end du bruger, øge mængden af ​​protein i løbet af dagen og indtagelse af godt fedt. Ud over den forstærkede diæt er det også vigtigt at træne regelmæssigt, der kræver meget muskelmasse, da denne måde hypertrofistimuleringen overføres til kroppen.

Det er også vigtigt at huske, at man for at få magert og miste fedt på samme tid, skal man undgå forbrug af sukker, hvidt mel og forarbejdede produkter, da de er de vigtigste stimulatorer for fedtproduktion i kroppen..

Her er 7 trin for at øge dine resultater:

1. Forbruge flere kalorier, end du bruger

Forbrug af flere kalorier, end du bruger, er vigtigt for at få muskelmasse hurtigere, da de overskydende kalorier sammen med din træning giver dig mulighed for at øge dine muskler. For at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for pr. Dag, skal du teste på følgende regnemaskine:

2. Spring ikke over måltider

Det er vigtigt at undgå at springe måltider over, så det er muligt at nå alle de nødvendige kalorier i løbet af dagen uden at stimulere eventuelt tab af mager masse under en langvarig faste. Ideelt set skal der laves 5 til 6 måltider om dagen med ekstra opmærksomhed ved morgenmad, før og efter træning.

3. Forbruge mere protein

Øget proteinforbrug er nødvendigt for at muliggøre muskelvækst, og det er vigtigt, at proteinkildefødevarer distribueres godt hele dagen og ikke koncentreres i kun 2 eller 3 måltider. Disse fødevarer er hovedsageligt fødevarer af animalsk oprindelse, såsom kød, fisk, kylling, ost, æg og mælk og mejeriprodukter, men proteiner kan også findes i gode mængder i fødevarer som bønner, ærter, linser, jordnødder og kikærter..

Derudover kan det undertiden være nødvendigt at bruge proteinbaserede kosttilskud, såsom Valleprotein og kasein, især brugt i post-workout eller til at øge ernæringsværdien af ​​måltider med lavt proteinrul hele dagen. Se de 10 bedste kosttilskud for at få muskelmasse.

4. Forbruge gode fedtstoffer

I modsætning til hvad man tror, ​​hjælper forbrug af godt fedtstof med at reducere ophobningen af ​​fedt i kroppen og letter også forøgelsen af ​​kalorier i kosten for at få muskelmasse. Disse fedtstoffer findes i fødevarer såsom avocado, olivenolie, oliven, jordnødder, jordnøddesmør, hørfrø, kastanjer, valnødder, hasselnødder, macadamia, fisk såsom tun, sardiner og laks.

I løbet af dagen kan disse fødevarer føjes til snacks såsom crepe-opskrifter, fit cookies, yoghurt, vitaminer og hovedmåltider.

5. Drik rigeligt vand

At drikke masser af vand er meget vigtigt for at stimulere hypertrofi, fordi muskelceller skal vokse, er der behov for mere vand for at udfylde deres større størrelse. Hvis der ikke er nok vandindtag, vil muskelmassegevinsten være langsommere og vanskeligere.

En sund voksen bør konsumere mindst 35 ml vand for hvert kg vægt. Således vil en person, der vejer 70 kg, skulle forbruge mindst 2450 ml vand pr. Dag, det er vigtigt at huske, at kunstige eller sukkerholdige drikke ikke tæller på denne konto, såsom læskedrikke og alkoholholdige drikkevarer..

6. Spis mindst 2 frugter om dagen

Forbrug af mindst 2 frugter om dagen er vigtigt for at få vitaminer og mineraler, der favoriserer muskelgendannelse efter træning, hvilket favoriserer en hurtigere og mere hypertroferet regenerering af muskelmasse.

Derudover er de vitaminer og mineraler, der findes i frugt og grønsager, vigtige for muskelkontraktion, hvilket reducerer følelsen af ​​træthed under træning og for at styrke immunforsvaret..

7. Undgå sukker og forarbejdede fødevarer

At undgå sukkerholdige og stærkt forarbejdede fødevarer er vigtigt for at undgå at stimulere fedtgevinst i kroppen, især da kosten for at få masse allerede har overskydende kalorier. For at forhindre, at vægtøgning fremstilles af fedt, er det nødvendigt at fjerne fødevarer såsom slik, cookies, kager, toast, fastfood, pølse, pølse, bacon, cheddarost og skinke eller skinke..

Disse fødevarer bør udveksles med fuldkornsbrød, kiks og fuldkorns kager, oste som løb, miner og mozzarella, æg, kød og fisk.

Menu for at øge muskelmassen

Menuen til stigning i muskelmasse varierer afhængigt af intensiteten af ​​fysisk træning og størrelsen, køn og alder for hver person, men nedenstående tabel giver et eksempel på en menu til hypertrofi:

Det er vigtigt at huske, at det først efter en evaluering med ernæringsfysiologen er muligt at vide, om det er nødvendigt at tilføje et supplement for at få muskelmasse, da overdreven brug af disse produkter kan skade sundheden.

Se videoen nedenfor, og lær, hvordan du tilføjer proteinrige fødevarer til din diæt.

Proteinrige fødevarer til TØRR OG TJENT MUSKELMASSE