Sådan gør du hypopressiv abs for at styrke maven

Hypopressiv gymnastik, også kendt som hypopressiv abdominals, er fremragende til toning af magemusklerne, og er især velegnet til mennesker, der lider af rygsmerter og ikke kan gøre traditionelle og postpartum abdominals..

Ud over at styrke maven bekæmper den hypopressive metode også urin- og fækal inkontinens, forbedrer kropsholdningen, kurerer kønsprolaps og forbedrer tarmfunktionen. 

Fordelene ved hypopressiv gymnastik skyldes forskellen i tryk, der findes i underlivet under træningen og også fraværet af bevægelser med rygsøjlen. Hvordan disse øvelser redder rygsøjlen kan udføres, selv i tilfælde af herniated disk, hvilket bidrager til dens behandling.

Denne video viser dig nøjagtigt, hvordan du gør denne øvelse:

Hypopressivt for at miste mave | Sådan gør du det

Hvornår vil jeg se resultaterne

Disse øvelser kan udføres i 20 minutter til 1 time, 3 til 5 gange om ugen, så dine resultater kan ses. Når du udfører ca. 20 minutter om ugen, skal du observere en reduktion i taljen og et fald i symptomerne på urininkontinens. På 6 til 8 uger skal det være muligt at se en reduktion på 2 til 10 cm fra taljen og lettere at udføre øvelserne.

Efter 12 uger skal du gå ind i vedligeholdelsesfasen ved at gøre 20 minutter om ugen, før din sædvanlige træning, men for de bedste resultater anbefales det at gøre 20 minutter til 1 time to gange om ugen i den første måned og 3 til 4 gange om ugen fra 2. måned.

Sådan gør du hypopressiv gymnastik derhjemme

For at lave hypopressiv gymnastik derhjemme skal man starte langsomt og være meget opmærksom på, hvordan øvelsen skal udføres. Det ideelle er at starte serien liggende og derefter gå videre til at sidde og derefter læne sig fremad.

Hypopressiv gymnastik består af:

1. Indåndes normalt og efter fuldstændigt åndedrættelse, indtil maven begynder at sammentrække på egen hånd og derefter 'krympe maven', og suge ind i mavemusklerne, som om den ville røre navlen bagpå.
2. Denne sammentrækning opretholdes oprindeligt i 10 til 20 sekunder og med tiden øges tiden gradvist og forbliver så lang som muligt uden vejrtrækning.
3. Efter pausen skal du fylde lungerne med luft og slappe af helt og vende tilbage til normal vejrtrækning.

Nu hvor du ved, hvordan du udfører membrankontraktion, skal du gøre følgende øvelser:

Øvelse 1: Liggende

Liggende på ryggen med benene bøjede og dine arme langs din krop, følg instruktionerne ovenfor. For at begynde skal du udføre 3 gentagelser af denne øvelse.

Øvelse 2: siddende

I denne øvelse skal man forblive siddende i en stol med fødderne flade på gulvet, eller man kan sidde på gulvet med benene bøjede, i tilfælde af begyndere, og med benene strakt for de mere erfarne. Udåndes fuldstændigt og 'sug' din mave helt ind og træk ikke vejret så længe du kan.

Øvelse 3: Skæve fremad

Vend din krop i en stående position fremad og bøj dine knæ let. Tag en dyb indånding, og når du indånder, 'træk' din mave ind, såvel som bækkenmusklerne, og hold vejret så længe du kan.

Øvelse 4: Knæl på gulvet

I 4-position skal du frigøre al luft fra lungerne og suge ind i maven, så længe du kan, og hold vejret så længe du kan.

Der er stadig andre stillinger, der kan bruges til at udføre denne øvelse, såsom stående og 4 understøtter. Hver gang du laver en række hypopressiva, skal du variere positionerne, da det er normalt for personen at finde det lettere at opretholde sammentrækningen længere i en position end i en anden. Og den bedste måde at vide, hvilke positioner der er, hvor du holder sammentrækningen mest effektivt, er at teste hver enkelt.

Pleje, når du udfører hypopressiv gymnastik

Nogle vigtige forholdsregler, der skal tages, når man udfører hypopressiv gymnastik, er:

• Udfør ikke disse øvelser efter at have spist;
• Kontraher altid dine bækkenmuskler, når du krymper din mave maksimalt;
• Gør disse øvelser 3 til 5 gange om ugen;
• Start træningsprogrammet let med få sammentrækninger og øg gradvist antallet af sammentrækninger, idet man respekterer kroppens grænser.

De, der træner disse øvelser regelmæssigt, kan se deres fordele inden for 4 uger.

Hypopressiv abs tabe sig?

For at tabe sig med denne øvelse er det nødvendigt at tilpasse kosten, reducere forbruget af fødevarer rige på fedt, sukker og kalorier og også bruge mere energi på også at udføre andre øvelser, der forbrænder fedt såsom fodgænger, løb, cykling eller rulleskøjter, f.eks..

Dette skyldes, at hypopressiv gymnastik ikke har et stort kaloriforbrug, og at det derfor ikke er effektivt til at forbrænde fedt, og det er derfor, du taber kun, når disse andre strategier vedtages. Imidlertid er disse sit-ups fremragende til at definere og afstemme maven og gøre maven stiv..

Se andre øvelser, der styrker underlivet uden at gøre de traditionelle sit-ups, ved at klikke her.